Utrujenost s pomanjkanjem kalorije je pogost stranski učinek prekomerne diete. V prizadevanju, da shujšate, poskušajte postaviti skromne cilje, da boste pojedli dovolj, da bi zagotovili svoje energetske potrebe.
Opozorila pred dietami za sesutje
Veliko več raziskav je potrebnih za oceno varnosti in učinkovitosti diete z omejenimi kalorijami, opozarja Nacionalni inštitut za staranje. Pomembno je zaužiti varno raven kalorij, zato se pred začetkom enega od teh načinov prehranjevanja posvetujte s svojim zdravnikom.
Po podatkih Ameriške akademije družinskih zdravnikov lahko omejitev dnevnega vnosa hrane na manj kot 1200 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške povzroči podhranjenost. Poleg tega je kontraproduktivno, ker bo prehitro hujšanje verjetno povzročilo povrnitev izgubljenih kilogramov.
Harvard Health Publishing opozarja, da bo zaužitje manj kot minimalnih dnevnih priporočenih kalorij povzročilo utrujenost zaradi pomanjkanja kalorij. Institucija odsvetuje prehranjevalno dieto, ker vam prikrajšajo hranljive snovi in ne zagotavljajo dovolj kalorij, da bi zadostile vašim potrebam po energiji.
Učinki na zdravje z nizko kalorično prehrano
Vaše telo potrebuje energijo za vse biološke funkcije, kot so dihanje, prebava hrane in črpanje krvi, pa tudi za vse telesne aktivnosti, ugotavlja Akademija za prehrano in dietetiko. Pravzaprav večina porabljene energije v mirovanju, imenovana hitrost presnove v mirovanju, predstavlja večino vaših porab energije. Ko ne jeste dovolj hrane, boste imeli utrujenost zaradi pomanjkanja kalorij in druge škodljive učinke na zdravje.
Ko je vaš kalorični vnos nezadosten, vaše telo dobi energijo iz razgradnje mišic, da sprosti shranjeno energijo, imenovano glikogen. Tudi vaš metabolizem upočasni varčevanje z energijo. Posledice vključujejo občutek mraza in počasnosti ter težave s prebavo, kot je zaprtje.
Ker možgani potrebujejo glukozo za delovanje, je še en učinek zmanjšanja kalorij preveč duševna minljivost. Prav tako lahko hitro hujšanje, ki je posledica prehrane, ki ima zelo malo kalorij, privede do bolečin v trebuhu in žolčnih kamnov.
Drugi škodljivi učinki vključujejo pomanjkanje vitaminov in mineralov. Na primer, dieta s pomanjkanjem kalorij je pogosto brez vitamina E, ki je potreben imunskemu sistemu za zaščito pred rakom in drugimi boleznimi. Takšne diete imajo tudi premajhen vnos kalcija, kar vodi v osteoporozo in povečano tveganje za zlome kosti.
Svet za prehrano v Oregonu opisuje še več učinkov čezmernega omejevanja kalorij. Vadba povzroči, da postanejo mišice manjše, kar otežuje hojo in vse druge dejavnosti. Moteno je tudi celjenje ran.
Močno omejevanje kalorij je naravnost nevarno. Vsaka dieta, ki omeji kalorije na manj kot 800 kalorij na dan, lahko privede do treznega števila tegob, navaja Michigan Health and Wellness. Poleg utrujenosti so ti šibkost, srčne nepravilnosti, glavoboli, zmanjšan metabolizem, okužbe ledvic, zaprtje, driska in izguba vitkega telesnega tkiva. Ta omejitev lahko celo privede do nenadne smrti.
Izogibanje prehranski utrujenosti
Če ste na dieti z omejenimi kalorijami, pazite, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Ker so ta hranila glavni vir energije v telesu, prehranjevalni načrt, ki ima pomanjkanje ogljikovih hidratov, vodi k prehranjevalni dieti ali utrujenosti, pravi Virginia Tech. Beljakovine in maščobe niso tako učinkoviti kot ogljikovi hidrati pri oskrbi z energijo.
Namesto da bi zaužili tri večje obroke na dan, jejte majhne, pogoste obroke, da bi možganom zagotovili stalno zalogo hranil, svetuje Harvard Health. Nekaj oreškov ali košček sadja lahko napolni možgane in pomaga preprečiti minljivost.
Akademija za prehrano in dietetiko zagovarja uživanje uravnoteženih obrokov za optimalno energijo. Sem spadajo sadje, zelenjava, pusto meso, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in majhna količina zdravih maščob.
Ko ne pijete dovolj tekočine, je eden prvih simptomov utrujenost. Voda je ključnega pomena za zdravje, saj hranilne snovi prevaža v celice in odstranjuje odpadne proizvode. Če želite ostati hidrirani, pijte veliko vode čez dan, pa tudi pred, med in po treningu.
Ker hrana zagotavlja energijo, vadba pa povečuje porabo energije, ne pozabite jesti dovolj za vadbo. Jejte pred, med in po telesni aktivnosti.
MedlinePlus predlaga, da se držite zdravega načrta, kot sta mediteranska dieta ali dieta DASH, namesto da bi se shujšali z nizkokalorično dieto. Medtem ko so te diete, ki vsebujejo hrano, koristne za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, spodbujajo tudi hujšanje in vključujejo dovolj kalorij, da ne pride do prehranske utrujenosti.
Hrana in pijača, ki se ji je treba izogibati
Tako kot določena hrana in pijača krepijo energijo in krepijo zdravje, tako se tudi nekateri prehranski izdelki utrudijo. Ne pijte sladkih pijač ali energijskih pijač: dajejo začasno povečanje energije, ki mu sledi energetski zlom. Omejite vnos sladic iz istega razloga.
Alkohol ima pomirjujoč učinek, zato se izognite koktajlu s kosilom, da preprečite popoldansko zaspanost. Prav tako se vzdržite koktajla ob koncu delovnega dne, če želite imeti zvečer veliko energije za hobi, predlaga Harvard Health Publishing.
Prednosti omejevanja kalorij
Ameriška federacija za raziskave staranja poroča, da ima omejitev kalorij koristi za zdravje. Ker čezmerni kalorični primanjkljaj povzroča utrujenost zaradi omejevanja kalorij in resnično ogroža življenje, se morebitne koristi kažejo le, če porabimo najmanjši dnevni vnos kalorij. Z drugimi besedami, omejevanje kalorij nudi dobrega počutja, če gre za "podhranjenost brez podhranjenosti", pravi AFAR.
Predhodne raziskave kažejo, da omejevanje kalorij upočasni nekatere škodljive učinke, ki se pojavljajo v celicah in tkivih v procesu staranja, ugotavlja AFAR. Študije pri nekaterih živalih kažejo, da lahko pomagajo zaščititi reproduktivni sistem, živčni sistem in proizvodnjo hormonov pred uničevanjem staranja.
Klinično preskušanje, objavljeno v celičnem metabolizmu marca 2018, je raziskalo učinke omejitev kalorij pri ljudeh. Čeprav je v raziskavi sodelovalo le 53 udeležencev, je rezultate vredno omeniti, saj je večina prejšnjih raziskav na to temo vključevala živali.
V preskusu so ugotovili, da je zmanjšanje porabe kalorij za 15 odstotkov za dve leti povzročilo upočasnjeno staranje in izboljšalo zaščito pred nekaterimi starostnimi boleznimi. Drugo odkritje je bilo, da omejevanje kalorij zmanjšuje sistemski oksidativni stres, ki je povezan z rakom, diabetesom, Alzheimerjevo boleznijo in Parkinsonovo boleznijo. Pri 15-odstotnem zmanjšanju kalorij niso opazili škodljivih učinkov.
