Najboljše vaje za izboljšanje vzdržljivosti srca in ožilja so dejavnosti, ki srčni utrip dvignejo in vzdržujejo vzdržljivo obdobje. Po navedbah ameriškega kolegija za športno medicino te dejavnosti vključujejo hitro hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, skakanje vrvi in rolanje. Z dvigom srčnega utripa z vadbo krepite svoje srce, izboljšujete pretok krvi, kurite maščobe in izboljšate sposobnost telesa, da dovaja kisik in energijo delujočim mišicam. To so značilnosti kardiovaskularne vzdržljivosti.
Hoditi
Hoja gori manj kalorij kot druge oblike vadbe, vendar je dobra vadba za številne ljudi, ker jo lahko počnejo kadarkoli in kjer koli. Ključno je, da hitro hodite. Če želite izboljšati srčno-žilno vzdržljivost, naj bo vaš srčni utrip vsaj 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa (MHR), kar se izračuna tako, da odštejete starost od 220. Če želite doseči 60 odstotkov MHR, boste morda morali hoditi od 3, 5 do 4, 5 mph.
Jogging
Običajni 154-kilogramski človek, ki teče s sorazmerno lahkim tempom 5 mph, bo v pol ure zažgal dvakrat več kalorij kot isti človek, ki hodi 3, 5 mph. Ker se tek šteje za bolj živahno obliko vadbe, mnogi ljudje radi tečejo, da izboljšajo svojo srčno-žilno vzdržljivost. Ključno za izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije z joganjem, kot pri kateri koli obliki ali aerobno vadbo, je sistematično povečanje bodisi količine, ki jo vsak teden tečete, bodisi hitrosti, s katero tečete, za največ 10 odstotkov.
Plavalni krogi
Plavanje deluje širši razpon mišičnih skupin kot hoja ali tek in izgoreva veliko kalorij. Celo počasen freestyle gori kar 5 km / km. Najboljši način za izboljšanje vzdržljivosti srca in ožilja med plavanjem je plavanje v razmiku 50-, 100- ali 200-dvorišč, ki mu sledijo kratki časi počitka. Ko se vaša vzdržljivost izboljša, povečajte dolžino intervalov ali skrajšajte čas počitka.
Vožnja s kolesom
Če želite izboljšati srčno-žilno kondicijo, je treba kolesariti hitro. Če vozite počasneje kot 10 mph, boste po podatkih Centrov za nadzor bolezni spali približno toliko kalorij, kot bi hodili pri 3, 5 mph. Pri hitrostih, večjih od 10 mph, se bo vaš srčni utrip dvigal in vaše mišice bodo začele zahtevati več kisika in energije. Vaš kardiovaskularni in dihalni sistem se odzove na nalogo in tako izboljša vašo kondicijo in vzdržljivost.
Vadbeni stroji
Stacionarna kolesa, eliptični trenerji, veslaški stroji, tekalne steze in stroji za stopnice se lahko uporabljajo za izboljšanje vaše srčno-žilne vzdržljivosti. Ti stroji vam omogočajo, da intenzivnost vadbe prilagodite svojim potrebam, prav tako pa lahko spremljate različne podatke o biofeedbacku, na primer vaš srčni utrip ali porabljene kalorije.
Alternativa in raznolikost
Uporaba različnih vaj bo še bolj izboljšala vašo kondicijo z vključitvijo dodatnih mišičnih skupin. Mnogi ljudje hodijo en dan in tečejo naslednji dan ali plavajo en dan in tečejo naslednji dan. Raznolikost bo telesu omogočila počitek, hkrati pa vam bo omogočala, da izboljšate svoj srčno-žilni sistem vsak dan. Ameriški kolidž športne medicine priporoča vadbo vsaj pol ure večino v tednu in navaja, da lahko z vadbo povečate svojo telesno pripravljenost dlje ali telovaditi z večjo intenzivnostjo.
