Kvinoja je živilsko zrno, ki je v južnoameriški prehrani osnovno jedro in med Američani pridobiva veliko zanimanje zaradi velikih zdravstvenih koristi, ki jih ponuja, in vsestranskosti. Kalorije v kvinoji so nizke, brez glutena, zato je odlična izbira žit za tiste s celiakijo.
Kvinoja ima nizek glikemični indeks in vsebuje vlaknine, zaradi česar je dobra izbira ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo. Kvinojo lahko vključimo v številne vrste jedi, vključno z juhami, enolončnicami in solatami, uživamo pa jo lahko kot prilogo, kot sta riž in krompir.
Kvinoja in kalorije
Po USDA naj bi bila vsaj polovica zrn, ki jih zaužijemo vsak dan, polnozrnata hrana. 1/2 čaše kvinoje za serviranje vključuje 111 kalorij.
Kvinoja ogljikovih hidratov deluje v 20 gramih na 1/2 skodelice. Tudi zato, ker gre za polnozrnata živila, ki vsebujejo vlaknine in imajo nizko glikemični indeks - kot ga opisuje Harvard Health Publishing - lahko pomaga upočasniti povišanje ravni krvnega sladkorja, ki se pojavi po jedi.
Kvinoja je dober vir prehranskih vlaknin, ki jih vsebuje pol skodelice, ki vsebuje skoraj 3 grame. Vlakna je neprebavljiv del zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, stročnic in oreščkov. Prispeva k zdravju prebave, tako da redno vzdržujete in pomaga, da se po jedi počutite polni in zadovoljni.
Po podatkih Nacionalnih akademij znanosti moški potrebujejo vsaj 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa 25 gramov. Ena porcija kvinoje zadovolji od 8 do 12 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah.
Povečajte beljakovine, zmanjšajte maščobo
Kvinoja je dober vir visokokakovostnih beljakovin v primerjavi z drugo žitno hrano. Beljakovine so pomembno hranilo za telo, saj so potrebne za rast in obnavljanje funkcij, ena pol-skodelica porcije kvinoje pa vsebuje približno 4 grame beljakovin.
Po podatkih Nacionalnih akademij znanosti zdrave ženske, stare 19 let in več, potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan. Zdravi moški iste starosti potrebujejo 56 gramov na dan. Vključitev kvinoje v obrok lahko pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb po beljakovinah in zagotavlja od 7 do 9 odstotkov vaše dnevne potrebe in je odličen vir beljakovin za tiste, ki so vegetarijanci.
Kvinoja ima malo maščob, saj ima 3, 6 grama skupne maščobe na porcijo. Od te količine je nasičenih manj kot 1 gram maščobe - "slabe" vrste maščobe, ki lahko poviša raven holesterola v krvi in prispeva k boleznim srca, poroča klinika Mayo.
Pazi na svoj vnos soli
Kvinoja je v naravi malo soli, le 6 miligramov na 1/2 obroka - še ena od prednosti kvinoje. To je dobra novica, zlasti če imate visok krvni tlak ali druga srčna obolenja, pri katerih je potrebna dieta z malo natrija.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce naj bi zdravi odrasli zaužili največ 2.300 miligramov natrija na dan. Če imate srčno bolezen ali z njo povezane dejavnike tveganja, se ta številka zmanjša na 1.500 miligramov.
