Družina vitaminov skupine B vsebuje 8 od 13 bistvenih vitaminov, potrebnih za dobro zdravje. B vitamini naredijo vse od pomoči telesnemu metabolizmu hrane do pomoči celičnim in imunskim funkcijam. Številni vitamini skupine B so na voljo v ribah, perutnini, mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, listnati zeleni zelenjavi, fižolu, grahu in obogatenih kruhkih ali žitih. Večina vitaminov skupine B je topna v vodi, zato zlahka zapustijo telo in jih je treba pogosto dopolnjevati.
Vitamin B-1: tiamin
Tiamin igra vlogo pri absorpciji in pretvorbi hrane v telesu živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti za srce, mišice in živčni sistem. Pomanjkanje tiamina lahko povzroči šibkost, utrujenost, psihozo in poškodbe živcev. Pomanjkanje tiamina povzroča tudi beriberi, pri alkoholikih pa povzroča tako Korsakov kot Wernicke sindrom.
Vitamin B-2: Riboflavin
Glavni pomen riboflavina je pomagati telesu pri rasti in razvoju rdečih krvnih celic ter pri pretvorbi energije iz ogljikovih hidratov. Pomanjkanje riboflavina je v ZDA redko. Ta vitamin se uniči s svetlobo.
Vitamin B-3: Niacin
Niacin, znan tudi kot nikotinska kislina, pomaga predvsem pri prebavi, koži in živcih. Oreščki in stročnice vsebujejo ta vitamin, prav tako tudi druga živila, bogata z vitamini B. Pomanjkanje niacina povzroča pellegro, vneto kožo, prebavne težave in duševne težave. Preveč poškoduje jetra in povzroči peptične razjede in kožne izpuščaje.
Vitamini B-5 in B-7: pantotenska kislina in biotin
Tako pantotenska kislina kot biotin pomagata pri rasti in presnovi. Poleg kvasovk, brokolija, zelja ter belega in sladkega krompirja so poleg drugih živil z vitaminom skupine B vitamini prisotni.
Vitamin B-6: piridoksin
Piridoksin vsebuje več kot 100 encimov, potrebnih za zdravo presnovo beljakovin. B-6 je izredno pomemben za delovanje mnogih telesnih sistemov, vključno s proizvodnjo rdečih celic, živčnim in imunskim sistemom, rastjo celic, oksigenacijo, nevrotransmiterji in regulacijo krvnega sladkorja. Njegovo pomanjkanje povzroča nižji imunski odziv in slabokrvnost. Kot dodatek lahko vitamin B-6 pomaga alkoholikom, ki trpijo za periferno nevropatijo.
Vitamin B-9: Folat
Folat ali folna kislina je večnamenski vitamin B, saj telesu pomaga ustvariti potrebne beljakovine, rdeče krvne celice in DNK. Vzeti v nosečnosti pomaga preprečevati porodne napake. Pomanjkanje folatov povzroča drisko, sive lase, razjede v ustih, peptične razjede, slabo rast, otekanje jezika in slabokrvnost. Poleg drugih živil B je folat prisoten v jetrih, citrusih in lupinarjih.
Vitamin B-12: Kobalamin
Kobalamin pomaga pri presnovi, proizvodnji krvnih celic in pomaga ohranjati zdravo delovanje živcev. Ljudje, ki jedo strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano, morajo svojo prehrano dopolniti s kobalaminom. Pomanjkanje povzroča otrplost v rokah in nogah, šibkost in izgubo ravnotežja. Za razliko od večine vitaminov B-kompleksa lahko vitamin B-12 shranite v svojih jetrih za uporabo v prihodnosti.
