Nadevi, okusni in nadvse priročni mandlji so odlična možnost prigrizka, ko poskušate obvladovati svojo težo. Mandlji imajo nekatere prehranske lastnosti, ki jim pomagajo, ko poskušate izgubiti, uživanje mandljev pa je v nekaj študijah povezano z boljšo izgubo teže. Vendar pa jih lahko uporabite tudi za pridobivanje teže, če želite. Ali boste pridobili ali izgubili, je odvisno od vašega celotnega življenjskega sloga, vključno s prehrano in programom vadbe - ne samo od tega, ali jeste mandlje ali ne.
Debelost, kalorije in mandlji
Ali boste vzdrževali, shujšali ali pridobili na kilogramih, je odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete na dan. Pojejte približno toliko kalorij, kolikor zažgete, in ostali boste enaki. Jejte več in pridobili boste; jejte manj in izgubili boste. Mandlji so zmerno visok vir kalorij, pri 162 na unčo in lahko delujejo pri dieti za hujšanje ali povečanje telesne teže. Na primer, unča mandljev bi v dokaj restriktivni 1400-kalorični dieti zavzela 12 odstotkov kaloričnega "proračuna", vendar še vedno ne bi povzročila, da boste pridobili na teži, če se boste držali dnevnega kaloričnega cilja. Če boste zaužili unčo mandljev poleg tega, kar potrebujete za vzdrževanje teže, pa boste začeli pakirati na kilograme. Od dodatnih 162 kalorij na dan bi vsak teden pridobili približno tretjino kilograma ali 17 kilogramov.
Dokazi za mandlje in hujšanje
Medtem ko boste še vedno morali vzdrževati kalorični primanjkljaj in zaužiti manj kalorij, kot jih boste spali, da shujšate, obstajajo nekateri dokazi, da lahko mandlji pomagajo. Uživanje mandljev namesto zapletenih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga izgubiti kilograme, je pokazala študija, objavljena leta 2003 v mednarodni reviji za debelost in povezane presnovne motnje. Avtorji študije so 65 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo in debelo razdelili v dve kategoriji - ena skupina je pojedla približno 3 unče mandljev na dan, druga skupina pa je jedla prigrizek z veliko kompleksnimi ogljikovimi hidrati z enakimi kalorijami in beljakovinami kot mandlji. Čeprav sta obe skupini sledili enakovredni nizkokalorični dieti, je mandljeva skupina v 24-tedenskem študijskem obdobju izgubila večjo težo. Druga študija, objavljena v številki revije Journal of American Heart Association iz januarja 2015, je poročala, da uživanje mandljev poveča izgubo trebušne maščobe pri osebah v študiji, ki so pojedle 1, 5 unče oreščkov vsak dan.
Primerjava z drugimi oreščki
Mandlji so tudi več beljakovin in vlaknin kot nekateri drugi oreščki. Ti dve hranili podpirata hujšanje s povečanjem občutka polnosti, kar vam lahko pomaga, da se držite svojega kaloričnega cilja za ves dan. Mandlji dobavijo 4 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin na unčo. Vsi oreščki, olupki in orehi makadamije vsebujejo manj kot 3 grame vlaknin na unčo, vsi pa vsebujejo manj kot 5 gramov beljakovin - makadamije, ki ponujajo slabih 2 grama beljakovin na porcijo.
Uporaba mandljev za nadzor teže
Ker so mandlji še vedno relativno visoko kalorični, boste morali pozorno spremljati nadzor nad obroki. Izogibajte se jemanju iz velike vrečke z mandlji in namesto tega pred obrokom premerite 1-odstotno porcijo. V službi hranite nekaj porcij v pisarniškem hladilniku ali v torbici nosite majhno vrečko mandljev, da boste čez dan prigriznili, ne da bi prehranili prehrano.
Uporabite mandlje kot nadomestek zapletenih ogljikovih hidratov, da izkoristite svoje prednosti za izgubo teže. Uporabite mandljevo moko - naredite z mletjem mandljev v fin prah - v muffine in druge pekovske izdelke ter naredite mandljevo "kašo" tako, da kuhate mlete mandlje v nemastnem mlečnem mleku, nato pa mešanico prelijete s svežimi jagodami za zdrav in polnjenje zajtrka.
