Ni ene same hrane, ki bi pomagala izgubiti kilograme, preprečila vsako bolezen v knjigi in podaljšala življenje. Toda skromni oreh se je precej prikradel. Od zdravega srca do močnejših kosti imajo orehi številne presenetljive potencialne koristi za zdravje.
Dejstva o prehrani orehov
Enčutna porcija orehov (približno 14 polovic) vsebuje 8 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) vlaknin in več kot 4 grame beljakovin, poroča USDA. Orehi so z 186 kalorijami in 9 odstotki vrednosti DV za nasičene maščobe bogati z energijo in maščobami ter imajo malo ogljikovih hidratov in sladkorja.
Še več, orehi pakirajo impresiven udarec esencialnih mineralov. V samo eni unči orehov boste dobili:
- 50 odstotkov vašega DV za baker
- 5 odstotkov vašega DV za železo
- 11 odstotkov DV-ja za magnezij
- 42 odstotkov DV-ja za mangan
- 8 odstotkov DV za fosfor
- 8 odstotkov vašega DV za cink
Tu je pet načinov, kako vam lahko pomaga prehrana v orehih.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
1. Orehi so povezani z zdravim srcem
Orehi bi lahko bili srčno zdrav dodatek k vaši prehrani, saj so odličen vir omega-3, Mandy Enright, RDN in fitnes inštruktor, pripoveduje LIVESTRONG.com. Pravzaprav bi dieta, bogata z orehi, lahko znižala holesterol in trigliceride, je pokazala metaanaliza iz julija 2018 v The American Journal of Clinical Nutrition .
Še več, pri ženskah, ki so se vsaj enkrat na teden kosale z orehi (in drugimi vrstami oreščkov), je bilo 13 do 19 odstotkov manjše tveganje za skupno srčno bolezen in 15 do 23 odstotkov manjše tveganje za koronarno srčno bolezen kot tiste, ki niso Ne jem oreščkov, je pokazala študija novembra 2017, objavljena v Journal of American College of Cardiology .
2. Orehi so lahko dobri za vaše črevesje
Prigrizanje peščice orehov lahko koristi tudi vašim črevesnim gibanjem. Tako je, orehi vam lahko pomagajo, da vas redno ohranjajo, saj so vsebni v vlakninah. Vlakna zmehča vaš stolček, kar olajša prehod, in zmanjša tveganje za zaprtje in hemoroide, so sporočili iz klinike Mayo.
Ameriške prehranske smernice glede na vašo starost in spol priporočajo uživanje med 25 in 30 gramov vlaknin na dan. S samo unčo orehov dobite približno 2 grama vlaknin.
Vlaknine v orehih ne samo, da lahko vaš prebavni sistem nemoteno deluje, lahko tudi pomagajo zaščititi ga pred boleznimi. Glede na študijo iz oktobra 2015, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition , so diete, ki vsebujejo veliko vlaknin, povezane z zniževanjem tveganja za raka debelega črevesa.
3. Kaj pa hujšanje?
Ko gre za hujšanje, orehi dobijo slab rap, ker imajo veliko maščob in kalorij. Toda tudi če poskušate izgubiti nekaj kilogramov, se jih ne bi smeli izogibati.
"Resnica je, da zdrava vsebnost maščob in vlaknin v orehih lahko pomaga povečati polnost, zajeziti lakoto in upočasniti absorpcijo glukoze v krvi, kar lahko omeji vnos dodatnih kalorij med (ali celo med) obroki, " pravi Enright.
"Medtem ko uživanje orehov ni neposredno povezano s hujšanjem, lahko prehrana, ki vključuje orehe, skupaj s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in pusto beljakovinami, pomaga pri uravnavanju telesne teže, " doda.
Niste prepričani? Isti zgodnejši članek iz julija 2018 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition je tudi poročal, da uživanje zmernega števila oreščkov ni povzročilo povečanja telesne teže. Enright priporoča uživanje unče, približno 14 orehovih polovic na dan.
4. Uživanje orehov je povezano z boljšim zdravjem kosti
Nekaj orehov na dan lahko zagotovi tudi veliko mineralov, potrebnih za odstranjevanje lomljivih kosti. Orehi vsebujejo veliko vsebnosti bakra, kar lahko izboljša gostoto kosti, pravi Enright. Baker igra tudi vlogo pri vzdrževanju kolagena in elastina, ki pomagata oblikovati strukturo kosti in vezivnega tkiva.
Orehi so obremenjeni tudi z manganom, ki je ključen tudi za zdravo mineralizacijo kosti ter za nastanek hrustanca in kolagena, kaže poročilo februarja 2017 v kliničnih primerih v presnovi mineralov in kosti .
Vsebujejo tudi veliko magnezija, tretjega minerala v tej trojki za povečanje kosti. Isti članek iz leta 2017 je poročal, da magnezij zaščitno vpliva na kakovost kosti. Pravzaprav lahko pomanjkanje magnezija povzroči celo osteoporozo.
5. Orehi so povezani z manj vnetja
Še en razlog, da bi morali iti orehe? Vsebujejo močne rastlinske polifenole - antioksidante, ki lahko nudijo zaščito pred določenimi boleznimi.
Raziskovalci so v raziskavi februarja 2012, objavljeni v Food & Function, ugotovili, da je moč antioksidantov, ki so prisotni v orehih, višja od vseh drugih oreščkov, vključno z mandlji, pekani in pistacijami . Poleg tega so bili antioksidanti v surovih orehih do 15-krat močnejši kot vitamin E, ki je dobro znan po svoji sposobnosti, da ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov.
Enright lahko zmanjšuje vnetje, saj lahko antioksidanti v orehih pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu - neravnovesju prostih radikalov in antioksidantov v telesu. Dejansko je prehrana, bogata z oreščki, povezana z manj vnetji, ki igrajo vlogo pri vnetnih boleznih, kot je ateroskleroza, kaže pregled v septembru 2016 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition .
Oreh v obliki možganov je lahko tudi dober za vaše noge: Ugotovljeno je bilo, da uživanje orehov upočasni kognitivni upad zlasti pri starejših odraslih, ki so ogroženi, kaže raziskava iz januarja 2020, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition . Raziskovalci zajemajo te možganske koristi, da imajo orehove protivnetne koristi, saj je vnetje ključno gonilo kognitivnega upada.
Opozorilo
Ljudje z alergijami na oreške ne bi smeli jesti orehov. Če se po uživanju orehov pojavijo izpuščaji ali težave z dihanjem, takoj poiščite zdravniško pomoč.
