Vaš križnik se nahaja na dnu hrbtenice tik pod spodnjim delom hrbta. Sestavljen je iz petih kosti, ki so združene skupaj, in pomaga zasidrati spodnji del hrbta do kolčnih kosti. Zlomi ali zlomi v tej kosti so pogosto zelo boleče poškodbe, za zdravljenje katerih lahko potrebujejo tedne ali mesece počitka. Po počitku bo zdravnik verjetno predpisal vaje za lažje raztezanje in krepitev mišic spodnjega dela hrbta in jedra. Pri zdravniku se prepričajte, katere vaje so primerne za vašo specifično poškodbo.
Medenični dvig
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in podplati nog na tleh. Prekrižajte roke čez prsi in se dotikajte kolen skupaj. S trupnimi mišicami dvignite boke od tal, dokler ne pride do ravne črte od kolen do ramen. Držite ta položaj približno pet sekund in nato s počasnim in nadzorovanim gibanjem spustite boke nazaj na tla. Ponovite.
Ravna dvig nog
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke ob straneh. Zategnite trebušne mišice in izravnajte levo nogo, pri tem pa naj bo drugo koleno upognjeno, stopala pa ravna na tleh. Z počasnim in nadzorovanim gibanjem dvignite izravnano nogo, dokler koleno izravnane noge ni neposredno ob upognjenem kolenu. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa počasi upognite nogo in položite nogo na tla. Ponovite za enako število ponovitev z vsako nogo.
Podaljšek hrbta
Lezite na trebuh s stopali skupaj in roke ob straneh, tako da se dlani dotikajo bokov. Brez bolečin dvignite glavo in ramena od tal, kolikor lahko. Držite ta položaj približno pet sekund in spustite zgornji del telesa nazaj na tla. Bodite prepričani, da obvestite zdravnika, če ta vaja povzroča hude bolečine. Ponovite.
Lažni podaljšek
Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj in rokama pod glavo. Glavo in zgornji del telesa držite na tleh in počasi dvignite desno nogo od tal, kolena pa držite naravnost. Zadržite ta položaj nekaj sekund in nato počasi spustite nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite za enako število ponovitev z vsako nogo.
