Po napornem dnevu v telovadnici so bolečine v zgornjem ali spodnjem delu hrbta po vadbi zaradi bolečine v mišicah morda neizogibne. Vendar pa vam bo zaradi kronične bolečine v hrbtu po vadbi težko vzdrževati redno rutino vadbe in ostati v formi.
Namig
Znebite se bolečine v hrbtu po vadbi tako, da iztegnete vneto mišico, vročino ali led in jemljete zdravila proti bolečinam brez recepta. Ohranite dobro držo in vaši rutini dodajte vaje za krepitev hrbta, da preprečite prihodnje bolečine v hrbtu.
Izključi in prepreči poškodbe
Mišična bolečina v hrbtu po vadbi je morda normalna, še posebej, če ste ciljali na hrbtne mišice ali poskusili novo aktivnost, ki pritegne vaše jedro. Preprečite obremenitve in prekomerno uporabo poškodb, ki lahko povzročijo bolečino tako, da se pred vsakim treningom in po njem ogrejete in ohladite in vedno uporabljate pravilno formo.
Bodite prepričani, da počasi povečujete intenzivnost vadbe. Dvigovanje prevelike teže ali potiskanje nad vaše sposobnosti lahko povzroči poškodbe. Uporabljajte primerno opremo in varno okolje. Če na primer tečete, dobro nosite tekaške copate in se izogibajte betonom in robusnim, neravnim površinam, svetuje MedlinePlus.
Če pa redno vadite bolečine v hrbtu po vadbi v zgornjem ali spodnjem delu hrbta, je to lahko znak resnejšega stanja. Če po vadbi občutite bolečino v spodnjem ali srednjem delu hrbta, nekateri drugi možni vzroki vključujejo mišične napetosti, hernije diskov, degeneracijo medvretenčnih diskov, išias ali hrbtenično stenozo, navaja Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in kap.
Opozorilo
Če se bolečina v hrbtu pojavi nenadoma, se ne izboljša ali vključuje ostre bolečine, je to lahko znak resnejšega stanja ali poškodbe. Nehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
Raztegnite in okrepite
Lahke bolečine v hrbtu po treningu lajšajte tako, da naredite nekaj raztezkov naprej in nazaj, svetuje Univerzitetna zdravstvena služba Univerze v Michiganu. Na primer, da se iztegnete nazaj, začnite tako, da stojite naravnost in položite roke na spodnji del hrbta. Kolena držite naravnost, se upognite nazaj od pasu in se nato vrnite v začetni položaj. Pazite, da se ne raztezate preveč nazaj in se ustavite, če čutite bolečino.
Nato poskusite z raztezanjem naprej. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Oba kolena položite do prsi, eno po eno, in kolena objemajte v prsni koš, tako da občutite razteg v spodnjem delu hrbta. Nato se vrnite v začetni položaj. Te raztezke lahko ponavljate čez dan, da lajšate bolečine v hrbtu.
Končno pa v svojo rutino vključite vaje za krepitev hrbta in jedr. Na primer, poskusite z dvigom nasprotne roke in noge. Začnite na rokah in kolenih. Če bo hrbet raven in jedro pripet, počasi dvignite desno roko in levo nogo, dokler ne bosta v ravni liniji s hrbtom. Držite 5 sekund, nato spustite v prvotni položaj in ponovite na drugi strani.
Druge možnosti zdravljenja
Če vložite vročino ali led do 20 minut na sejo bolečim mišicam, lahko pomaga zmanjšati bolečino. Prva dva dni po pojavu bolečine uporabite le hladno na tem območju. Ne uporabljajte toplote, navaja zdravstvena služba Univerze v Michiganu. Po 48 urah uporabite toploto ali led na podlagi tistega, kar se vam zdi najboljše za telo.
Če so bolečine v hrbtu ali bolečina hude, razmislite, da si vzamete nekaj dni prostega dne od običajne vadbe. Čez dan ohranite dobro držo in razmislite o uporabi zdravil za lajšanje bolečin. Spanje na boku z zvitimi koleni lahko prav tako pomaga sprostiti mišično togost in zmanjšati bolečino.
V težjih primerih razmislite o dodatnih terapijah. Zdravnik vam lahko na primer priporoči seanse s fizikalnim terapevtom, da popravite položaj telesa in okrepite mišice. Prilagoditve s kiropraktiko ali akupunkturo lahko tudi zmanjšajo vaše nelagodje, navaja Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap.
