Vitamini zagotavljajo bistvena hranila, potrebna za rast in razvoj vsakega organa, krvnih celic in kosti v telesu. Vitamini so razvrščeni bodisi v maščobah ali v vodi topni. Vodotopni vitamini se ne hranijo v telesu, zato je pomembno, da z uravnoteženo prehrano zagotovite ustrezno preskrbo. Obstaja devet vodotopnih vitaminov, osem vitaminov B-kompleksa in vitamin C.
B-kompleksni vitamini
Medtem ko ima vsaka svojo edinstveno vlogo, je kot skupina potrebna za pretvorbo glukoze v energijo, presnovo maščob in beljakovin ter podporo živčnemu sistemu, koži, jetri, mišicam, lasem in očem.
Najboljši prehranski viri vitaminov skupine B so polnozrnate žitarice, obogatene žitarice, meso, ribe, zelena listnata zelenjava, mlečni izdelki, jajca, oreščki, fižol in stročnice. Zelenjava in sadje, ki ima največ vitaminov skupine B, vključujejo grah, brokoli, brstični ohrovt, špinačo, krompir, koruzo, paradižnik, breskve, cvetačo, banane in peso.
Vitamin B1 - tiamin
Tiamin pomaga spodbujati normalen apetit in tako kot drugi vitamini B-kompleksa krepi imunski sistem. Hrana, ki je še posebej bogata s tem vitaminom, vključuje oreščke, na primer pekane in makadamije, ribe in meso.
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B2 deluje kot antioksidant in pomaga pretvoriti B6 in folate v aktivne oblike v telesu. Potreben je tudi za zdrav vid in po mnenju Medicinskega centra Univerze v Marylandu lahko pomaga pri preprečevanju katarakte. Mnogo živil zagotavlja vitamin, vključno s pivskim kvasom, organskim mesom, polnozrnatimi žitaricami in mlečnimi izdelki.
Vitamin B3 - Niacin
Niacin pomaga proizvajati hormone in izboljšuje prekrvavitev z razširitvijo krvnih žil. Uporablja se tudi za zmanjšanje ravni slabega holesterola in povečanje dobrega holesterola. Niacin zagotavljajo jajca, obogateni kruh, oreški in perutnina.
Vitamin B5 - pantotenska kislina
Vitamin B5 je ključnega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic in steroidnih hormonov, potreben tudi za sintezo holesterola in telesu pomaga pri uporabi riboflavina. Avokado, zelenjava v družini zelja in krompir so dobri viri vitamina.
Vitamin B6 - piridoksin
Podatki medicinskega centra Univerze v Marylandu navajajo, da B6 vpliva na več kot 60 beljakovin v telesu, vendar je še posebej pomemben pri živčnem sistemu in proizvodnji krvnih celic. Pomaga pri proizvajanju kemikalij, ki jih živci uporabljajo za medsebojno komunikacijo, kar je bistvenega pomena za normalen razvoj in delovanje možganov. Sodeluje tudi pri sintezi melatonina. Piridoksin zagotavljajo avokado, banane, meso in oreščki. Skupaj z vitamini B12 in folno kislino vitamin B6 ščiti telo pred srčno-žilnimi boleznimi z znižanjem ravni homocisteina v krvi.
Vitamin B7 - biotin
Biotin se imenuje tudi vitamin H. Pomaga pri presnovnih reakcijah in ima vlogo pri vzdrževanju ravni krvnega sladkorja. Pogosto ga najdemo v izdelkih za lase in kožo, priporočamo pa ga za preprečevanje izpadanja las in za krepitev nohtov. Dobri viri biotina so čokolada, stročnice, mleko in oreški.
Vitamin B9 - folatna ali folna kislina
Ta vitamin je pomemben tudi za možgane in ima pomembno vlogo pri duševnem zdravju. Pomaga pri proizvodnji DNK in RNK ter nadzoruje ravni homocisteina. Skupaj z vitaminom B12 deluje tudi tako, da uravnava nastanek rdečih krvnih celic in pomaga pri delovanju železa. Folat prihaja iz pese, stročnic, arašidov in zelene, listnate zelenjave. Pomanjkanje folatov je povezano s težavami v razvoju ploda, vključno z okvarami nevralne cevi.
Vitamin B12 - kobalamin
Kobalimin je potreben za presnovo; igra vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic in pomaga vzdrževati centralni živčni sistem. Vitamin B12 se doda utrjenim žitom in zrnom, sicer pa ga najdemo le v živalskih proizvodih, vključno z mesom, ribami, jajci in mlekom.
Vitamin C - askorbinska kislina
Vitamin C je nujen za proizvodnjo in obnovo tkiv po telesu. Pomaga narediti kolagen, ki je pomemben protein za kožo, kite, ligamente in ožilje. Zdravimo rane in vzdržuje kosti. Vitamin C je tudi pomemben antioksidant. Neustrezne količine vitamina C so povezane z visokim krvnim tlakom, možgansko kapjo, aterosklerozo, bolezni žolčnika in nekaterimi raki. Najboljši viri so pomaranča, paprika, jed, jagode, brokoli, paradižnik, brstični ohrovt, cvetača, listnato zelenje, bučk, krompir, malina in borovnice.
