Maščobe v spodnjem trebuhu imajo številne vzroke, vključno s staranjem, spolom in tistim, kar jeste. Vaše življenjsko vedenje prav tako pojasnjuje, zakaj je razvit in se drži. Spremembe prehrane in vadbe, pa tudi urnika spanja in načina obvladovanja stresa vam lahko pomagajo zmanjšati to nevarno maščobo.
Težave z maščobo v spodnjem delu trebuha
Maščobe spodnjega dela trebuha sestavljajo dve vrsti maščobe: visceralna maščoba in podkožna maščoba. Visceralna maščoba leži globoko v vašem trebuhu, zbrana okoli notranjih organov. Iztisne se na podkožni maščobi, ki je tik pod kožo okoli trupa, bokov, stegen in rok. Visceralna maščoba je bolj nevarna, saj izločajo hormone in spojine, ki povečujejo tveganje za nastanek bolezni, vključno z nekaterimi raki, diabetesom tipa 2 in boleznimi srca. Ker se zaradi visceralne maščobe razkošje razširi navzven, lahko tamkajšnja podkožna maščoba odteče od teže v spodnji predel trebuha.
Presnovno aktivna narava visceralne maščobe globoko v spodnjem delu trebuha pomeni, da se hitreje razgradi, da hitreje vstopi v krvni obtok in se hitro napolni - s hitrostjo hitrejšo, kot se zmanjša. Ker se hitro razgradi, je lažje izgubiti s prehranskimi in vadbenimi posegi, kot je podkožna maščoba.
Vzroki staranja in hormonske maščobe spodnjega trebuha
S starostjo se trebušna maščoba navadno kopiči - od tod tudi izraz "širjenje srednjih let." S staranjem seveda izgubljate mišično maso, odvečne kalorije pa se lažje shranijo kot maščoba, zlasti v trebuhu.
Zaradi hormonskih sprememb se razvije tudi trebušna maščoba. Ženske v otroških letih nabirajo maščobe na bokih, stegnih in zadnjici, da bi med nosečnostjo in dojenjem preskrbele z rezervo energije. Ker raven estrogena med menopavzo pada, se maščoba bolj seli v trebuh. Moški imajo vedno nagnjenost k nastanku trebušne maščobe, vendar ni znanega fiziološkega razloga. Ko se raven hormona testosterona začne pri moških po 40. letu zniževati, se pospeši pridobivanje maščob v trebuhu.
Prehranske izbire in maščoba spodnjega trebuha
Kljub temu lahko v kateri koli starosti razvijete maščobe v spodnjem delu trebuha. Hrana, ki jo jeste vsak dan, ima resno vlogo. Journal of Clinical Investigation leta 2009 je objavil raziskavo, ki kaže, da uživanje znatne količine - približno 25 odstotkov kalorij v samo 10 tednih - pijač, sladkanih s fruktozo, vključno s sodo in sadnimi udarci, povečuje razvoj visceralne maščobe. Kriva so lahko tudi druga sladka živila. Zmanjšajte vnos sladkarij, sode in predelanih pekovskih izdelkov, da boste izgubili trebuh.
Rafinirana zrna, vključno z belim kruhom in komercialno skorjo pice, prav tako spodbujajo razvoj maščob v spodnjem delu trebuha. V številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition za leto 2010 so raziskovalci ugotovili, da povečan vnos rafiniranih zrn korelira z več trebušne maščobe, medtem ko povečan vnos celih zrn ne. Izberite 100-odstotni polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž ali kvinojo namesto možnosti iz bele moke.
Prekomerno uživanje nasičenih maščob naredi trebuh nabreknjen. Te maščobe najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot so maščobni kosi mesa in mlečni izdelki iz polnih maščob. Tržite jih s polinenasičenimi maščobami v lososu, avokadu, oreščkih in semenih.
Izbire življenjskega sloga vodijo do maščobe spodnjega trebuha
Maščoba spodnjega trebuha je lahko tudi posledica sedečega vedenja. Če ne porabite kalorij, ki jih zaužijete, se presežek nabira v trebuhu. Bolj aktivna je na primer dela do 150 minut (ali dlje) kardiovaskularne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden. Koristili boste tudi, če boste ves dan aktivni z majhnimi gibi, kot sta fidgeting in korakanje.
Maščoba spodnjega trebuha odkriva tudi slabe spalne navade. Raziskovalci z Medicinske fakultete Univerze Wake Forest so pregledali pet let spalnih navad in nabiranja visceralne maščobe pri odraslih, mlajših od 40 let; ugotovili so, da imajo tisti, ki spijo manj kot šest ur na noč ali več kot devet ur, v povprečju večje količine trebušne maščobe. Njihovi rezultati, objavljeni v časopisu Sleep leta 2010, kažejo, da lep spanec pomaga odvrniti razvoj maščob v spodnjem delu trebuha.
Bolj ko boste pod stresom, debelejši boste postali. Stres zaradi računov, družine ali dela povzroči, da proizvedete več kortizola, hormona, ki telo spodbuja, da odvečne kalorije shrani kot trebušno maščobo. Nespametno prehranjevanje in hrepenenje po visokokalorični hrani z veliko maščobami prav tako spremljajo stres za veliko ljudi. Poiščite druge načine za obvladovanje stresa, na primer pogovor s prijateljem ali prakticiranje joge.
