Računate na vzdržljivost in moč v nogah, da vas bodo popeljali skozi preproste in težke teke na kateri koli razdalji. Toda kaj storite, ko se noge med tekom počutijo težke? To je dobro vprašanje, ki si ga zastavljajo številni tekači, še posebej, če imajo noge zadnjih nekaj kilometrov teka kot svinec.
Sindrom težkih nog ali občutek, da noge tehtajo več kot celotno telo, vas sicer zagotovo ne morejo upočasniti. Toda če veste, zakaj se to zgodi in kaj lahko storite, da to preprečite, vam lahko pomaga, da ostanete in tečete s tempom, ki deluje za vas.
Zakaj se noge počutijo kot svinčene
Tako kot večina vprašanj, povezanih z vašim telesom, tudi tukaj ni nobenega odgovora "ena velikost za vse", zakaj se vaše noge počutijo kot svinec. Zakaj se med treningom srečujete z utrujenostjo in težo, je za vas še posebej specifičen. Toda kaj so težke noge in zakaj se vaše noge med vadbo počutijo težke?
"Izraz" težke noge "se nanaša na občutek utrujenosti in običajno ni drugih znakov ali simptomov, " razlaga dr. Jose Antonio Lozano, dr. Med., OPA, SFA, docent v programu doktor fizikalne terapije na univerzi St Avgustin za zdravstvene vede.
Lozano pravi, da se ta težak občutek lahko pojavi kadarkoli, še posebej, če niste prilagojeni ravni vadbe, ki jo želite ali pričakujete, da boste izvajali. Razlog za to je, pojasnjuje, povezan z različnimi dejavniki, vključno z odmikom daljšega počitka (iz kakršnega koli razloga), prekomerno telesno težo ali s spremembo stopnje telesne udeležbe. Ne glede na vzrok, Lozano pravi, da bo večina ljudi, ki se med vadbo spopadajo s težkimi nogami, občutila utrujenost in številne druge simptome, vključno z bolečino.
Druga zdravstvena stanja
Večino časa je doživljanje težkih nog med vadbo simptom prekomerne uporabe. Glede na to Lozano poudarja, da so pritožbe na utrujene, težke ali utrujene noge kot simptome lahko tudi posledica venske težave, ki lahko kaže na pojav drugih stanj, kot sta kronična venska insuficienca in flebitis. Vendar Lozano ob teh pogojih pravi oteklino in prisotnost krčnih žil to diagnozo lažje opredeli kot vzrok.
Drugo zdravstveno stanje, ki lahko spominja na sindrom težke noge, je sindrom kroničnega preobremenjenega oddelka (CECS). CECS povzroča bolečino v spodnjih nogah kot posledica vadbe in včasih noge tečejo med tekom. Če se teža, ki jo čutite, nanaša na CECS, boste občutili tudi krčni občutek, ki se začne med vadbo. Običajno se bolečina vrne na isti lokaciji vsakič, ko tečete, kljub počitku in počutju bolje, ko ne tečete.
Kaj lahko narediš
Vzdrževanje urnika treningov in ohranjanje kondicije sta prednostna naloga mnogih ljudi. Če se vam noge med tekom počutijo težko, boste morda začeli opažati padec na vadbi. Da boste lažje sledili tako med tekom kot po vadbi, je pomembno obravnavati posebne dejavnike življenjskega sloga.
Dejavniki življenjskega sloga, zaradi katerih se vaše noge počutijo kot vodene, se lahko razlikujejo od sprožilcev vašega tekaškega partnerja. Zato je ključnega pomena pogledati, kaj počnete ali ne počnete, kar lahko prispeva k tej moteči težavi.
V prvi vrsti morate prepoznati in najti pravilno raven teka za vašo kondicijsko raven. Če je načrt vadbe, ki mu sledite, preveč agresiven, pomaknite se nazaj in razmislite, da bi za vodstvo zaprosili trenerja ali fizikalnega terapevta. Ko določite ustrezen načrt treninga za svoje potrebe, je čas, da razmislite o drugih dejavnikih, zaradi katerih se bodo noge med tekom lahko počutile težke, noge pa se bodo po vadbi počutile težke.
Pomen prehrane in hidratacije
Če že nekaj časa tečete, obstaja velika možnost, da veste, da hidratacija in prehrana pomembno vplivata na vašo vzdržljivost, hitrost, razdaljo in druge naloge. Kar pa morda ne veste, da je preskakovanje pravilne hidratacije ali prehranjevanja lahko tudi razlog, da se noge med tekom počutijo težke.
Zato je osredotočenost na hidracijo pred, med in po teku teka tako kritična. Številni tekači zmotno mislijo, da morajo hidracijo podtakniti le v urah pred tekom in med vadbo. Toda za preprečevanje utrujenosti v nogah je ves čas hidriran.
In končno, ne samo količina hrane, ki jo zaužijete, vam pomaga, da trenirate in izvajate najboljše, tudi kakovost prehrane, ki jo vnesete v svoje telo, še posebej, če tečete na dolge razdalje. Kompleksni ogljikovi hidrati, pusto beljakovine in zdrave maščobe so vsa bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje za spodbujanje teka ali katere koli druge oblike vadbe.
Pomen nege telesa
Preventivna oskrba lahko doseže dolgo zdravje, da bo vaše telo zdravo in noge pripravljene za tek. Vse, od načrtov treningov in dni počitka do treningov z raztezanjem in odporom, igra pomembno vlogo pri vašem nastopu.
Če veliko trkate po pločniku in ne preživite nobenega časa v prostoru z utežmi ali se raztezate, je to lahko še en razlog, da se vaše noge med tekom počutijo kot svinec. Vključitev vaj za odpor vsaj dva dni na teden ne samo da vam pomaga bolje teči, ampak tudi ohranja vaše telo uravnoteženo in zmanjšuje možnosti za poškodbe.
Razporeditev dni počitka od teka lahko pomaga preprečiti pretreniranost, kar pripomore k težkim nogam med vadbo. "Počitek je najboljša možnost pri prepoznavanju sindroma prekomerne uporabe ali preprečevanju sindroma težkih nog, " pravi Lozano. Količina počitka bo odvisna od vaše telesne pripravljenosti in trenutne stopnje treninga.
Eno področje, ki ga pogosto spregledamo, je, kako se oblačite za dejavnost. Udobna oblačila ter kakovostni čevlji in nogavice dejansko vplivajo na to, kako se počutite in delujete. Zato Lozano pravi, da se udobno oblačite, z ohlapnimi oblačili. Imejte pred in po rutini aktivnosti. Lozano priporoča masiranje spodnjih okončin skupaj z raztezanjem v seji pred aktivnostjo. Poleg tega, ko končate s tekom, predlaga uporabo ledu / toplote, odvisno od odra.
Na koncu, ko gre za vaš načrt treninga, je pomembno, da se držite urnika, ki omogoča dovolj počitka med vadbo in vas še vedno premika naprej s svojim treningom. V skladu z istimi črtami razmislite o spremembi števila dni, proge ali vzorcev teka, če opazite, da se noge počutijo težke.
