Za razvoj vzorcev zdrave prehrane je potreben čas. V primeru prehrane Fat Smash, faza 1, se začne z devetimi dnevi detoksa iz neželene hrane in vsega, kar ne napaja telesa s hranili.
Ustvaril dr. Ian Smith, avtor istoimenske knjige, dieta Fat Smash je 90-dnevni program s štirimi fazami. Zasnovan je ne le za prenovo vaše prehrane, ampak tudi za oblikovanje zdravih in trajnostnih navad.
Ianova dieta Detox
Faza 1 je najbolj restriktivna od štirih faz. Jedli boste večinoma pridelke in prepovedano jesti veliko živil, ki bi jih morda lahko jedli.
V 1. dieti Fat Smash Dieta boste izločili meso, perutnino, morske sadeže, sir, oreščke, ocvrto hrano, rafinirane sladkorje in predelane ogljikove hidrate, kot sta kruh in testenine. Izogibajte se alkoholu, redni sode in kofeinu, vključno s kavo in črnim čajem.
Poleg detoksa diete dr. Iana boste v fazo 1. Fat Smash Diet vključili tudi 30 minut aerobne vadbe za vsaj pet od devetih dni. To priporočilo je v skladu s smernicami fizičnih aktivnosti za Američane, ki zahtevajo 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden.
Za pripravo na dieto Fat Smash 1. faza napolnite svojo shrambo in hladilnik z naslednjimi dovoljenimi predmeti:
- Sadje, razen avokada
- Zelenjava, razen belega in rdečega krompirja; naj bodo surove ali rahlo parjene ali na žaru
- Ekstra deviško olivno olje
- Vegetarijanski beljakovine, kot so jogurti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, fižol in tofu
- rjavi riž
- Zrna, kot so nesladkana ovsena kaša, zdrob, smetana iz pšenice ali farina
- Na dan do štiri beljakovine
- Zeliščni ali zeleni čaj
- Zelišča in začimbe
- Kisle kumarice (neobvezno, največ dva krama)
- Preliv z nizko vsebnostjo maščob (neobvezno)
- Umetno sladilo (neobvezno)
- Kokice iz polnih jedrc (neobvezno)
- Neomejena voda
Odrežite hrepenenja
Čeprav boste izrezali veliko znanih živil, se boste tudi osvobodili hrepenenja. Po devetih dneh (ali po potrebi dlje) boste morda ugotovili, da ne boste več želeli poseči po najbližji vrečki čipsa, ko boste lačni.
Namesto tega bi si morda želeli živila, ki spodbujajo vaše telo in vam dajejo stalno energijo za telesno aktivnost in vsakodnevno življenje. To je delno cilj detoksa diete dr. Iana - pomagati premakniti svoj odnos do hrane in vadbe do točke, ko postane življenjski slog.
Po 1. fazi boste postopoma začeli dodajati živila nazaj v svojo prehrano. Medtem pa boste povečali tudi telesno aktivnost v 2., 3. in 4. fazi, ko boste delali do ene ure vadbe, petkrat na teden. To vključuje trening moči, ki ga priporočajo tudi Smernice za telesno aktivnost, ki svetuje, da trenirate vse večje mišične skupine vsaj dvakrat na teden.
Nadzirajte svoje dele
Upoštevajte, da Fat Smash Diet spodbuja nadzor nad obroki - torej uživanje manjših obrokov, ki zadovoljujejo lakoto, vsake tri do štiri ure. Ker so živila, gosto in nizkokalorična - aka nizko energijsko gosta - bodo živila, vključena v dieto Fat Smash, faza 1, pomagala doseči sitost brez prenajedanja.
Obstajajo različni triki, ki jih lahko uporabite, če želite imeti navado nadzora nad deli. Ena izmed strategij je uporaba ploščice za nadzor porcije, ki vsebuje grobe smernice za to, koliko hrane naj pojeste.
Druga metoda je, da pred časom izmerite in razdelite obroke, nato pa jih hranite pri roki v hladilniku za enostaven dostop. Priprava hrane doma vam bo pomagala preprečiti prenajedanje v restavraciji, kjer so velikosti porcij dovolj dovolj za dve ali več oseb. Prav tako vam bo omogočilo, da natančno veste, kaj se dogaja v vaši hrani, tako da ne boste zaužili nobenega od prepovedanih predmetov v 1. fazi.
Osredotočite se na cela živila
Raziskava iz julija 2014, objavljena v International Journal of Obesity, spodbuja tudi prehrano z nizkoenergijsko hrano. Če se prehranjujete na ta način, boste pri upravljanju s svojo telesno težo zaužili zadovoljive dele. Prav tako vas bo držala v koraku s prehranskimi smernicami 2015–2020 za Američane, ki priporočajo, da se osredotočite na gostoto, količino in raznolikost hranil.
Prav tako dieta z maščobami ni podobna številnim drugim dietam, ki priporočajo osredotočenje na polno hrano in odpravljanje česar koli preveč predelanega.
Na primer, dieta DASH (ali prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) je vseživljenjski pristop k zdravi prehrani, ki zmanjšuje vnos natrija, da se zniža krvni tlak, pojasnjujejo na kliniki Mayo. Tako kot Fat Smash dieta tudi DASH prehrana spodbuja uživanje različnih živil, bogatih s hranili.
Izhodišče: Zadovoljitev potreb po hranilih v mejah kalorij vam bo pomagala izgubiti ali ohraniti težo ob ustvarjanju zdravega načina življenja.
