Sestavljene vaje, kot so počepi, stiski na prsih in potiski, se naenkrat premikajo več kot en sklep. Čeprav se to morda ne sliši veliko, vam gibanje z zamiki omogoča več dela v krajšem času - in to pomeni več koristi za istočasno naložbo. Številni sestavljeni gibi imajo še dodatno korist, ko posnemamo - in s tem pripravljamo na - gibe, ki jih lahko izvajate v resničnem svetu.
Namig
Če šele začenjate, se usmerite v enega do dva niza po osem do 12 ponovitev vseh sestavljenih vaj.
1. Pritisk na sestavljene vaje
Večina vaj, ki vključujejo stiskanje ali potiskanje gibanja, bodo sestavljeni gibi, ki do neke mere delajo prsa, deltoide in tricepse.
Premik 1: prsni koš
- Lezite na ravno klop z utežmi in vzemite prečko ali komplet dumbbells v previsni oprijem.
- Obe roki iztegnite naravnost nad prsmi.
- Upognite komolce in jih spustite do ravni ramen. Če uporabljate dumbbells, naj uteži ostanejo nad komolci; to pomeni, da bodo bližje skupaj na vrhu gibanja in dlje na dnu gibanja.
- Pritisnite uteži nazaj gor za dokončanje ponovitve.
Premik 2: nadzemni tisk
- Sedite na trdno stabilno površino.
- Držite dva dumbbells ali mravljico s previsnim oprijemom.
- Držite dumbbells ali mravljico na ravni ramen, roke rahlo širše od širine ramen.
- Uteži pritiskajte naravnost navzgor. Če uporabljate dumbbells, se bodo seveda zbrale na vrhu gibanja.
- Spustite uteži do ravni ramen, pri čemer jih držite čim bližje sprednji strani telesa, medtem ko obraz še vedno varno čistite. To zaključi eno ponovitev.
- Osrednje mišice imejte tesne, da boste stabilizirali hrbtenico v tem gibanju. Če se borite z ohranjanjem stabilnega jedra, vam lahko pomaga klop z utežmi z oblazinjeno oporo za hrbet.
Premik 3: klopi
Spremembe na kapicah za triceps in klopi vam omogočajo, da noge pomagate. Ko se okrepčate, lahko zravnate noge pred seboj, pri čemer držite pete na tleh, da vadbo otežite. Sčasoma se boste lahko preusmerili v popolne sape.
- Sedite na klopi z utežmi. Včasih trden stol dobro deluje.
- Roke položite na obe strani bokov, dlani navzdol in prsti obrnjeni naprej čez rob vaše klopi.
- Stopala stopite malo naprej in jih držite ravnih na tleh, ko stegnite boke s klopi, pri čemer si težo telesa privoščite na rokah in nogah.
- Upognite roke in spustite trup, pri čemer ga držite blizu klopi. Omejite se na območje gibanja brez bolečin. Za mnoge ljudi to pomeni, da se ustavite, ko so ramena približno v ravni s komolci.
- Pritisnite z rokami in po potrebi pomagajte z nogami, da dvignete trup nazaj v začetni položaj, boke tik pred klopjo. To zaključi eno ponovitev.
Namig
Čeprav se to v resnici ne imenuje stiskalnica, še vedno uporablja stiskalno gibanje, ki je bolj pravilno opisano kot kombinacija upogiba ramen in izteg komolca.
2. Vlečenje sestavljenih vaj
Ko se vključite v sestavljeno vlečno gibanje, se vaši lats, trapezi, romboidi, teres major / minor in celo vaš moški pektoralis vključijo, da bi okrepili gibanje in stabilizirali ramenski pas, medtem ko vlečne mišice v vaših rokah dodajo pomoč.
Premik 1: vrstice
Vrstice lahko izvajate z najrazličnejšo opremo za vadbo, vendar vse uporabljajo isto osnovno gibanje, kot je opisano tukaj s škripcem na srednji ravni na kabelskem stroju.
- Klopi se utežite s prsmi, obrnjenimi proti kabelskemu škripcu. Nekatere namenske klopi bodo imele stopala, na katere lahko postavite noge, da bo vaše telo stabilno.
- Držite ročico jermenice v obeh rokah. Čeprav lahko za izvedbo vrvi kabla uporabite najrazličnejše ročaje, je dvojna ročica - z enim ročajem v obliki črke D za vsako roko - pogosta izbira.
- Stisnite jedro, da bo vaš trup enakomeren, ko ročico potegnete nazaj k telesu. Če komolci ne namerno počnete široko, naj bodo komolci priviti ob telo in jedro, da se stabilizirajo trup.
- Ponovite postopek tako, da v enakomernem nadzorovanem gibanju ročico vrnete v začetni položaj.
Namig
Kot pri mnogih vajah je obseg gibanja za vrstice odvisen od stabilnosti ramen in ciljev na fitnesu. Tipičen konzervativni obseg gibanja se ustavi, ko komolci lomijo ravnino hrbta.
Premik 2: Izvleki
Čeprav lahko za ustvarjanje moči in vzdržljivosti uporabite niz uteži, lahko kot odpornost uporabite tudi svojo lastno telesno težo. Vlečenje navzgor je klasična vaja hrbta s telesno težo in se lahko izvaja z različnimi položaji rok.
- Stopite proti izvlečni palici in ga primite v spodnji roki (podbradki), oprijem, ki je nekoliko širši od ramen (izvlečki) ali oprijem dlani (vzporedni ali ozek oprijem).
- Potegnite prsni koš do palice, pri čemer uporabite svoje jedro, da boki ne bodo zasijali predaleč. Morda bo pomagalo razmišljati o tem, da bi "pritegnili" zaprte mišice hrbta, ko jih zapirate, začenši z ramenskimi lopaticami, nato mišicami hrbta, hrbtom ramen in rok.
- Spustite se nazaj na začetek z gladkim, nadzorovanim gibanjem.
Namig
Ne morete narediti popolnih vlečnih oblek? Brez problema. Uporabite lahko trakove za pomoč pri vlečenju, nizko vlečno palico, ki vam omogoča, da del noge dvignete z nogami ali druge vlečne vaje, da zberete dovolj moči hrbta, ramen in rok, da lahko naredite vlečenje.
Premik 3: Lat Pulldowns
Lat spuščanje je v bistvu poteg, ko spustite palico k sebi , namesto da bi svoje telo dvignili do palice. V večini primerov bo lat avtomat s puščicami obrnjen navzdol, da kolena držijo na mestu, čeprav lahko to vajo naredite tudi z visokim jermenom kabla.
- Primite ročico za spust v previsnem ročaju. (Nekateri stroji za spuščanje imajo tudi ustrezne ročaje za spodnji ali vzporedni prijem.)
- Sedite na klopi, ki je obrnjena proti izvlečnemu stroju in pokrčite kolena pod blazinicami.
- Stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaš trup enakomeren, ko potegnete drog navzdol proti prsim. Morda bi pomagalo razmisliti o "odprtih prsih, trebuhu do moje hrbtenice" ali pa si predstavljati, kako bi "stisnili" svoje mišice ab pred vami, da boste trup mirno držali.
- Kolena podaljšajte pod blazinice in hrbet na klopi, ko roke iztegnete, da dokončate ponovitev.
Namig
Ne vlecite palice za glavo, razen če trenirate za šport ali drugo dejavnost, ki posebej zahteva ta obseg gibanja. Za večino ljudi to postavlja ramena v nepotrebno nestabilen položaj.
3. Sestavljeni premiki nog
Sestavljeni gibi, kot so počepi, prsi in mrtva dvigala, v različni meri delujejo vse glavne mišice spodnjega dela telesa in premikajo tri sklepe naenkrat: boke, kolena in v manjši meri tudi gležnje.
Premik 1: Squats
- Stojte z nogami približno na širini ramen.
- Potopi se v počep, kot da bi sedel na stolu tik za seboj. Stisnite abs, da bo hrbet ves čas gibanja ravno.
- Vozite skozi noge in stisnite glutese, ko stojite nazaj.
Bodite pozorni na te elemente oblike počepov: Najprej naj bodo kolena in prsti ves čas vaje usmerjeni v isto smer. Teža naj bo osredotočena na stopala - ne stopajte na prste ali pete - in si oglejte ogledalo, da se prepričate, da se ramena premikajo naravnost navzgor in navzdol čez stopala. Nazadnje, čeprav je idealen obseg gibanja predmet nekaterih prerekanj, je konzervativno mesto, da se ustavite, ko boki razbijejo ravnino kolen.
Premik 2: Žrtev
Tako kot počepi, tudi v mrtvičnicah delujejo vse večje mišice v spodnjem delu telesa - vendar poseben poudarek dajejo mišicam hrbta, sklepov, glute in abs. Ta navodila so podana z uporabo mravljice, lahko pa tudi z mrtvaškim dvigom v vsaki roki.
- Stojte obrnjeni proti šipku, stopala so nekoliko širša od širine ramen.
- Čučite navzdol in tečaj naprej od bokov dovolj, da se oprijete palice, roke tik zunaj širine stegen. Mnogi dvigalci za to vajo raje uporabljajo mešani prijem (ena dlan obrnjena naprej, druga nazaj), čeprav jo lahko naredite tudi s previsnim prijemom (obe dlani obrnjeni proti vam).
- Stisnite svoje osnovne mišice za stabilizacijo hrbta; pomislite "prsi navzgor in navzven, ramena nazaj in dol" in vzdržujte to držo v celotnem dvigalu.
- Vozite skozi pete, da začnete z dvigom. Ko dvignete palico, naj bo tesno ob telesu - dvignite se bolj ali manj naravnost navzgor kot dvigalo z enako hitrostjo kot boki. Stisnite glute, da zaključite gibanje.
- Obrnite gibanje, da zmanjšate težo in dokončate ponovitev. Z boki in palico spustite z isto hitrostjo, kar omogoča, da se boki zasukajo nazaj, tako da se palica pomika naravnost pred vami kot dvigalo. Ne pozabite, da bodo prsa odprta in odprta, ramena nazaj in navzdol, hrbtna ravna in jedro zategnjena, dokler ne vrnete teže v začetni položaj na tleh.
Namig
Pravilna oblika je še posebej pomembna pri tej vaji. Začnite z majhno težo, dokler ne boste zadovoljni z obrazcem. Če sploh dvomite, se splača vložiti v kratek trening, da se prepričate, da je vaša oblika pravilna.
Premik 3: Lunges
Tako kot počepi in mrtve dvigala tudi prične ledvice delati vsako glavno mišico v spodnjem delu telesa. Lahko pa izzovejo vaš občutek ravnotežja, še posebej na začetku.
- Stojte s stopali v širini kolkov. Če želite dodatno pomoč pri ravnotežju, stojite ob steni ali med dvema trdnima stoloma.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej in upognite obe koleni. Vaša teža mora biti enakomerno uravnotežena med obema nogama.
- Preverite svoje pozicioniranje - za to je koristno ogledalo ali kolega za vadbo. Obe koleni naj bodo upognjeni za približno 90 stopinj, s sprednjim kolenom nad gležnjem tega stopala, zadnje koleno pa pod boki. Po potrebi prilagodite dolžino koraka, dokler ne dobite ustreznega obrazca.
- Pritisnite s sprednjo nogo, da se vrnete v stoječi položaj.
- Ponovite ležišče na drugi strani, ki vodi z levo nogo. Ko spet pritisnete in se vrnete v začetni položaj, to zaključi eno ponovitev.
