Hoja z natečenim nahrbtnikom je način za izgradnjo moči in vzdržljivosti, obenem pa povečujete kurjenje kalorij z običajne hoje. Pravzaprav je bil izraz rucking nedavno opisan za opis te metode vadbe. Obtežene sprehode je enostavno sestaviti, vadbe pa lahko koristijo mnogim posameznikom.
Kdaj ne uporabljate teže
Bacanje na tehtanem nahrbtniku ni le preprosta rešitev, s katero lahko zažgete več kalorij. Resnično lahko deluje, če ga uporabimo kot orodje za boljši slikovni pristop do fitnesa in treninga. Utežena pakiranja so še posebej koristna pri pripravah na potovanje z nahrbtniki ali na dogodek, ki zahteva, da noge nosijo dodatno obremenitev.
Preden uporabite paket ali kakšne uteži za to zadevo, trenirajte tako, da hodite brez teže, da si ustvarite trdnost jedra. Tako kot dviganje uteži, je dodajanje teže postopen proces. Začnite s hojo brez uteži in praznega nahrbtnika. Izdelali boste vzdržljivost in moč, hkrati pa se boste navadili nositi škatlico.
Postopoma lahko paketu dodate težo, da povečate obremenitev in potrebe po kalorijah, da premaknete to obremenitev. Hoja z dodatno težo zgori več kalorij kot običajno hoja po isti poti.
Bistvo je, da začnete brez teže in postopoma povečujete obremenitev, ko bo vaše telo bolj sposobno. Pohodnik s prekomerno telesno težo lahko dodaja težo pakiranju, saj njegovo telo shujša, šibek posameznik pa lahko pridobi težo, ko pridobi mišično maso.
Vrste paketov
Vrsta uporabljene embalaže vpliva na porazdelitev teže in količino teže, ki jo lahko nosite. Najboljši način vadbe nateženih nahrbtnikov je, da telesno težo obdržite blizu telesa. Običajni knjižni nahrbtnik deluje dobro pri lažjih obremenitvah, vendar razdelilne vreče in večina knjižnih torb ne zadostujejo za prenašanje težjih tovorov.
Nahrbtniki, izdelani posebej za nahrbtnik in prenašanje težkih obremenitev, so kot nalašč za hojo z utežmi. Ti modeli imajo ojačane trakove, s katerimi lahko prenesejo težo, ne da bi se trgali, z oprsjem na prsih in težo pa vlečejo tovor blizu telesa.
Druga vrsta embalaže, ki dobro deluje, je slog zunanjega okvirja. Imajo enake trakove in nosilni sistem, vendar je paket preprosto odprt kovinski okvir. Lovci jih pogosto uporabljajo za pakiranje tovora mesa ali opremo za drvarje in sledilne delavce. Lahko pritrdite sistem vrečk, ki deluje podobno kot navaden paket ali ohranite okvir odprt za predmete v nenavadni obliki.
Vrste uteži
Ko najdete pravi zavojček, potrebujete vir teže. Dodajanje teže v korakih in poznavanje uporabljenega bremena vam pomaga slediti napredku.
Preprosti dumbbells ali utežni krožniki za mravljico so enostavni za uporabo, na teži pa prikazujejo število kilogramov. Trik je v tem, da težo enakomerno porazdelite, medtem ko uporabite ustrezno količino, da se izognete preobremenitvi paketa, kot poudarja Ameriški svet za vadbo.
Hoja z več 10-kilogramskimi utežmi v zavitku ni težava, dodajanje 40, 50 ali celo 100 kilogramov pa zahteva sistem, da uteži varno in tesno prilega na hrbet. Nahrbtnik s stiskalnimi paščki lahko pomaga uteži uteži. Uporaba paketa z več žepi je tudi dobra metoda.
Nošenje večjih uteži postane težje s sistemom bučk. Eden preprostih načinov je uporaba bodisi nahrbtne opreme ali težkih vreč gramoza.
Gramoz je težek in se, ko ga položite v vreče, lahko oblikuje v velikosti embalaže. Ta raven prilagodljivosti olajša manipulacijo z obliko in upravljanje obtežbe. Vreče pretehtajte vnaprej in v vsako streljajte po 5 do 10 kilogramov.
Nadomestne možnosti teže
Obstaja več alternativ tehtanega nahrbtnika in so tudi učinkovite. Glede na študijo iz februarja 2014, objavljeno v digitalni repozitoriji Univerze v Mehiki, je tehtana telovnica ena od možnosti, ki poenostavi celoten postopek. Brezrokavniki so na voljo predhodno tehtani ali z zamenljivimi utežnimi sistemi za prilagoditev prepeljane količine. Študija je bila majhna, vendar pomaga preveriti vrednost tehtanega telovnika.
Glavna prednost telovnika je enakomerna porazdelitev teže po zgornjem delu telesa. Slaba stran je pomanjkanje uporabnosti in crossover uporabe. Brezrokavnik je uporaben samo za trening in ne bo nosil vašega šotora in spalne vreče po gori. Če trenirate na tekalni stezi in želite bolj zahtevno vadbo, je utežen telovnik dobra možnost.
Uteži za gležnje, roke in zapestja so tudi učinkovito sredstvo za dodajanje teže pri sprehodih. Delujejo bolj določena področja telesa, odpornost pa vam lahko poveča razteg, hkrati pa pomaga tonzirati mišice in izgorevati nekaj dodatnih kalorij. Vendar jih uporabljajte previdno, saj lahko v nekaterih primerih povzročijo neravnovesje mišic, poroča Harvard Health Publishing.
Notranji Versus zunanji
Učinkovita sta obe metodi hoje s težo. Proste sprehode na prostem vas izpostavljajo sončnim žarkom in imajo lahko pozitivne koristi za duševno zdravje. Pohodništvo je še posebej učinkovito in lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje.
Najboljši način za trening pohoda ali backpacking izleta je preprosto pohodništvo. Poti zahtevajo subtilne gibe in delujejo več mišic kot običajna tekalna steza.
Tekalna steza pa nudi udobje in popoln nadzor nad prehodnim časom in nastavitvami. Pohodniške poti niso dostopne vsem, tekalne steze pa predstavljajo lepo alternativo. Prav tako olajšajo treniranje v zaprtih prostorih, ko vreme slabo zaide, sprehajalne poti in poti pa so pokriti v snegu in ledu.
V idealnem primeru boste imeli dostop do kombinacije notranjih in zunanjih priložnosti, kjer lahko obujete tehtano embalažo in dokončate vadbo kadarkoli.
Upoštevani treningi nahrbtnika
Natančno število kalorij, ki jih s tehtanim pakiranjem gorijo eno uro, se razlikuje. Tekalna steza ali fitnes sledilnik vam lahko pomaga slediti opekline, vendar je na koncu odvisno od vaše rutine. Rutina s trdimi nagibi z visoko intenzivnim tempom bo na primer dvignila vaš srčni utrip in povečala vaše porabe energije.
Ugodna je tudi hoja v naklonu z bremenom, saj zmanjša obremenitev vaših sklepov v primerjavi z istim gibanjem po ravnih tleh ali padcem. Rutina tekalne steze lahko nadzira naklon in izmenično med blagim in strmim hribom, vendar hoja na prostem pogosto pomeni, da ste prisiljeni v različne ravni in terene. To nikakor ni slabo, vendar se izogibajte progam z ostrimi padci, razen če vam resnično ni dovolj, da prenašate dodatno težo.
Maksimalno povečanje porabe kalorij se zgodi z intervalnim treningom, ki vas za kratek čas potiska z nizko intenzivnostjo hoje med rafali. Lahko pa uporabite dosledno rutino razdalje z razmeroma nizko intenzivnostjo in blagim gradientom za kurjenje kalorij, medtem ko gradite moč pod tehtanim paketom.
Hoja z obteženim paketom bo povečala težave in napor, ki jih potrebujejo vaša pljuča in mišice v katerem koli scenariju, kaže raziskava iz junija 2012, objavljena v Evropski reviji uporabne fiziologije . Študija je imela le sedem udeležencev, vendar njene ugotovitve ponazarjajo prednosti uporabe te oblike vadbe za splošno kondicijo.
