Stranski dvig dumbbell izboljša vaš videz telesa, tako da ustvari kontrast velikosti med rameni, pasom in boki. Izdelava ramen ustvarja estetski učinek, podoben nošenju naramnic na bluzi ali suknjiču.
S tem, ko se vaša ramena širijo, je vaš pas in boki videti vitkejši. Stranski dvig z bučicami deluje tudi na mišice, ki podpirajo in stabilizirajo vaša ramena.
Namig
Stranski dvig palčk deluje predvsem na deltoidno mišico, s pomočjo mišic supraspinatusa in trapezij.
: Vaje, ki lahko poškodujejo ramena (in kaj namesto tega storiti)
Drža z bočnimi dvigi
Izvedite stranski dvig z bučico z pravilno držo, da ciljate na pravilne mišice.
- Vstanite visoko z ramenskimi lopaticami, v vsaki roki pa držite po eno bučico.
- Zavrtite podlakti, dokler dlani ne bodo obrnjene naprej.
- Dvignite roke navzven, dokler ne dosežejo višine ramen.
- Držite eno do dve sekundi, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
- Izvedite 10 ponovitev in delajte do tri sklope zapored.
Glavni premik s stranskimi dvigi
Glavni gibalec izvaja glavno mišično dejanje, ki je vključeno v vajo. Med bočnim dvigom z bučkami stranski deltoidi, ki se nahajajo na strani rame, delujejo kot glavni premiki. Bočni deltoid ugrabi ali premakne roko stran od središča telesa.
Več napak na vadbi zmanjšuje učinkovitost bočnega deltoida med stransko vajo z bučkami. Na primer, ko komolci padejo pod zapestja, na primer postanejo zadnji deltoidi glavni gibi, s čimer se zmanjšajo koristi vadbe. Nekateri uporabljajo zagon, da dumbbele pripeljejo do višine ramen. Hrbtenica postane glavni premik v tej situaciji.
Sinergiki za bočne dvige
Sinergične mišične skupine pomagajo glavnemu gibu pri izvajanju vaje. Sprednji deltoid, supraspinatus in trapezijske mišice pomagajo bočnim deltoidom med bočnim dvigom dumbbell. Sprednji deltoidi sedijo spredaj na vaših ramenih. Supraspinatus, ki se nahaja v zadnjem deltoidu, sproži gibanje za ugrabitev.
Vaš trapezij, odgovoren za dvig ramen, tvori trikotnik od vratu do dna vaših ramen. Če v vratu čutite vajo bočnega dviga, morda uporabljate preveč teže, zaradi česar trapezij prevzame gibanje.
Mišice, ki se stabilizirajo
Stabilizatorji igrajo pomembno vlogo pri vseh vrstah težišč. Prevzamejo odgovornost za ohranjanje sklepov, ki obdajajo delovne mišične skupine, v stabilnem položaju. Stabilizatorji tudi preprečujejo delovanje bližnjih mišic, kar lahko skuša prekomerno nadoknaditi premike.
Na primer zapestni ekstenzorji in fleksorji držijo zapestja naravnost med bočnim dvigom dumbbell, lopute dvigala, ki se začnejo na vrhu ramen in segajo navzgor ob strani vratu, stabilizirajo ramena.
Zadnji bočni dvig
Zadnji bočni dvig dumbbell deluje zadnji del ramen. Njegova metoda delovanja spominja na tehniko, uporabljeno pri pokončnem bočnem dvigu, z eno glavno razliko. Namesto da stojite ali sedite pokonci, se upognite naprej v pasu in roke dvignite v stran iz ravnega hrbta.
Zadnji deltoidni bočni dvig deluje tudi na romboide, ki so odgovorni za vlečenje ramenskih lopatov drug proti drugemu in izboljšanje drže. Osebni trenerji to vajo pogosto predpišejo strankam z mišičnimi neravnovesji med prsnimi in zgornjimi hrbtnimi mišicami.
