Prehod na prehrano s sadjem in zelenjavo je lahko ravno tisto, kar potrebujete, da izgubite trdovratne maščobe in povečate svojo energijo. Vseeno ne skrbite - to ne pomeni, da se morate mesu, ribam in mlekom popolnoma odreči. Naredite to le nekaj dni in videli boste, kako se počutite. Zamislite si to kot način za zmanjšanje kalorij, izboljšanje prehrane in dajanje prebavnemu sistemu hranljivih snovi, ki jih potrebuje.
Zakaj jesti sadje in zelenjavo?
Ste že slišali za petdnevno kampanjo? Gre za globalno gibanje, ki spodbuja uživanje vsaj petih obrokov sadja in zelenjave na dan. Zdravstvene organizacije po vsem svetu so sprejele ta pristop za večjo ozaveščenost o koristih rastlinske hrane.
Kampanja temelji na smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki navajajo, da lahko uživanje vsaj 14 unč sadja in zelenjave vsak dan pomaga pri preprečevanju diabetesa, raka, debelosti in pomanjkanja hranil. Isti vir navaja, da je 14 odstotkov smrti zaradi raka prebavil, 11 odstotkov smrti zaradi srčnih bolezni in 9 odstotkov smrti zaradi možganske kapi po vsem svetu posledica nizke porabe sadja in zelenjave.
Metaanaliza, objavljena v številki BMJ julija 2014, v kateri je sodelovalo več kot 833.000 udeležencev, potrjuje, da uživanje približno petih obrokov sadja in zelenjave na dan poveča življenjsko dobo in izboljša splošno zdravje. Povprečno tveganje smrti zaradi vseh vzrokov se je zmanjšalo za 5 odstotkov za vsako dodatno dnevno postrežbo sadja in zelenjave. Poleg tega se je tveganje za smrt zaradi bolezni srca zmanjšalo za 4 odstotke za vsako dodatno dnevno porcijo.
V drugi raziskavi, navedeni v istem pregledu, so imeli ljudje, ki so pojedli vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan, za 26 odstotkov manjše tveganje za kap kot tisti, ki so vsak dan zaužili manj kot tri obroke. Kot poudarjajo raziskovalci, so ta živila bogata z antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidacijo holesterola in izboljšujejo krvne lipide. Vsebujejo tudi magnezij, kalij, vitamin C in druga mikrohranila, ki lahko pomagajo preprečiti prezgodnjo smrt.
Včasih je boljše
Sadna in zelenjavna prehrana bi lahko prinesla celo več koristi kot uživanje samo petih obrokov na dan. V tem primeru je boljše, kaže metaanaliza iz februarja 2017, objavljena v International Journal of Epidemiology . Raziskovalci predlagajo, da uživanje do 1, 7 kilogramov sadja in zelenjave na dan (približno 10 porcij) lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za približno 24 odstotkov, tveganje za možgansko kap za 33 odstotkov in tveganje smrtnosti z vsemi vzroki za 31 odstotkov.
Avtorji pregleda ocenjujejo, da lahko dnevno uživanje 1, 1 do 1, 7 kilogramov sadja in zelenjave v celotnem svetu prepreči 5, 6 do 7, 8 milijona prezgodnjih smrti. Analizirali so tudi, katere vrste sadja in zelenjave so bile najbolj koristne in nudile največjo zaščito pred kroničnimi boleznimi. Na primer, citrusno sadje, jabolka, hruške, listnato zelenje in križasta zelenjava so se izkazali za učinkovite pri preprečevanju možganske kapi, bolezni srca in prezgodnje smrti.
Drugi raziskovalni članek, objavljen v iranskem časopisu za javno zdravje oktobra 2015, je povezal uživanje sadja in zelenjave z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni. Poleg tega lahko ta živila dolgoročno preprečujejo debelost in povečanje telesne mase. Zdi se, da so diete z visoko zelenjavo učinkovitejše za hujšanje.
Izraza, kot sta "sadni detoks" ali "čiščenje sadja in zelenjave", imata negativne konotacije. Na splošno se sklicujejo na nezdrave prehranske prakse, ki vključujejo stradanje, močno omejitev kalorij, sokov, čiščenje debelega črevesa in uporabo prehranskih dopolnil, ki morda niso varna. Kot ugotavlja Nacionalni center za dopolnilno in celostno zdravje, programi razstrupljanja in čiščenja nimajo znanstvene podpore.
Sadna in zelenjavna prehrana po drugi strani lahko izboljša vaše zdravje. Ključno je, da ohranite raznolike obroke in izpolnite svoje prehranske potrebe.
Zaužijte široko paleto sadja in zelenjave, ne pa da se omejite na določeno sadje ali zelenjavo, na primer limono ali zelje. Konec koncev smo že vsi slišali za prehrano z grenivkami, dieto z zelno juho ali diete z limonsko detoksi - vendar ti tako imenovani načini detoksiranja niso prehransko zdravi.
Nasveti za prehrano s sadjem in zelenjavo
Če želite shujšati, pojdite vegansko ali jejte bolj zdravo na splošno, razmislite o prehodu na sadno in zelenjavno prehrano za tri dni. Če je vaš cilj, da spustite nekaj kilogramov, izberite nizkokalorično sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo vode. Tu je nekaj primerov:
- Jabolka: 84 kalorij, 0, 6 gramov beljakovin, 0, 2 grama maščob, 19, 6 grama ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin na porcijo (eno majhno jabolko)
- Lubenica: 84 kalorij, 1, 7 grama beljakovin, 0, 4 grama maščobe, 21, 1 grama ogljikovih hidratov in 1, 1 grama vlaknin na porcijo (9, 8 oz)
- Oranžna: 69 kalorij, 1 gram beljakovin, 0, 3 grama maščobe, 17, 4 grama ogljikovih hidratov in 3, 6 grama vlaknin na porcijo (ena velika pomaranča)
- Jagode: 47 kalorij, 0, 8 grama beljakovin, 0, 4 grama maščobe, 11, 2 grama ogljikovih hidratov in 2, 9 grama vlaknin na porcijo (5, 1 oz)
- Brokoli (surov): 50 kalorij, 4, 7 grama beljakovin, 0, 5 grama maščobe, 9, 8 grama ogljikovih hidratov in 3, 8 grama vlaknin na porcijo (5, 2 oz)
- Kale (kuhano): 42 kalorij, 3, 4 grama beljakovin, 1, 4 grama maščobe, 6, 2 grama ogljikovih hidratov in 4, 7 grama vlaknin na porcijo (ena skodelica)
- Rdeče zelje (surovo): 28 kalorij, 1, 2 grama beljakovin, 0, 1 grama maščobe, 6, 5 grama ogljikovih hidratov in 2, 1 grama vlaknin na porcijo (ena skodelica)
- Ledena solata (surova): 12 kalorij, 0, 8 grama beljakovin, 0, 1 grama maščobe, 2, 6 grama ogljikovih hidratov in 1, 1 grama vlaknin na porcijo (3, 1 oz)
Prepričajte se, da izpolnjujete dnevni priporočeni vnos beljakovin, ki znaša približno 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Kot opozarja Harvard Health Publishing, je ta znesek za aktivne posameznike morda prenizko. Če se redno ukvarjate s telovadbo, zaužite do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali do 25 odstotkov dnevnih kalorij.
Beljakovine so gradnik vaših celic in tkiv. To hranilo vas tudi dlje ohranja polno in olajša hujšanje. Sadje je malo beljakovin, vendar lahko pojeste več zelenjave, da povečate vnos beljakovin. Napolnite s čičeriko, zelenim grahom, brokolijem, gobami in drugo visoko beljakovinsko zelenjavo.
Naj bo vaša prehrana spremenjena
Uravnotežena prehrana naj bi zagotovila od 2000 do 3000 kalorij na dan za moške in od 1600 do 2400 kalorij na dan za ženske, v skladu s prehranskimi smernicami USDA. Bolj kot ste aktivni, večji mora biti vnos kalorij.
Če želite izpolniti te smernice, jejte sadje in zelenjavo, gosto z hranili, vsakodnevno. Avokado na primer zagotavlja 80 kalorij, 1 gram beljakovin, 4, 2 grama ogljikovih hidratov, 7, 3 grama maščob in 3, 4 grama vlaknin na porcijo. Zeleni grah (kuhan) se ponaša z 62 kalorijami, 8, 5 grama beljakovin, 25 gramov ogljikovih hidratov, 0, 3 grama maščob in 8, 8 gramov vlaknin na porcijo (1/2 skodelice).
Ne bojte se eksperimentirati v kuhinji. Sadna in zelenjavna dieta je vse prej kot dolgočasna. Ni vam treba živeti od solat ali se odreči svojih najljubših dobrot. Ključno je najti bolj zdrave nadomestke.
Hrepeni krompirjev čips ali krekerje? Poskusite namesto čipsa pečen ohrovt ali bučke. Sladkega zoba zadovoljite z okusno sadno solato, obloženo z domačo jagodno glazuro - za dodaten okus uporabite stevijo namesto sladkorja.
Tudi solate so lahko okusne. Naj bodo vaši ustvarjalni sokovi pretočni in eksperimentirajte s srčnimi veganskimi recepti, kot so začinjena kumarična solata, veganska taco solata s čičeriko, pečena bučkina solata iz buče z apno ali koromačeva solata s šparglji z avokadom.
