Tek ima veliko prednosti, kot so izboljšana telesna pripravljenost in zdravje srca, izguba telesne teže in vzdrževanje, povečana imunska funkcija in lajšanje stresa in depresije. Toda zaradi vseh njegovih pozitivnih vidikov je lahko tudi težko na telesu.
Če ste stegna po teku bolela, niste sami. Bolečine v stegnih so pogoste pritožbe pri tekačih in jih je težko rešiti. Če natančno določite težavo in najboljši protokol za obdelavo, boste v nobenem trenutku znova raztreseli pločnik.
Namig
Bolečine v zgornjem stegnu po teku najpogosteje povzročajo mišične napetosti in prekomerne poškodbe.
Mišice zgornjega dela stegna
Kratek pouk anatomije vam bo pomagal natančneje prepoznati vzrok bolečine v zgornjem stegnu. Najpomembnejše mišice stegna so kvadriceps in stegnenice. Obe mišični skupini izvirata v medenici.
Kvadricepsi na sprednjem delu stegna so skupina štirih mišic, ki vključujejo rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius. Ta skupina je odgovorna za iztegovanje noge v kolenu.
Skupina mišic hrbtnega koša vzdolž zadnjega dela stegna je sestavljena iz treh mišic: semitendinosusa, pol membranoze in biceps femoris. Te tri mišice sodelujejo pri gibanju kolena.
Druga težava so fleksorji kolkov. To je skupina manjših mišic, ki se nahaja na vrhu stegna, ki prečkajo sprednji del kolka. Fleksorskih mišic kolkov je več, glavne štiri pa so sartorius, rektus femoris, iliacus in psoas. Zadnja dva skupaj pogosto imenujemo iliopsoas.
Vzroki za bolečine v zgornjih nogah po teku
Samo diagnosticiranje bolečine v nogah ni najboljša ideja. Vzrokov za bolečine v nogah je veliko, od preproste prekomerne uporabe do osnovnih zdravstvenih stanj, ki zahtevajo medicinsko zdravljenje. Če je bolečina zaradi teka kronična ali se sčasoma poslabša, vam obisk pri zdravniku lahko pomaga, da pridete do dna v zgornjem delu stegen.
Medtem je nekaj najpogostejših vzrokov za bolečine v zgornjem stegnu pri tekačih:
Hip Flexor sev. Obremenitev fleksorja kolka je akutna poškodba, ki se pojavi, ko mišična vlakna pretegnemo, zaradi česar se mišična vlakna raztrgajo. Simptomi mišičnega napora so lahko blagi, zmerni ali hudi, odvisno od tega, koliko škode smo naredili. Simptomi lahko vključujejo:
- Blage do hude bolečine v času poškodbe in v obdobju, ki sledi poškodbi
- Oteklina
- Modrice
- Mišična oslabelost ali izguba mišične funkcije
Obremenitev z mišicami, ki ji ni dovoljeno pravilno okrevati, lahko še naprej povzroča bolečino vsakič, ko tečete. Pravilno zdravljenje mišičnih naporov je odvisno od resnosti poškodbe, običajno pa vključuje odvzem prostega teka ali drugih dejavnosti, ki obremenjujejo fleksorje kolka in izvajajo rehabilitacijske vaje in raztezke.
Tendinitis kolka Flexor. Prekomerna uporaba je glavni razlog za napetost kolčnih fleksorjev pri tekačih. Ponavljajoče gibanje dvigovanja noge in upogiba kolka z vsakim stopalom povzroča veliko stresa fleksorjem kolka, kar lahko vodi v vnetje. Ob poškodbi s prekomerno uporabo se bolečina pojavlja postopoma in se sčasoma poslabša.
Običajno boste bolečino čutili ne le po teku, ampak tudi med tekom. Bolečina je lahko v začetku teka hujša in počutite se bolje, ko se mišice segrejejo; vendar se bo ponavadi vrnil in poslabšal, ko boste tekali dlje. Na koncu teka se bo bolečina drži, dokler mišično vnetje ne popusti.
Sova kvadricepsa in hrčka. Tako kot pri fleksorjih kolka lahko tudi akutna poškodba povzroči obremenitev kvadricepsa in stegna. Te poškodbe pogosto lahko povzročijo prehitro ali prehitro, preden je telo pripravljeno. Ne glede na to, ali je bolečina blaga, zmerna ali huda, mišicam potrebujejo obdobje celjenja, da se popolnoma opomorejo, preden so lahko podvržene prejšnji stopnji aktivnosti. Poškodbe, ki jim ni dovoljeno pravilno okrevati, lahko po teku povzročijo ponavljajoče se bolečine na vrhu stegna.
Drugi možni vzroki
Obstaja še veliko drugih razlogov, da bi vas lahko boleli po teku. Zategnjene mišice drugje v telesu - na primer spodnji del hrbta - lahko potegnejo stegenske mišice in vodijo do bolečin po teku.
Bursitis kolka je lahko še ena možna razlaga. Bursa so majhni želeji podobni vrečki po telesu, nameščeni med mišicami in kostmi za blaženje in za zmanjšanje trenja. Ko se dve veliki bursi kolka vnameta, lahko povzročata bolečino na kolčnem mestu. Vendar se ta bolečina lahko razširi na zunanje stegno in čez boke.
Kila lahko povzroči tudi bolečine v dimljah in fleksorju kolka. V tem stanju se organ potisne skozi mišico ali tkivo, ki deluje, da ga drži na mestu. Spodnji del trebuha je pogosto mesto za kile in ima za posledico majhno izboklino na obeh straneh medenice. Simptomi vključujejo dolgočasno bolečino, ki se lahko poslabša pri dejavnostih, kot je tek.
Zdravljenje bolečine v zgornjem stegnu
Zdravljenje poškodb mišic in kronične bolečine običajno vključuje zmanjšanje ali prenehanje dejavnosti, ki povzroča ali prispeva k bolečini. To lahko pomeni odvzem prostega teka ali znatno zmanjšanje kilometrine in hitrosti.
Poškodbe zaradi prekomerne uporabe so pogosto posledica slabe telesne mehanike. V primeru teka imate morda nepravilno obliko ali posturalno disfunkcijo, ki prispeva k kronični bolečini. To je lahko posledica mišičnih neravnovesij drugje v telesu. Poizkus s fizikalnim terapevtom, še posebej tistim, ki je specializiran za delo s tekači, vam lahko pomaga ugotoviti korenino težave in najboljše zdravljenje.
Bursitis in kila kolka zahtevata obisk zdravnika, ki bo določil vzrok in predpisal načrt zdravljenja. To lahko vključuje operativni poseg, spremembo aktivnosti, protivnetna zdravila, steroidne injekcije in fizikalno terapijo.
Preprečevanje bodočih poškodb
Lahko zmanjšate vpliv svoje trenutne poškodbe in preprečite poškodbe v prihodnosti, če ukrepate za izboljšanje moči in prožnosti, pa tudi s pravilnim ogrevanjem in raztezanjem pred vadbo in po njej.
Vadbeni odpori pomagajo krepiti mišice in kite ter jih naredijo manj dovzetne za napetosti in druge poškodbe. To bo tudi izboljšalo vašo tekaško zmogljivost. Dva ali trikrat na teden delajte vaje z utežmi ali lastno telesno težo, ki so namenjene vsem glavnim mišičnim skupinam.
Pred vsakim tekom pravilno ogrejte telo. Hitro povečanje tempa lahko poveča tveganje za poškodbe hladnih mišic. Začnite prvih pet do 10 minut počasi, preden stopite tempo.
Raztezanje ohranja mišice prožne in zmanjšuje tveganje za napor. Pred tekom naredite nekaj dinamičnih vaj, kot so sprehajalne poti in udarci, kot del ogrevanja. Po teku pretečite 10 minut za izvajanje statičnih raztezkov za fleksorje kolka, stegnenice in kvadriceps. Vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund. Raztezajte le do blagega nelagodja, nikoli bolečine. poskusite s temi dinamičnimi in statičnimi raztezki.
Omogoči pravilno obnovo med poteki. Pakiranje na veliko kilometrov vsak teden bo povzročilo prekomerno uporabo poškodb za številne ljudi. Tekajte ne vsak dan in si med dolgimi in posebno napornimi teki odmori. V prostih dneh od teka lahko tekaško trenirate z drugo dejavnostjo, ki uporablja različne gibe in mišične skupine, kot sta plavanje in kolesarjenje.
Začnite nekaj sej z dobro seznanjenim trenerjem teka, ki lahko oceni vašo obliko in vam pomaga odpraviti slabo mehaniko, ki bi vam lahko povzročila bolečine v zgornjem stegnu po teku.
