Prekomerna uporaba ramenskega sklepa lahko povzroči kopičenje trenja zaradi gibanja tetiv in ligamentov čez kost rame. Sčasoma lahko to povzroči nastanek kostnih brazgotin na kosti vaše rame, ki so lahko boleče.
Kostnim spodbam pa se je mogoče izogniti. Najboljši način, da preprečite, da bi se ti vragoli zgodili ali jih obšli, če jih imate, je krepitev stabilizatorskih mišic, ki obkrožajo vaš ramenski sklep.
1. Stoječi zunanji zaslon kabla
Solze manšete na rotatorju so najpogostejša poškodba med igralci bejzbola. Poškodbe mišic rotatorne manšete se lahko zgodijo tudi z nepravilnim izvajanjem klopov.
Mišice rotatorne manšete vključujejo supraspinatus, infraspinatus, subscapularis mišice in teres minor. Te štiri drobne mišice delujejo tako, da stabilizirajo in podpirajo ramo s svojim naravnim gibanjem.
KAKO TO storite: Na nastavljivem kablovskem stroju premikajte kabel, dokler ročaj ne sedi med trebuščkom in spodnjim delom prsnega koša. Nato primite za ročaj v desni ali levi roki. Komolec naj bo tik ob telesu, podlaket pa ti prečka trebuh.
Kabel potegnite čim dlje od telesa in držite komolec čim bližje telesu. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite tri sklope po 12 do 15 ponovitev.
2. Zunanje vrtenje ramena z bučkami
Zunanje rotacije kablov so odličen način za ogrevanje mišic rotatorne manšete. Kljub temu, da je zunanja rotacija ramen, ki delujejo na palčki, je najboljši način za treniranje rotorjeve manšete, ko končate stiskanje klopi ali glavno stiskanje.
Tu boste želeli uporabiti svetlobne dumbbells. Vadba cilja na manjše mišice, ki že pomagajo pri večjih gibih, zato vam jih ni treba udariti z veliko težo.
KAKO TO POSTAVITE: Ležite na boku na joga preprogi. Kolena naj bodo rahlo upognjena, noge pa postavite ena na drugo. Zgrabite palčko in se s komolcem postavite ob bok in nogo, podlago pa naslonite na trebuh.
Med vajo naj bo vaš komolec deloval kot majhen tečaj. Zunanjo zasukajte ramo in dvignite bučico, ki je vzporedna s stranico telesa. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev na stran.
3. Povratne muhe
Tako kot mišice rotatorne manšete je tudi pri vašem treningu zadnji deltoid pogosto zanemarjen ali spregledan. Vzvratne muhe krepijo vaš zadnji deltoid, hkrati pa nabirajo mišice rotatorne manšete. To je vaja, ki jo morate narediti na začetku vadbe na prsih ali ramenih in na koncu tudi.
KAKO to storite: zgrabite dve lahki palčki in stojite s stopali na razdalji kolkov; ali pa sedite na klopi za vadbo. Potisnite boke nazaj, dokler ne rahlo upognete kolena in prsni koš usmerite proti tlom. Vaši komolci naj bodo tudi v njih rahlo upognjeni, dlani pa obrnjene drug proti drugemu.
Dvignite roke in ohranjajte mehkobo v komolčnih sklepih, dokler roke ne dosežejo enake višine kot ramena. Za sekundo začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite dva niza od 15 do 20 ponovitev.
Imate konsistentne bolečine?
Ne glede na to, če trpite zaradi nenehnih bolečin, vedno poiščite mnenje zdravnika, preden naredite te vaje. Ko vam bodo lahko svetovali pravilen niz ukrepov, šele potem vključite te vaje.
