Ponavljanja in seti so izrazi, ki jih uporabljajo telovadci, športniki in posamezniki v telovadnici. Zagotavljajo strukturo in organizacijo vadbe.
Kaj so ponovitve?
Ponovitev je kratka za ponovitve. Ponovitve določa, kolikokrat naj izvede vajo. Na primer naredite 12 počepov in se nato ustavite. 12 počepov, ki jih izvajate, velja za 12 ponovitev. Če dumbbel zavijte 15-krat, potem ste zaključili 15 ponovitev biceps kodrov. Nekateri trenerji bodo preizkusili vašo stopnjo telesne pripravljenosti, tako da vam bodo namenili določen čas, recimo 60 sekund, da vidite, koliko ponovitev lahko izvedete v tem določenem časovnem okviru.
Kaj so kompleti?
Nastavi se nanaša na to, kolikokrat boste posamezno vajo ponovili za nastavljeno število ponovitev. Na primer, naredite 12 počepov in počivate. Nato naredite še 12 počepov, počivate in nato še 12. Zdaj ste opravili tri sklope po 12 ponovitev. Če naredite tri sklope po 15 ponovitev bicepsa kodrov, boste izvedli 15 ponovitev, počitek, 15 ponovitev, počitek in zaključili s 15 ponovitvami. Včasih besedo ponavljanja izpustimo in trenerji vam bodo samo rekli, da izpolnite tri skupine po 15.
Organizacija in struktura
Kompleti in ponovitve zagotavljajo vadbo organizacije in strukture. Omogoča vam sistematično oblikovanje za postopno povečanje ponovitev, pri čemer se izognete strašljivi "mišični bolečini z zakasnitvijo". DOMS se manifestira 12 do 24 ur po vadbi, največja bolečina pa se pojavi 24 do 72 ur po vadbi, pravi Univerza v Delawareu. Če povečujete svoje sklope in ponovitve prehitro, agresivno, lahko skoraj zagotovite, da boste doživeli DOMS.
Vendar lahko s sledenjem vaših setov in ponovitev počasi povečate obremenitev med vadbo in se tako izognete bolečinam v mišicah. Počitniški časi med seti se razlikujejo glede na vadbo, ki se izvaja, in težo, ki se uporablja. Na primer, če izvajate 15 ponovitev stiskalnic z lahkimi bučicami, običajno pomeni počitek 30 sekund. Če delate stiskalnico za prečke, in odvisno od tega, kakšno težo boste dvigovali, bi lahko čas počitka bil dvakrat daljši.
Kako izbrati
Običajno so predpisi v treh in ponovitve od osem do 15. Če želite osredotočiti na izgradnjo mišic, uporabite večje uteži in držite ponovitve nižje, na primer tri nize po osem. ACE Fitness kaže, da bo eksplozivno dvigalo za mravljino celo zahtevalo eno ali dve ponovitvi.
Če se želite osredotočiti na toniranje mišic, uporabite lahke uteži ali nobene. Še vedno izvedite tri sklope, vendar ponovite število na 12. V obeh primerih počivajte vsaj 60 sekund med nizi. Če pa se želite osredotočiti na vzdržljivost mišic, skrajšajte čas počitka na manj kot 30 sekund. Vaje izvajajte dva ali trikrat na teden po 20 minut ali več naenkrat.
