Ne glede na to, ali imate šest ali 66 let, naj bi pitje mleka pomagalo ohranjati zdrave kosti. Glede na slab sloves tega napitka v zadnjem času je težko določiti, koliko mleka bi morali piti vsak dan.
Namig
USDA priporoča, da zaužijete tri skodelice mleka na dan, da zadostite potrebam po kalciju in da vaše kosti ostanejo močne. Od tega vnosa sta lahko ena ali dve skodelici iz mleka.
Priporočen vnos mleka
USDA ne določa posebej priporočenega vnosa mleka. Namesto tega ponuja širše priporočilo za vnos mleka. Odrasli moški in ženske, starejše od 50 let, naj si prizadevajo za tri skodelice mleka na dan.
Ta vnos se lahko zadovolji s številnimi mlečnimi izdelki, vključno z mlekom, jogurtom, sirom in sojinim mlekom, obogatenim s kalcijem. Vključuje lahko tudi sladice na mlečni osnovi, kot so sladoled, zamrznjeni jogurt in mlečni puding.
Vendar pa obstajajo opozorila, ko gre za obroke. Medtem ko ena skodelica mleka, jogurt, zamrznjeni jogurt, sojino mleko ali puding na osnovi mleka šteje za eno skodelico mleka, to ne velja za sir in sladoled. Kot navaja USDA, 1, 5 unče trdega sira (na primer mocarela, parmezan, cheddar in švicarski sir) ali dve skodelici skute štejeta kot eno skodelico mleka. Ena in pol skodelice sladoleda štejejo tudi za eno skodelico mleka.
USDA priporočila za mlečne izdelke so zasnovana tako, da vam pomagajo izpolniti vaše potrebe po kalciju. Upoštevajte, da čeprav so ta živila zaradi vsebnosti kalcija navedena kot enaka, se količina drugih hranil, ki jih vsebujejo, kot so ogljikovi hidrati in maščobe, razlikuje. Mlečni izdelki, ki ne zadržijo kalcija, kot so maslo, smetana in kremni sir, niso vključeni v to priporočilo.
Zahteve za kalcij in vitamin D
Kalcij in vitamin D sta dve hranili, ki podpirata zdravje kosti, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). V bistvu ta hranila delujejo z roko v roki, ker vaše telo ne more absorbirati kalcija brez vitamina D.
Človeško telo uporablja vitamin D za proizvodnjo hormona, imenovanega kalcitriol, ki pomaga absorbirati kalcij iz hrane, ki jo jeste. Če vaše telo ne more pridobiti tega minerala iz hrane, potrebuje kalcij, ki je shranjen v vaših kosteh, kar jih oslabi.
Premajhen vnos kalcija in vitamina D lahko torej privede do osteoporoze, kostne bolezni, ki jo povzroči izguba kosti ali nezadostna tvorba kosti. Osteoporoza, beseda, ki pomeni "porozna kost", je stanje, za katero so značilne šibke kosti, ki se bolj verjetno zlomijo, še posebej, če imate padec. Približno 54 milijonov Američanov ima osteoporozo ali nizko kostno maso, kar je dejavnik tveganja za osteoporozo.
NIH priporoča dnevni vnos kalcija 1200 miligramov na dan za ženske, starejše od 50 let, 1.000 miligramov na dan za moške, stare med 51 in 70 in 1200 miligramov na dan, za moške, starejše od 70. Priporočeni vitamin D za osebe, mlajše od 70 let, je vnos 600 mednarodnih enot (IU). Po dopolnjenem 70. letu starosti priporočamo, da povečate vnos na 800 ie na dan.
Pitje mleka: koristi od tveganj
Mleko je dober vir hranil, vključno s kalcijem, vitaminom D, kalijem in beljakovinami. Ena skodelica obogatenega mleka zagotavlja 314 miligramov kalcija, 397 miligramov kalija, 100, 5 miligrama vitamina D in 8, 53 grama beljakovin. Ponaša se tudi s 245 miligrami fosforja in 645 miligramov vitamina A.
Bi torej morali piti tri skodelice mleka na dan, da bi zadovoljili svoje potrebe po kalciju in ohranili zdrave kosti? Lahko je težko razumeti, koliko mleka morate piti, ali morate sploh piti mleko, ker za vsako študijo, ki pravi, da je mleko zdravo, obstaja še ena, ki pravi, da morda ni.
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan upošteva različne zdravstvene koristi in tveganja, povezana s porabo mleka, in priporoča, da omejite vnos mleka na eno ali dve skodelici na dan.
Po HSPH je mleko lahko priročen vir kalcija, ki je ključen za ohranjanje zdravja kosti. Ta pijača lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za visok krvni tlak in raka debelega črevesa. Kljub temu HSPH ugotavlja, da s pitjem več mleka ni dodatnih koristi za zdravje in pravzaprav bi se lahko odprli za zdravstvena tveganja, kot so večje možnosti za nastanek raka prostate in jajčnikov.
Pitje mleka lahko povzroči tudi težave s prebavili, kot so napihnjenost, krči, plini in driska pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze. Ljudje z laktozno intoleranco, ki niso preveč radi mlečnih izdelkov, lahko prehrano dobijo iz nemlečnih virov kalcija in vitamina D.
Za tiste, ki ne prenašajo laktoze in uživajo mlečne izdelke, HSPH priporoča pitje mleka, ki mu je dodan encim laktaza, jemanje encimov ali izbiro za druge oblike mleka, kot so jogurt in starani siri, ki imajo nižjo vsebnost laktoze.
Dodatni viri prehrane
HSPH priporoča, da preostanek kalcija dobite iz drugih virov. Poleg drugih živil iz skupine mleka NIH ugotavlja, da kalcij najdemo tudi v nemlečni hrani, kot so ohrovt, brokoli, špinača, kitajsko zelje, soja, ovsena kaša, pečen fižol, sardine in losos. Številne vrste sadnih sokov, pijač, tofua in žitaric so tudi obogatene s kalcijem.
NIH poleg mleka in mlečnih izdelkov navaja še druge vire vitamina D, ki jih lahko jeste. Med nemastne oblike vitamina D spadajo rumenjaki, jetra in slane ribe. Tako kot kalcij je tudi s to hranilo obogatena številna hrana.
Tudi vaše telo proizvaja vitamin D naravno, ko je vaša koža izpostavljena soncu. Vendar lahko dejavniki, kot so letni čas, čas dneva, oblak in vsebnost melanina v vaši koži, vplivajo na to, koliko vitamina D sintetizirate. Morda boste potrebovali prehranska dopolnila, ki bodo ustrezala vašim dnevnim potrebam tega hranila.
