Osel brcnil? To ne zveni zabavno, kajne? Medtem ko ta vaja za spodnji del telesa nosi številna imena, vključno s štirinožnimi ekstenzijami kolkov in udarci upognjenih nog, se najbolj spominja ime, ki se verjetno nanaša na dejstvo, da za izvedbo tega nastopate na štiričetrti in z nogo udarite nazaj na čas.
Toda ne glede na to, kako ga imenujete, lahko gibanje v vaši telesni pripravljenosti vaši gluteni tonizira, zaostri in okrepi. Vpiranje osla - bodisi s telesno težo ali z ročico - je lahko dobra poteza, ki jo dodate v svoj repertoar, še posebej, če ga spremenite, ko potrebujete nekaj novega.
Zakaj maček brca?
Najprej za izvedbo vaje niso potrebne nobene izkušnje, oprema ali tekaški trener. Preprosto povedano, preprosto je in tudi ljudje, ki imajo težave s kolenom ali zapestjem, so celo različni.
Specifične vaje za delo glutenov zagotavljajo več kot le izboljšan telesni videz, zaradi česar so mučki osli funkcionalni. Vaše glutene vam omogočajo hojo, tek, skakanje in zvijanje, zato povečanje jakosti gluteus maximusa poveča vašo hitrost in okretnost za sodelovanje v športnih in vsakodnevnih aktivnostih.
Kako narediti osla
Če želite izvajati vajo, začnite v namiznih rokah in kolenih, trebušne mišice so privlečene proti hrbtenici. Dvignite eno nogo za seboj, pri tem pa koleno upognite in dvignite nogo, dokler ni v skladu s telesom in upognjeno nogo vzporedno s stropom. Na vsaki nogi ponovite 12-krat.
Različice za poskus
Če vam bo zapestja ali kolena boleče na štirinah, stojite ob steni, približno stran roke. Obe roki položite na steno in nato upognite eno koleno na 90 stopinj in ga potisnite nazaj, tako da bosta noga usklajena s kolkom. Drug način, da ga spremenite, je uporaba kroglice za stabilnost, ki vam lahko pomaga odstraniti pritisk na zapestja in ramena ter kolena.
Dve drugi zabavni različici osnovnega osličnega brca so tudi učinkovite vaje za rit. Prvič, požarni hidrant ali umazani pes ima enako izhodišče na rokah in kolenih. Namesto da nogo potisnete za seboj, upognjeno nogo dvignite na stran in držite eno ali dve sekundi. Na vsaki nogi ponovite 12-krat.
Druga variacija se imenuje uteženi ptičji pes. Z utežmi gležnja in lahkimi utežmi dvignite nasprotni krak in nogo, dokler ni vzporeden s tlemi. Uprite se zahtevanju nihanja uteži s počasnimi, nadzorovanimi gibi. Ponovite 12-krat na vsaki strani.
Dobro uravnotežen režim
Vadbe za krepitev moči, kot so mački z oki, so del dobro uravnoteženega režima vadbe, ki vključuje najmanj 150 minut na teden zmerne do živahne aerobne aktivnosti in dva tedenska treninga moči za vse glavne mišične skupine, navajajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Poleg bokov in glutesov vključite vaje, ki ciljajo na mišice rok, trebuha, prsnega koša, hrbta in ramen.
