Prsni zglobi so pomembna mišica pri teku, saj delujejo kot ekstenzor kolka in kolenski fleksor, vendar jih tekači navadno zanemarjajo v smislu krepitve in raztezanja. Najbolj so nagnjeni k poškodbam, če so izpostavljeni nenadnemu povečanju hitrosti ali delovne obremenitve. Tesno hrčenje je pogosto posledica, da se pred tekom ne raztegnemo in je lahko znak naprezanja. Napetost hrbtenice lahko preprosto preprečite tako, da v svoje vadbe v prihodnosti vključite vsakodnevno raztezanje.
Vzroki tesnosti hrčkov
Težave s hrbtom so pogoste med tekači na daljavo, ki so znatno povečali svojo delovno obremenitev ali prezgodaj uvedli hitrostno delo. Najpogostejši vzrok napenjanja po teku je obremenitev hrčaka. Pri napetosti se mišica pri raztezanju teži in boli. Bolečina in tesnost se na splošno olajšata med tekom, vendar se spet vrneta zatem. Napetosti mišic najverjetneje povzročijo neustrezno raztezanje pred tekom ali mišično neravnovesje, pri katerem so kvadricepsi močnejši - ali gluteali šibkejši - od sklepov.
Tretmaji za tesnost
Dokler ne čutite nelagodja, je v redu, da nadaljujete s tekom hrbtnega kolena. V celoti odpravite hitrost in zmanjšajte tedensko kilometrino, dokler se napetost po aktivnosti ne umiri. Če je tek boleč, je priporočljivo, da si v celoti vzamete nekaj prostih dni. Vsaj dvakrat na dan ledite svojo spodnjico in redno jemljite protivnetna zdravila. Masirajte območje, da ublažite tesnost in izboljšate pretok krvi v poškodbo. Izogibajte se prekomernemu raztezanju spodnjice, da preprečite nadaljnje solzenje.
Preprečevanje tesnosti
Zategnitev hrbtenice lahko preprečite tako, da v vadbo vključite vsakodnevno raztezanje. Hodite okoli pet do sedem minut, da pravilno ogrejete mišice pred raztezanjem. Raztegovi v hrčku so najbolj učinkoviti, če jih izvajamo sedeči ali ležeči. Raztezanje zadnjice med stojanjem ne omogoča, da se mišice popolnoma sprostijo. Okrepitev sklepov z uporabo stroja za zavijanje nog lahko tudi v prihodnje prepreči poškodbe spodnjega kolena.
Raztezanje kolkov
Spremenjen raztežaj ovire je učinkovit pri raztezanju sklepov. Začnite v sedečem položaju z iztegnjeno desno nogo, leva noga pa upognjena s stopalom, pritisnjenim na desno stegno. Vaše noge naj bodo podobne številki štiri. Počasi se nagnite naprej, pri tem pa držite raven hrbet in segajte z rokami proti iztegnjeni desni nogi, dokler ne dosežete točke napetosti v raztežaju. Če občutite bolečino ali nelagodje, se raztegnite. Držite 15 do 30 sekund in ponovite na nasprotni nogi.
