Če nekaj časa telovadite, obstaja velika možnost, da veste, kaj je, ko se po dvigovanju uteži počutite utrujeni. Če pa ugotovite, da ste po dvigovanju uteži vedno utrujeni, je morda čas, da podrobneje pogledate vse dejavnike življenjskega sloga, ki morda prispevajo k vaši utrujenosti. To je zato, ker bolj kot zahtevate svoje telo, več morate dati nazaj.
Intenzivne vadbe zahtevajo, da vaše telo deluje na vrhuncu. To pomeni, da se morate vrniti s pravilno prehrano, hidracijo, počitkom in spalnimi navadami. Medtem ko je pričakovati določeno stopnjo utrujenosti, je občutek zaspanosti po dvigovanju uteži - še posebej redno - vzrok za zaskrbljenost.
Namig
Pomanjkanje spanca, premalo uživanja pred vadbo in po njej in dehidracija lahko povzročijo, da se po tehtanju počutite utrujeni.
Prehrana in utrujenost pri vadbi z utežmi
Vaša prehrana je eno prvih mest, ki se začne, ko poskušate ugotoviti, zakaj ste po treningu z utežmi tako utrujeni. Živila, ki jih uporabljate za napajanje telesa pred in po treningu, ne le določajo intenzivnost vadbe, ampak tudi prispevajo k temu, kako hitro si opomorete, ko končate.
- Če telovadite pozneje, obvezno zaužite obrok, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo maščob in vsebuje zmerno količino beljakovin približno dve do tri ure pred vadbo.
- Približno 30 minut pred treningom z utežmi pojejte majhen, lahko prebavljiv prigrizek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
- Če zjutraj dvignete uteži pred zaužitjem polnega zajtrka, si privoščite prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in majhno količino maščobe, na primer z arašidovim maslom toast z banano.
- Po vsaki vadbi si privoščite prigrizek ali obrok v eni uri po končanem treningu. To je še bolj pomembno, če je vadba tisti dan intenzivna ali posebej naporna. To gorivo je lahko obnovitvena pijača ali obrok ali prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami.
Hidratacija in utrujenost za uteži
Utrujenost je eden prvih znakov dehidracije. Če ste utrujeni po dvigovanju uteži, morate pregledati vnos tekočine. Če sledite, koliko vode pijete (s steklenico vode ali jo sledite v telefonu), vam lahko pomaga bolje razumeti vaše individualne potrebe.
Hidratacija in tekočine pred, med in po aktivnosti vplivajo na vašo energijsko raven. Če imate po dvigovanju uteži občutek utrujenosti, je morda vnos tekočine izklopljen. Povprečni moški dnevno potrebuje približno 15, 5 skodelic (3, 7 litra) tekočine, povprečen samček pa dnevno potrebuje približno 11, 5 skodelic (2, 7 litra) tekočine.
Dodajte na vadbo in poraba tekočine se mora povečati. Če je vadba intenzivna in traja dlje kot eno uro, boste morda želeli razmisliti o športni pijači, ki vsebuje elektrolite.
Utrujenost za počitek in uteži
Količina in kakovost spanja, ki jo vsak večer dobite pri utrujenosti pri vadbi z utežmi. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje odrasli, stari od 18 do 64 let, vsak dan potrebujejo sedem do devet ur spanja. Medtem ko tukaj iztečete na uro in ne boste povzročili trka in zagorelosti, bo redno pridobivanje manjšega od priporočene količine po treningu z utežmi utrujeno.
Ampak morate upoštevati ne le spanec. Količina počitka, ki jo dobite med treningi moči, igra tudi pomembno vlogo pri počutju po vadbi. Na splošno počivanje mišičnih skupin vsaj 24 do 48 ur med treningi vam daje dovolj časa, da si opomorete in popravite svoj naslednji trening.
Kljub temu morate biti pozorni tudi na to, kako dolgo dvigujete uteži. Glede na intenzivnost vadbe z odpornostjo, lahko naporno delo več kot eno uro povzroči, da se boste po treningu z utežmi počutili bolj utrujeno.
