Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za telesno aktivnost, vendar niso edini vir. Ko telovadite z visoko intenzivnostjo, shranjujte ogljikove hidrate ali glikogen približno 20 minut. Toda med dolgimi in enakomernimi zalogami, glikogenske zaloge oskrbujejo z energijo približno 90 do 120 minut.
Razliko je mogoče pripisati razmerju med intenzivnostjo vadbe in virom energije. Uporabljate večji odstotek kalorij iz maščobe med tekom na daljavo kot na primer med hitrejšim tekom ene milje. Za določitev števila ogljikovih hidratov, ki jih gorijo med tekom, morate upoštevati več dejavnikov.
Namig
Število ogljikovih hidratov, ki jih tečete, je odvisno od določenih dejavnikov. Če na primer jeste dieto z omejenimi ogljikovodiki, lahko vaše gorivo izvira iz drugih virov, kot je maščoba.
Teči hitro, beži daleč
Vaša hitrost in razdalja vplivata na skupno število kalorij, ki jih porabite med tekom, ter na odstotek ogljikovih hidratov in maščob, ki se porabijo za vadbo. Drugi dejavnik, ki prispeva k količini zgorelih ogljikovih hidratov, je vaša telesna teža.
Vaša prehrana lahko vpliva tudi na to, zlasti če močno omejite ogljikove hidrate. Če sledite tipični prehrani, ki zagotavlja približno 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov; vendar lahko ocenite količino ogljikovih hidratov, ki jih zažgete, če upoštevate skupne porabe energije, intenzivnost in trajanje vadbe.
Kalorije gorijo med tekom
Kalorije, izgorele med tekom, se močno razlikujejo glede na vašo hitrost in telesno težo. Na primer s hitrostjo 5 mph na primer 240-kilogramska oseba izgoreva približno 872 kalorij na uro, medtem ko 160-kilogramska oseba kuri približno 584 kalorij.
Po 8 mph poraba energije za te telesne teže naraste na približno 1.482 oziroma 986 kalorij na uro. Ameriški svet za vadbo ponuja kalkulator telesne aktivnosti, ki oceni število porabljenih kalorij na tek glede na vašo telesno težo, hitrost in trajanje vadbe.
Kje dobite gorivo
Če želite določiti količino ogljikovih hidratov, ki jih porabite med vožnjo, na podlagi ocenjenih porab kalorij, morate vedeti, kakšen odstotek porabljenih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov.
Če želite to ugotoviti, pomaga meriti vaš trud ali intenzivnost vadbe. Ker ogljikovi hidrati potrebujejo manj kisika za zgorevanje kot maščoba, porabite več energije iz glikogena, ko se napor okrepi. Na primer, sprinter lahko uporablja gorivo izključno iz ogljikovih hidratov, vendar ga lahko zaradi omejitev kisika vzdržujemo le za kratek čas.
Kalorije in srčni utrip
Intenzivnost vadbe lahko merite tako, da upoštevate svoj največji srčni utrip. Odštejte starost od 220, da napovedujete najvišji srčni utrip, ki ga boste verjetno dosegli, ko telovadite po največji intenzivnosti, pravi klinika Mayo. Preverite pulz med običajno tekaško vadbo, da boste lažje merili napor v primerjavi z največjim srčnim utripom.
Na primer, 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa približno 50 odstotkov vašega goriva prihaja iz ogljikovih hidratov. Pri 75 do 80 odstotkih najvišjega srčnega utripa se poraba ogljikovih hidratov poveča na 65 odstotkov porabljenih kalorij. Če med tekom zažgete 500 kalorij pri 70 odstotkih svojega največjega srčnega utripa, potem lahko ocenite, da 250 kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
