Meritve telesne sestave ali ravni telesne maščobe dajo popolnejšo sliko o zdravi telesni teži kot pri uporabi lestvice same. Preveč telesne maščobe, tudi če imate 50-letno žensko normalno težo, vas lahko ogrozi zaradi bolezni, ki so značilne za prekomerno telesno težo ali debelost, na primer bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. Kljub temu, da je optimalna glede na telesno maščobo nekoliko subjektivna. 50-letna ženska, ki si želi dobrega zdravja, bo iskala drugačno raven telesne maščobe kot 50-letna ženska, ki tekmuje v atletskih disciplinah, kot so tekaške dirke ali triatloni. Staranje igra vlogo v odstotku telesne maščobe; na splošno boste nosili več maščob kot ženska, 30 let mlajša.
Kaj je telesna maščoba?
Telesna maščoba meri vaše razmerje med maščobnim tkivom in vitko maso, ki je sestavljena iz kosti, mišic, organov in vezivnega tkiva. Ženske vedno potrebujejo večjo količino maščobe kot moški, ki podpirajo porod. To velja tudi, ko se približujete menopavzi.
Shranjevanje maščob pri ženskah se s starostjo dejansko poveča, bolj kot pri moških. Opazili boste tudi, da tam, kjer shranjujete maščobne spremembe. V mladih letih so ga več našli v bokih in stegnih. Ko pridete do menopavze, se maščoba premika proti zgornjem delu telesa in trebuhu. Vaša skupna teža na lestvici se morda ne bo spremenila, vendar se vam lahko zdi, da trebuh raste nekoliko večji. Meritve telesne maščobe vam ne povejo vedno, kje shranjujete maščobe - le dajejo vam grobo predstavo o tem, koliko shranite.
Ravni staranja in ravni maščob v telesu žensk
Pričakujte, da boste za vsakih 10 let, starih 20 let, naravno pridobili med 1 in 3 odstotki maščob. Ko torej berete grafikone telesne maščobe, pričakujte, da bodo padle na višji konec predstavljenega obsega.
Za žensko je zdrava telesna maščoba nekje od 14 do 30 odstotkov. Če nosite več kot 30 odstotkov maščobe, ste izpostavljeni zdravju. 50-letna športnica lahko izgubi med 14 in 20 odstotkov maščobe; fit 50-letna ženska spada v razpon od 21 do 24 odstotkov; povprečne ženske pa so v razponu od 25 do 31 odstotkov. Te razpone je za vse starostne skupine določil Ameriški svet za vadbo, zato si zapomnite, da ste morda na višjem koncu vsakega od njih zaradi svojih 50 let.
Merjenje telesne maščobe
Najlažji način za merjenje telesne maščobe je z lestvico telesne maščobe. Ko stojite na njem, po vašem telesu pošlje električni tok, da oceni odstotek maščobe v primerjavi z vitko maso. Številni fitnes centri imajo tudi ročne različice te tehnologije. Vendar so rezultati lahko neizmerni, saj so v veliki meri odvisni od vaših ravni hidracije.
Fitnes lahko tudi izmeri telesno maščobo s čeljustmi na različnih mestih na telesu, na primer na tricepsih, zgornjem stegnu in pasu. Ta metoda je bolj natančna, vendar je podvržena napaki uporabnika.
Zlati standard analize telesne maščobe vključuje podvodno tehtanje in dvojno energijsko rentgensko absorpcijometrijo, ki uporablja rentgensko tehnologijo. Oboje je na voljo le v kliničnih okoliščinah in ima precej visoko ceno.
Spreminjanje odstotka telesne maščobe
Lahko varno ciljate na izgubo približno 1 odstotka telesne maščobe na mesec. Ko izgubljate telesno maščobo, izgubite telesno maščobo, tako da ustvarite kalorični primanjkljaj med tem, kar zaužijete, in tistim, kar zažgete. Primanjkljaj od 250 do 500 kalorij na dan bo prinesel približno 1/2 do 1 kilogram izgube na teden. Naj bo stopnja izgube razmeroma zmerna, če se osredotočate samo na telesne maščobe. Hitro izgubljanje telesne mase bo vaše telo spodbudilo, da izgubi vitko mišično maso in tudi maščobo.
Treningi moči vsaj dvakrat na teden spodbujajo izgubo maščobe pri ljudeh katere koli starosti, vendar je še posebej dragocen, ko ostariš. Študija iz leta 2010, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, je pokazala, da so redni treningi moči pomagali ženskam po menopavzi izogniti povečanju telesne mase in negativnim spremembam v telesni sestavi. Treningi moči pomagajo nadomestiti naravno izgubo mišične mase, ki se pojavi tudi s starostjo. Načrtujte delo vsake večje mišične skupine - bokov, nog, prsnega koša, hrbta, rok, ramen in trebuha - z vsaj enim sklopom osem do 12 ponovitev določene vaje. Začnite s samo svojo telesno težo in ko serija 12 ponovitev postane izvedljiva, dodajte težo in dodatne komplete.
Ko načrtujete svoje obroke, ne pozabite vključiti ustreznih beljakovin iz pustih virov, na primer rib, piščanca brez kože, jajc, pustega mesa in sirotkinih beljakovin v prahu. Pojdite po približno 20 gramov na vsako od štirih sej. Ta protein boste potrebovali, da povečate svoje napore pri treningu moči in ohranite vitko mišično maso, ko spustite odstotek telesne maščobe.
