Večina ljudi ne dobi vlaknin, ki jih potrebujejo iz svoje prehrane, in namesto tega posegajo po vlaknin. Ob tako številnih izdelkih na trgu je težko izbrati najboljše dodatke vlaknin.
Vlaknine ne morejo nadomestiti prehranskih vlaknin, zato je najbolje, če vlaknine dobite iz hrane. Če pa se vam zdi to nemogoče, poiščite dodatke, ki so bili podvrženi strogim testiranjem in ki ustrezajo vašim zdravstvenim ciljem. Nekatere vrste dodatkov so najbolj primerne za zniževanje holesterola, medtem ko so druge najboljše, če želite ublažiti zaprtje.
Namig
Vlaknine, ki jih dopolnjujejo, so priročne, vendar ne zagotavljajo enakih koristi kot vlaknine iz hrane. Ko izberete dodatek, razumejte svoje cilje na zdravljenje z vlakninami in katere možnosti so bile podvržene strogim kliničnim testiranjem. Psyllium in inulin sta dve vrsti vlaknin.
Prehranska vlaknina in priporočen vnos
Povprečna odrasla ženska potrebuje 25 gramov vlaknin na dan, povprečni moški pa 38 gramov, je pokazala Akademija za prehrano in dietetiko. Le pet odstotkov ljudi dobi te priporočene zneske, kot je razvidno iz prispevka, objavljenega v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester za medicinske sestre aprila 2017.
Ni dvoma, da potrebujete vlaknine za zdravo telo, vendar vlaknine, ki jih dobite iz dodatkov, pogosto niso primerljive s tistimi, ki so nepoškodovane in so lastne celotni hrani. Vlaknine najdemo le v rastlinski hrani. Dobiš več vlaknin iz prehrane z veliko pridelki, še posebej, če ješ kože in lupine sadja in zelenjave. Dober vir so tudi fižol, leča, oreščki, semena in polnozrnata žita. Kadar se živilo močno predela, se njegova vsebnost naravnih vlaken pogosto odvzame.
Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da vam dodatki vlaknin morda ne bodo prinesli enakih koristi, ki jih nudijo prehranske vlaknine, kot je povečan občutek polnosti. Optimalni vnos vlaknin je dobro merilo vaše splošne kakovosti prehrane. Ko povečate vnos vlaknin s hrano, dobite tudi druge prehranske koristi, kot so dodani vitamini, minerali in antioksidanti. Za nekatere ljudi pa so prehranska dopolnila nujna.
Vrste vlaken
Vlakna pridejo v topnih in netopnih oblikah. Večina dodatkov prihaja izključno iz enega vira in je običajno sestavljena iz ene ali druge vrste.
Topne vlaknine upočasnijo prebavo in tako pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in morda znižujejo LDL holesterol, slabo vrsto holesterola. Naravni viri topnih vlaknin vključujejo ovseno kašo, pomaranče, korenje in ječmen.
Netopna vlaknina napolni vaš blato, zato se lažje premika po vašem črevesju in lajša zaprtje. Tudi črevesje lahko ohranja zdravo in preprečuje nastanek raka debelega črevesa. V živilih, kot so temno zelena listnata zelenjava, pšenični otrobi, oreščki ali semena, poiščite netopne vlaknine.
Časopis Ameriškega združenja medicinskih sester za medicinske sestre ugotavlja, da je pomembno razumeti vlogo, ki jo igra vrsta dodatkov vlaknin, ki jih prevzamete. Če je vaš cilj podpirati zdravje presnove in zmanjšati holesterol, si prizadevajte za topni dodatek vlaknin; če potrebujete dodatek za odvajalni učinek, pojdite na netopne vrste.
Najboljši dodatek vlakninam: Inulin
Inulin je tisto, kar je znano kot prebiotična vlaknina. Povzroča ugodne spremembe bakterijske populacije vašega debelega črevesa in s tem pomaga pri prebavi, proizvodnji hormonov apetita in pri absorpciji hranil. Inulin se naravno pojavlja v špargljih, čebuli, poruhu, pšenici, česnu, cikoriji, ovsu, soji in jeruzalemskih artičokah, je zapisano v obsežnem prispevku, objavljenem v časopisu Current Developments in Nutrition marca 2018.
Študija s 40 osebami, objavljena v raziskavah s hrano in prehrano julija 2017, je pokazala, da dopolnjevanje z inulinskimi vlakninami (16 gramov na dan za osem dni) povzroči manj občutka lakote in večje ocene zadovoljstva in polnosti pri obrokih. Skupina v študiji, ki je jemala vlaknine, je na kosilu pojedla 21 odstotkov manj kalorij, v primerjavi s tistimi, ki tega zdravila niso jemale, kar kaže na pozitiven učinek pri obvladovanju telesne teže.
Tablete Fiber Choice so primer dodatka inulinskih vlaken. Inulin je tudi pogosta sestavina beljakovinskih palic, jogurtov, žitnih palic in nekaterih beljakovinskih praškov.
Najboljši dodatek vlakninam: Psyllium
Psyllium prihaja iz semenskih lupin rastline plantago ovata. Večinoma je topna vlaknina, vsebuje pa nekaj netopnih vlaknin. Zagotavlja koristi za zniževanje krvnega sladkorja in holesterola ter lahko pomaga pri pretoku blata skozi vaše črevesje.
Članek v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov je pokazal, da je psilij učinkovit za izboljšanje ravni glukoze in insulina v krvi na tešče. Prav tako znižuje raven holesterola LDL in pomaga spodbuditi izgubo teže pri ljudeh s presnovnim sindromom.
Psyllium je tudi učinkovito sredstvo za mehčanje blata, še posebej v primerjavi z metilcelulozo - obdelano lesno celulozo, ki jo najdemo v nekaterih dodatkih vlaknin, za kar Ameriški kolegij za gastroenterologijo pravi, da nima dovolj podatkov, ki bi jih lahko priporočili kot zdravljenje zaprtja. Psyllium je tudi boljši od pšeničnega dekstrina, ki je dejansko lahko zaprt, pojasnjuje dokument, ki temelji na dokazih marca 2015, objavljen v reviji Nutrition Today .
Dopolnila s psilijem vključujejo tablete vlaken Metamucil in vlaknine v prahu.
Medicinska vprašanja pri dodajanju vlaknin
Če uporabljate katero koli zdravilo na recept, se pred dodajanjem vlaknin dodajte pri zdravniku. Vlaknine z dodatki lahko motijo absorpcijo nekaterih zdravil, vključno z zdravili, ki zdravijo težave s ščitnico, diabetesom in visokim holesterolom. Za preprečevanje interakcij boste morda morali jemati vlaknaste dodatke ločeno od drugih zdravil.
Nekateri dodatki vlaknin niso primerni za ljudi z zdravstvenimi stanji, pojasnjujejo priporočila v Harvard Health. Na primer, če imate sladkorno bolezen, boste morda morali dodati obrazce z dodanim sladkorjem, medtem ko imate celiakijo, se morate izogibati dodatkom na osnovi pšenice.
Ne glede na to, ali v prehrano uspešno vnesete več vlaknin ali dodate vlaknine ali vlaknine v prahu, to storite postopoma. Preveč vlaknin prehitro lahko povzroči napihnjenost in plitev. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vključite tudi veliko tekočine, ker dodajanje novih vlaknin zahteva predelavo vode - če z dodatnim vnosom vlaknin ne zaužijete dovolj tekočine, lahko pride do slabosti ali zaprtja.
