Vaš metabolizem odraža kalorije, ki jih potrebuje, da vaše telo deluje vsak dan. V veliki meri ga določa genetika, pa tudi to, koliko se gibljete, telesna sestava in kaj jeste. Precejšen zagon vašega metabolizma se zgodi kot posledica lastnih dejanj, ne pa zaradi dodatka. Povečajte raven aktivnosti, jejte pravo hrano in dvignite uteži za izgradnjo mišic in zvišali boste svojo stopnjo kalorij brez tablet. Noben dodatek ne more zvišati metabolizma za 50 odstotkov - ali katerega koli znatnega odstotka.
Metabolična ličila
Vaša presnovna hitrost predstavlja približno 60 do 75 odstotkov celotne presnove. To je količina, ki je potrebna za opravljanje osnovnih telesnih funkcij, kot so dihanje, uravnavanje temperature in črpanje krvi. Vaš metabolizem v mirovanju je odvisen od vaše genetike, starosti in spola. Na primer, moški imajo seveda več vitke mišice kot ženske, zato ponavadi presnavljajo hitreje v mirovanju.
Raven vaše dejavnosti vpliva na dodatnih 15 do 30 odstotkov dnevne opekline. Premiki, kot so pomivanje posode, tuširanje, tapkanje stopala, hoja v službo ali tek po tekalni stezi, so pomembni za ta del vašega metabolizma. Zadnjih 10 odstotkov vašega metabolizma izvira iz termičnega učinka hrane - količine energije, ki jo potrebujete za prebavo, razgradnjo in shranjevanje hrane in njenih hranil.
Dopolnilo obljube in skrbi
Proizvajalci dodatkov želijo, da kupite njihove izdelke, zato vam bodo obljubili, da lahko močno povečajo metabolizem in tako pomagajo pri kurjenju kalorij in izgubi teže. Mnoga od teh dodatkov vsebujejo ekstrakt zelenega čaja, kapsaicin iz vročega čilija, ribje olje EPA, L-karnitin in druge spojine in poživila. Noben dokaz ne potrjuje, da ti dodatki spodbujajo hujšanje, poroča New York Times. Tudi če bi lahko spremenili vaš metabolizem, bi bilo to s postopno količino in začasno - premalo, da bi nadomestili visokokalorično prehrano.
Ameriška agencija za hrano in zdravila tudi ne dopolnjuje svojih učinkov. Nekatere tržne snovi, ki povečajo metabolizem in pomagajo izgubiti kilograme, na primer efedre, "brazilske" diete ali odvajala, so lahko naravnost nevarne. Drugi dodatki ne vsebujejo tistega, kar je navedeno na etiketi. Leta 2013 so kanadski raziskovalci preizkusili 44 priljubljenih dodatkov 12 različnih podjetij in ugotovili, da številna od njih ne vsebujejo sestavin na etiketi ali so bila zelo razredčena v jakosti.
Dvignite presnovo brez tablet
Mišica v mirovanju gori več kalorij kot maščobe. Razpad aminokislin in sinteza beljakovin - procesi, ki so potrebni za vzdrževanje mišične mase - zahtevajo veliko energije, zato mora vaše telo porabiti več kalorij za podporo vitki telesni sestavi.
Aktivno izvajajte vadbene odpornosti za izgradnjo in vzdrževanje mišic, zlasti s starostjo, ali boste občutili naravno zmanjšanje mišic in povečanje telesne maščobe. S treningom moči povečate razmerje vitke mišice in maščobe na telesu in nato povečate metabolizem. Vsak kilogram mišice kuri približno 15 odstotkov več kalorij kot kilogram maščobe.
Prizadevajte si za vsaj dva treninga moči na teden in nagovorite vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsmi, trebuhom, nogami, rokami in rameni. Uporabite uteži, ki vas zadnja ponovitev ali dve pokažejo v nizu od osem do 12. Vsaj en komplet, dodajte več, ko se počutite bolj spretni.
Vsakodnevno gibanje za dvig metabolizma
Aerobna aktivnost, kot sta hitra hoja ali ples, vam pomaga dnevno porabiti več kalorij in samodejno spodbudi vašo presnovo. Pridobite si vsaj 30 minut večino dni v tednu, a če želite povečati metabolizem in shujšati, pojdite za več kot 45 ali 50 minut večino dni, poroča Ameriška šola za športno medicino.
Če ste čez dan bolj aktivni, zagotavlja tudi presnovo. Eliptičnega trenerja ni treba večkrat udariti večkrat na dan - samo vstanite in hodite pet ali 10 minut vsako uro, če imate sedeče delo. Opravite gospodinjska opravila, kot je pranje avtomobila, prevoz perila ali pomivanje tal. Če je mogoče, hodite v službo ali parkirajte daleč na seriji, da dodate korake. Pritegnite med mizo ali telefonom. Vsa ta gibanja se zdijo majhna, vendar se kalorije seštevajo in varno in enostavno povečajo metabolizem.
Jejte za podporo metabolizmu
Diete zaradi stradanja in preskakovanje obrokov ni težko vzdrževati; ti dejansko zaustavijo vaš metabolizem. Ko vaše telo zazna premalo kalorij, seveda upočasni aktivnost in porabi manj energije. Zelo nizkokalorična dieta lahko za 20 odstotkov zmanjša vaš metabolizem v mirovanju, ugotavljajo raziskovalci z Univerze v Novi Mehiki. Počutili se boste počasi, zato je težje telovaditi. Morda se boste celo počutili manj dnevnih opravkov in opravil kalorij kot običajno.
Blag kalorični primanjkljaj od 250 do 500 kalorij na dan sicer podpira hujšanje, vendar poskrbite, da še vedno jeste dovolj, da ohranite ali povečate raven aktivnosti in dobite dovolj hranilnih snovi, da lahko podprete dobro zdravje. Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan za ženske in 1600 za moške odsvetuje. Nobena hrana ne bo močno povečala vaše presnove. Držite se obrokov, ki so sestavljeni iz zmernih obrokov zelenjave, sadja, mleka z nizko vsebnostjo maščob, pusto beljakovin in polnozrnatih žitaric in shujšate.
