Medtem ko boste po vadbi joge morda občutili nekaj bolečine, bodo prednosti krepitve in raztezanja hrbtenice dolgoročno povzročile manj bolečin v hrbtu. Mark Giubarelli, inštruktor joge Vinyasa, opominja učence z bolečinami v hrbtu, naj počasi začnejo z nežnimi položaji in poslušanjem svojega telesa. Preveč agresivno lahko bolečine v hrbtu še poslabša, kot pa olajša.
Prednji ovinki
Julie Gudmestad, pooblaščena fizikalna terapevtka in certificirana učiteljica joge Iyengar, pogosto sliši pritožbe zaradi bolečin v hrbtu študentov joge, ki vadijo globoke ovinke naprej, ne da bi se lotili poravnave. V sedečih prednjih ovinkih tesni hrbtni sklepi vodijo medenico do vrha nazaj, hrbet pa v krog in pritiska na diske. Spreminjanje sedečih ovinkov naprej s pomočjo trakov za doseganje stopal, odeja ali blok pod boki za dvig medenice pa to obremenitev zmanjšuje. Bloke je treba uporabiti pod rokami za stoječe ovinke, da se ohrani pravilno poravnava. Osredotočenost sprednjih upogibov je podaljšanje hrbtenice in sproščanje sklepov. Hrbtenica ostane dolga in podaljšana in je ne sme zaobiti. Gudmestad usmerja učence, naj podaljšajo prsni koš s pozicami na hrbtu - položaji, ki se izvajajo na hrbtu - preden delajo na stoječih ali sedečih ovinkih.
Krepitev trebuha
Za preprečevanje in lajšanje bolečin v hrbtu se pogosto priporoča jedrnatost. Vendar Gudmestad ugotavlja, da ko se razvijejo trebušne mišice, ne da bi hkrati krepili dolge mišice hrbta, nastane več bolečin v hrbtu. Sčasoma to neravnovesje osnovnih mišic povzroči hrbtu še večje tveganje za poškodbe. Temu se lahko izognete z uravnoteženjem trebušnega dela z nežnimi ojačevalci hrbta, kot sta Cobra in Sphinx.
Stalne poze
Giubarelli študente joge z bolečinami v sakroiliakalnem sklepu opozori na previdnost pri stoječih pozah. Intenzivne stoječe poze lahko povzročijo več bolečin. Predlaga, da raje držite stoječe poza in po potrebi spreminjate položaje. Poze z eno nogo dajo večjo težo na eno stran sklepa, kar lahko tudi poveča stres in bolečino.
Drža
Celotna drža v vsakdanjem življenju, pa tudi med vadbo joge, vpliva na zdravje hrbtenice. Prekrivanje ramen, zaokrožitev hrbtenice in prekomerno prekrivanje spodnjega dela hrbta lahko vse privede do bolečin v hrbtu v vaši jogijski praksi. Giubarelli pravi, da bo pravilna drža z vajo pomagala ublažiti bolečino in preprečila nadaljnje poškodbe. Ne glede na to, ali sedite ali stojite, hrbtenica mora biti dolga, ramena nazaj in navzdol, brada rahlo vlečena proti vratu, trebušne mišice zategnjene in hrbtenica nežno segajo proti tlom.
Raziskave
Medtem ko lahko nepravilna vadba joge povzroči več bolečin v hrbtu, terapevtska uporaba joge deluje ravno nasprotno. Raziskave, ki jih je izvedla medicinska šola Harvard, so se osredotočile na poseg joge za lajšanje bolečin v hrbtu, zlasti uporabo prakse Iyengar joge z močnim poudarkom na poravnavi in uporabi podpornih rekvizitov. Rezultati objavljeni v Harvard Health Publications navajajo, da so ljudje s kroničnimi bolečinami v križu, ki dnevno vadijo jogo, doživeli "29-odstotno zmanjšanje funkcionalne invalidnosti, 42-odstotno zmanjšanje bolečine in 46-odstotno zmanjšanje depresivnih simptomov" v primerjavi z ne-jogo kontrolo skupina po 24 tednih. Nadaljevanje redne prakse joge, usmerjene v uskladitev, je ohranilo prednosti te intervencije.
