Ali prihajajoči dopust sproža tesnobo zaradi vaše osredotočenosti na izgradnjo mišic? Z veseljem boste izvedeli, da čeprav se bodo vaše mišice nekoliko skrčile, bo vaša moč verjetno ostala konsistentna - in vaše telo bi se moralo hitro vrniti nazaj, ko se vrnete v svojo fitnes rutino.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o izgradnji in izgubi mišic, da lahko uživate v počitnicah samozavestno.
Zakaj vaše telo gradi mišice
V človeškem telesu obstajata dve vrsti mišic: počasi trzanje (ali tip 1) in hitro trzanje (ali tip 2), poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM). Medtem ko so mišice za hitro trzanje odgovorne za večjo silo, se hitro utrudijo. Po drugi strani počasi trzajoče mišice ne proizvajajo toliko moči, vendar so sposobne vzdrževati dolgoročne kontrakcije. Delo obeh vrst ima za posledico velikost in trdnost.
Hipertrofija, po navedbah NASM-a, je rast mišičnih vlaken kot odziv na velike količine napetosti in ta napetost se pojavi pri dvigovanju uteži. Sčasoma, ko dodate več odpora ali teže svojim vajam, se vaše telo sreča na polovici, povečuje mišično moč in velikost. Zato postopno napredovanje v telovadnici povzroči pridobivanje mišic.
Atrofija je po drugi strani izguba mišic, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Običajno to povzroči pomanjkanje uporabe sčasoma. Po pojavu atrofije se po navedbah NASM-a vaše mišice zmanjšajo in vaša moč se zmanjša.
Izguba mišic ne pomeni vedno izgube moči
Ko gre za izgubo mišic, ni trde in hitre časovnice. Po podatkih NASM je hitrost mišične atrofije odvisna od vašega izhodišča. Če ste izkušen dvigovalec uteži ali športnik, bo trajalo dlje, da bo vaše telo izgubilo mišice. Vendar pa moč in mišična masa nista isto. Medtem ko se vidna velikost lahko hitro zmanjša, lahko telo ohrani moč veliko dlje.
Povprečna oseba začne izgubljati mišično maso po tednu nedejavnosti, kaže raziskava iz oktobra 2016, ki jo je izvedlo ameriško združenje za diabetes. Vendar je to lahko posledica zmanjšanja zalog energije (glikogena) v mišici, ki je posledica preskoka vadbe. (Po vadbi vaše telo poveča sintezo glikogena, da bi napolnilo utrujene mišice, poroča Harvard Health Publishing, ki daje tudi videz večjih mišic.)
Vendar ima mišična moč drugačno časovno okvaro. Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v Frontiers in Physiology , je šest tedenski hiatus po 11 tednih stalnega treninga privedel do zmanjšanja obsega stegna in debeline mišic. Vendar to obdobje počitka ni vplivalo na mero mišične moči, imenovano največji navor voljnega krčenja. Z drugimi besedami, medtem ko so se mišice oseb vidno skrčile, njihova moč pa se ni.
Strateško vladanje na svojem usposabljanju
Nazaj na počitnice, ki so vam na pamet: Dobra novica je, da vam ne bo treba porabiti veliko časa za vadbo. Samo ena vadba na teden zadostuje za ohranitev začetne moči v osmih tednih, kaže raziskava iz marca 2017, objavljena v reviji European Journal of Sport Science . Študija je izmerila tudi velikost štirikolesnikov udeležencev in ugotovila, da so sposobni ohraniti velikost mišic v celotnem obdobju študija, in sicer s samo enim treningom na teden.
Upoštevajte, da so vsa telesa različna. Genetika igra tudi vlogo pri rasti mišic, da ne omenjam sposobnosti telesa, da ohrani ta razvoj. Morda boste ugotovili, da potrebujete dva treninga na teden, na primer, da ohranite velikost in moč mišic, na primer.
Odskok nazaj po pretečenem času
Vaše mišice imajo svoj način shranjevanja informacij, podobno kot spomin. Tudi po tem, ko ste prenehali telovaditi, se je vaše telo sposobno "spomniti" predhodne hipertrofije, mišično maso pa si boste hitreje povrnili po izgubi, je razvidno iz pregleda januarja 2016, objavljenega v reviji Journal of Experimental Biology .
Če se po dolgem premoru vrnete v telovadnico, začnite počasi, priporoča Harvard Health Publishing. V tem ponovnem uvodnem obdobju lažje vadite in poslušajte svoje telo ter temu primerno prilagodite svoj upor. Držite se vadbe z nizko intenzivnostjo in si nadgradite postopoma, pri čemer si vzamete primeren čas za okrevanje med telovadnimi vajami.
Poleg postopne ponovne uvedbe vadbe povečajte vnos beljakovin za boj proti atrofiji mišic. Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , bi moralo zaužiti približno 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi zadostovalo za boj proti poslabšanju.
