Če imate hitro rast, se rodite ali se redno ukvarjate z intenzivnimi vadbami, boste morda povečali tveganje za pomanjkanje železa. Inštitut Linus Pauling prav tako pravi, da sodobna prehrana na splošno primanjkuje kalija. Pomanjkanje železa in kalija poslabša sposobnost krvi za prenašanje kisika in izvajanje električnih nabojev med celicami, kar vodi v utrujenost in slabo mišično koordinacijo. Čeprav se za odpravo pomanjkljivosti lahko jemljejo dodatki železa in kalija, vedno več dokazov, da boljša prehrana prihaja iz virov hrane.
Školjke
Tri unče pločevinke v pločevinkah vsebujejo 23, 8 mg železa in 534 mg kalija. Po mnenju Svetovalnega odbora za prehranske smernice je to več kot priporočeni dnevni vnos železa v višini 18 mg in več kot 10 odstotkov priporočenega 4, 7 mg mg dnevnega vnosa kalija. Naredite preprosto omako z školjkami v njihovem soku, paradižnikovo pasto - prav tako veliko kalija - in česen ter postrezite nad testeninami iz polne pšenice.
Beli fižol
Polovica skodelice belega fižola v pločevinkah vsebuje 3, 9 mg železa in 595 mg kalija. Čeprav je železo in zlasti heme železo na voljo več od mesa, rib in perutnine, lahko določen fižol zagotovi več kot 10 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa na porcijo; na splošno pa sta sadje in zelenjava dober vir kalija. Postrezite beli fižol s sesekljanim paradižnikom čez toast ali pa posujte s katero koli temno listnato zelenjavo za stransko jed.
Špinača
Polovica skodelice kuhane špinače vsebuje med 2, 0 mg in 3, 6 mg železa ter med 370 mg in 419 mg kalija. Kot vsi viri nehemskega železa je tudi špinačo najbolje zaužiti s hranili, ki v tej manj dostopni obliki povečajo absorpcijo železa. Vitamin C zlasti povečuje absorpcijo železa, ki ni hem, pravi Jane Higdon, doktorica Inštituta Linus Pauling.
Soja
Polovica skodelice kuhane zelene soje, znane tudi kot edamame, vsebuje 2, 3 mg železa in 485 mg kalija. Manj široko dostopna, kuhana zrela soja vsebuje 4, 4 mg železa in 443 mg kalija. Vendar pa so pokazali, da sojini proteini zavirajo absorpcijo nehemskega železa, navaja Inštitut Linus Pauling.
Limski fižol
Polovica skodelice kuhanega fižola lima vsebuje 2, 3 mg železa in 478 mg kalija. Lima fižol, koruza in paradižnik so glavne sestavine v znani prilogi, znani kot sukotaš.
Fižol v zrnju
Polovica skodelice kuhanega fižola vsebuje 2, 0 mg železa in 358 mg kalija. Ledvični fižol vstavite v čili z paradižnikom in pekočo papriko - oboji z veliko vitamina C -, da izboljšate absorpcijo železa. Če dodate govedino, piščanca ali purana v svoj čili, boste dodali železo in izboljšali absorpcijo železa iz fižola.
Krompir
Majhen pečen krompir s svojo kožo vsebuje 1, 9 mg železa in 738 mg kalija, kar je več kot 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa kalija. Za dodaten požirek kalija zalijemo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
