Klasično posedanje se izvaja s partnerjem, ki drži noge ali stopala, zasidrana pod naramnico, ko trup dvignete vse do stegen. Ta različica je morda pogosta, vendar to ni najboljši način za treniranje vašega jedra.
Sedeži na zasidranih nogah zahtevajo večjo aktivacijo fleksorjev kolka kot trebušnih mišic, da upognete svoj trup, zato ne delate mišic, za katere upate.
Izvajanje giba brez sidranja nog je bolj zahtevno, vendar možno. Tudi če ne morete sesti do konca, vedite, da še vedno zelo trenirate abs. Nekaj nasvetov vam bo pomagalo, da bo sedenje ali drobljenje učinkovito vadba za vas.
Držalo za noge za posedanje?
Medtem ko se fleksorji kolkov, skupina mišic, ki povezujejo nogo, medenico in trebuh, pri vsakem posedanju močno aktivirajo, so pretiravali, ko stopala zasidrate ali uporabite držalo za sedeče. Če stopala držite navzdol, zagotavlja odpornost, proti kateri se lahko vlečejo. Delovanje fleksorjev kolka v tej meri ima negativne učinke:
- Zmanjša aktivnost trebuha, mišice, ki jo želite delati;
- Povleče se na mišice spodnje hrbtenice, kar povzroča ledveni stres in lahko škodljivo vpliva na ledvene diske;
- Prispeva k tesnim fleksorjem kolka, kar vodi v mišična neravnovesja, kot so neaktivne glute.
Sedeži brez sidra
Sedež brez sidra je varnejši in zagotavlja večjo stimulacijo vašega abs. Ampak, lahko se tudi počuti težje. Če želite premakniti:
- Lezite na hrbet na preprogi za vadbo. Roke položite za glavo in se rahlo dotaknite zadnjega dela lobanje. Upognite kolena in posadite stopala na razdalji kolkov.
- Izdihnite in vključite trebušne mišice, tako da povlečete trebušček proti hrbtenici. Naj bo to udejstvovanje čim višje navzdol.
- Vdihnite, ko se počasi vrnete v začetni položaj, da dokončate en posed ali zdrobite, če ne pridete povsem navzgor.
Namig
Gibajte se počasi in namerno, ne pa s tempom, ki ga določa metronom, trener ali glasbeni utrip. Bolj ko vizirate in čutite svojo abs abs, ko se dvignete, bolj boste delali te mišice.
Odpravljanje težav vsedanja
Ne stresujte, če ne morete sedeti do konca brez zasidranega sedeža. Deloma naredite več dela za svoj abs z delnim posedanjem ali drobljenjem. Abs se najbolj aktivira, ko se dvignete med 30- in 45-stopinjskim kotom od tal, ugotavlja profesor Len Kravitz, znanstvenik in raziskovalec na Univerzi v Novi Mehiki. To je enako, če se rame ne dvignete s tal in ne sedite do konca.
Zmečkanje z nepodprtimi nogami zagotavlja večjo ab aktivacijo in manjše vključevanje fleksorja kolka kot celoten sedež, ki je podprt - ali nepodprt - zato je boljši.
Namig
Ne zibajte se in ne potiskajte telesa, da se boste vsedli do konca. Če ustvarite ta zagon, se med vadbo ne poveča aktivacija vašega abs. Izogibajte se brcanju z nogami ali rokovanju z rokami, da bi se dvignili v popolno, nepodprto posedanje.
Različice posedanja
Poleg sedenja ali krčenja so lahko druge vaje, ki razgibajo vaš trup za krepitev in razvoj trebušne mišice rektusa - sprednje, površinske ab mišice - varnejše in učinkovitejše. Ameriški svet za vadbo je leta 2014 naredil študijo in ugotovil več vaj, ki so bile učinkovitejše od standardnega drobljenja:
- Kapetanov stol se zmečka
