Privlačna in atletska figura iz grške mitologije, znana kot Adonis, je prikazala prvi "Adonisov pas" - "V", ki ga boste morda videli na dnu trebuha, če je telesna maščoba dovolj nizka.
Kljub temu, da je pas Adonisa poimenovan po moški figuri, lahko tudi samice dosežejo ta videz. Videti je kot simbol absolutne kondicije, tako kot šest paketov.
Kaj je pas Adonisa?
Območje, kjer se srečujejo mišice ab, kolka in stegen, tvori pas Adonisa. Ločujeta ju dimeljski ligament in iakalni greben, vrh kolčne kosti. Absom sedi nad tem ločevanjem, mišice kolka in stegna pa sedijo spodaj.
Pas Adonisa je pri večini ljudi težko opaziti, ker morate imeti zelo nizek odstotek telesne maščobe, da je viden. Prav tako je težko videti, ali nosite oblačila, ker je večina Adonisovega pasu dejansko pod pasom. Ko zagledate pas Adonisa, je na dnu trebuha videti kot "V", ki kaže navzdol proti preponi.
Lahko trenirate pas Adonisa?
Območje pasu Adonis, ki ustvarja ločitev med boki in trebuhom, je sestavljeno iz dimeljskega ligamenta in kolčne kosti, od katerih ne morete trenirati. Lahko pa trenirate mišice nad in pod temi črtami ločevanja.
Mišice ab nad črto ločitve vključujejo rektus abdominis - ki leži v središču vašega trebuha. Mišice ob straneh vašega pasu, zunanje poševnice in notranje poševnice, kot tudi globok transverzalni abdominis, obstajajo tudi nad črto. Vse mišice ab so povezane z kolkom kolka preko iste tetive, imenovane linea alba.
Pod črto pasu Adonis so vaše stegenske in kolčne mišice. Najbolj vidne kolčne mišice so glute in tenzor fasciae latae, ki kolk odmaknejo od telesa. Gluteus medius je najbližji glutenskih mišic pasu Adonisa in je videti kot mišica v obliki ventilatorja. Najbolj vidne stegenske mišice so rektus femoris in sartorius, ki upogibajo kolk. Če želite ciljati mišice na vrhu stegna, poznane kot fleksorji kolkov, uporabite stoječe povožene kolena. Če želite ciljati mišice na boku, ugrabitelje kolkov, uporabite bočno ležeče dvige.
Ab vaje
Te vaje ciljajo na poševnice in spodnji abs, najbolj vidne dele Adonisovega pasu, da bi mišicam dali več definicije. Vse to naporno delo se vam bo obrestovalo, ko bo telesna maščoba dovolj nizka, da boste videli mišice, kar lahko dosežete z odlično prehrano in veliko aktivnostjo.
Kettlebell Reverse Crunch
Medtem ko običajne drobtine ciljajo na zgornji abs, povratne drobtine ciljajo na poševne in spodnje abs.
Izvedite 10 do 12 ponovitev.
Korak 1
Zgrabite kettlebell, ki je zmerno težak. Če niste prepričani, kakšno težo bi uporabili, poskusite najti kettlebell, ki tehta približno 20 odstotkov vaše telesne teže. Zvonec držite z obema rokama ob straneh ročaja. Zvonec obrnite navzgor, tako da del žoge počiva na vaših rokah.
2. korak
Lezite na hrbet v mrtvem položaju hrošča z nogami v zraku in kolena upognjenimi pri 90 stopinjah; spodnje noge so vzporedne s tlemi. Roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu, dokler komolci niso izvlečeni. Glavo položite na tla.
3. korak
Roke počasi premikajte za glavo, pri čemer komolce držite čim bolj naravnost. Ustavite se, ko vam je kettlebell popolnoma za glavo.
4. korak
Kolena upognite pod kotom 90 stopinj, zadnjico dvignite od tal, tako da spodnji del hrbta potisnete v tla. Imejte kettlebell na istem mestu kot v tretjem koraku. Izdihnite, ko se boki dvignejo.
5. korak
Počasi spustite boke nazaj do tal.
Stranska deska
To je različica klasične deske za deske, ki cilja mišice na strani trupa, natančneje vaše poševnice.
Držite se čim dlje na vsaki strani. Ciljajte vsaj 20 sekund.
Korak 1
Lezite na tla na desni strani, naslonjeni na desni komolec, z desno podlaket in roko na tla. Izravnajte noge in levo nogo zložite zgoraj desno.
2. korak
Dvignite boke od tal, vendar držite komolec, podlaket in desno nogo na tleh. Izravnajte svoje telo, da naredite ravno črto od glave do gležnjev. Držite ta položaj čim dlje, nato preklopite na strani.
Vaje za kolke
Te vaje ciljajo na fleksorje kolka, mišice na vrhu stegna in ugrabitelje kolkov, mišice na strani kolka.
Za prvo vajo boste potrebovali mini odporni pas, ki je majhen, krožen, odporni pas.
Fleksirana kolčna fleksija
Ni veliko vaj, ki delujejo tako na fleksorjih kolka, kot na tej. Morda vas boli mišica, ki je še nikoli niste občutili!
Izvedite 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.
Korak 1
Okoli sredine nog postavite mini pas. Stojte pokonci z visoko držo.
2. korak
Desno nogo dvignite pred seboj, medtem ko upognete koleno. Prste naj bodo poudarjene, da pas ne zdrsne. Ko je vaše desno stegno vzporedno s tlemi, se ustavite in počasi spustite nogo na tla.
Lažni ugrabitve kolkov
Ta vaja je preprosta, a izredno zahtevna. Majhna mišica v kolku, ki gori, ko delate to vajo, se imenuje gluteus medius.
Na vsaki strani naredite 12 do 15 ponovitev.
Korak 1
Lezite na desno stran. Z desno roko dvignite glavo navzgor. Poskrbite, da bodo boki zloženi drug na drugega. Izravnajte noge in levo nogo držite zgoraj desno.
2. korak
Notranjo zasukajte desno nogo tako, da s prsti usmerite navzdol proti tlom. V celotnem gibanju naj bodo usmerjene proti tlom. To je majhen poteg, ki naredi veliko razliko. Glede na raziskavo v reviji Journal of Sport Rehabilitation, če se ti nožni prsti aktivirajo gluteus medius, bistveno več.
3. korak
Desno nogo dvignite čim višje proti stropu, tako da bo koleno vzravnano, nato pa ga počasi spustite nazaj navzdol.
