Moški, ki tehta 300 kilogramov, bi veljal za debelo, razen če bi bil visok vsaj 7 čevljev. To povečuje tveganje za številne različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Čeprav bo izguba teže pomagala zmanjšati ta tveganja, se pred začetkom kakršnega koli novega načrta prehrane ali vadbe vedno posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da bo varno, še posebej, če imate zdravstveno stanje. Glavne sestavine katerega koli načrta za hujšanje pa ostajajo enake in vključujejo zmanjšanje kaloričnega vnosa in večjo telesno aktivnost.
Ocena potreb po kaloriji za človeka s 300 kilogrami
Hiter način za oceno kaloričnih potreb moškega je pomnoževanje teže v kilogramih na število med 14 in 18, odvisno od stopnje njegove dejavnosti. S to oceno bi sedanji 300 kilogramov potreboval približno 4.200 kalorij na dan, da ohrani svojo težo. Če želite izgubiti vsak kilogram maščobe, morate porabiti 3.500 kalorij več, kot jeste. Zaužitje 500 manj kalorij vsak dan vam lahko pomaga izgubiti približno 1 kilogram na teden, ali 1.000 manj kalorij na dan bo povzročilo približno 2 kilograma izgube teže na teden. To bi na splošno pomenilo zaužiti med 3200 in 3700 kalorij na dan.
Čeprav to ne bo povzročilo izjemno hitrega hujšanja, je to zdrava stopnja izgube teže, zato se je lažje držati diete, ki ne zahteva drastičnega zmanjšanja kalorij. Hitrejša izguba teže od tega lahko pomeni tudi, da izgubite večji odstotek mišic, kar lahko upočasni vaš metabolizem in poveča verjetnost, da boste dobili težo nazaj. Ne zaužijte manj kot 1800 kalorij na dan, saj lahko to presnovo upočasni.
Sprva lahko hitreje shujšate, vendar lahko na neki točki izgube teže vsak teden izgubite 2 kilograma. Ko se boste približali svoji ciljni teži, bo manjše hujšanje postalo pravilo. Upoštevajte tudi, da se s hujšanjem vaše kalorične potrebe zmanjšujejo, zato boste morda v nekem trenutku morali preračunati svoje kalorične potrebe, da boste shujšali.
Priporočljive prehranske spremembe za izgubo teže
Izogibajte se preskakovanju obrokov in omejite živila z veliko maščob ali sladkorja, vključno s sladkanimi pijačami, sladkarijami, sladoledom, prigrizki in pecivom. Namesto tega jejte predvsem polnovredno hrano, kot so polnozrnate žitarice, pusto beljakovinska hrana, zelenjava in sadje.
Začnite svoje obroke z juho na osnovi juhe, zelenjavo brez škrobic ali drugo hrano z nizko energijsko gostoto ali kalorijami na gram. Študija, objavljena v Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics leta 2012, je pokazala, da diete z nizko gostoto energije lahko pomagajo pri hujšanju. To je zato, ker vas hrana z nizko energijsko gostoto lahko napolni z relativno malo kalorijami, zato manj ostajate prenajedanje med preostankom obroka.
Poskrbite, da vsi vaši obroki in prigrizki vsebujejo beljakovine, kar pomaga povečati sitost. Članek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition, priporoča pridobivanje 25 do 30 gramov beljakovin na obrok za izgubo teže. To je lahko tako enostavno, kot da jeste 1 skodelico kvinoje s 3-unčno postrežbo tune ali 3 unče piščančjih prsi z unčo sira mocarele. 1/4-skodelna porcija suhe pražene soje in skodelica mleka bosta zagotovili tudi približno 25 gramov beljakovin.
Načrt aerobne vadbe za hujšanje
Povečanje količine vadbe, ki jo boste dobili čez dan, vam bo pomagalo, da boste porabili več kalorij in potencialno pospešili izgubo teže. Ameriško združenje za srce ne priporoča velikih povečanj časa, ki ga porabite za vadbo, dokler ne izgubite vsaj 10 odstotkov trenutne teže ali približno 30 kilogramov za 300 kilogramov, če je vaš indeks telesne mase 40 ali več.
Tisti z nižjim indeksom telesne mase se morajo truditi, da bi večino dni v tednu dobili 30 do 60 minut nizkointenzivne vadbe z majhnim udarcem. To je lahko plavanje, kolesarjenje ali hoja. Te vadbe ponujajo varnejšo alternativo vadbi z visokim udarcem, kot je step aerobika ali tek, ki lahko obremenjuje vaše sklepe, kadar imate prekomerno telesno težo.
Vaje lahko razbijete na manjše bloke po 10 minut ali tako in postopoma delate na daljša obdobja vadbe in vadbe z večjo intenzivnostjo. 30 minut hoja s hitrostjo 3 milje na uro izgori približno 245 kalorij za 300 kilogramov. Druge možnosti, če je hoja preveč utrujajoča, vključujejo spremenjene skakalne dvigalke, pri katerih dvignete roke, medtem ko z izmeničnimi stopali ali boksarskimi vadbami dvignete v stran, kjer vadite različne vrste udarcev, da se vam srčni utrip dvigne. Poiščite nekaj aerobnih vadb, v katerih uživate, in jih zavrtite v svoji rutini, da se izognete dolgočasju.
Dodajanje treninga odpora za povečanje izgube teže
Čeprav vadbeni odpor ne porabi veliko kalorij, vam lahko pomaga, da izgubite predvsem maščobe namesto mišic. Čim več mišic imate, več kalorij gorite, tudi ko ste v mirovanju, zato lahko vadbeni upor poveča tudi hujšanje. Študija, objavljena v reviji Diabetes Care leta 2010, je pokazala, da je trening odpornosti v kombinaciji z visoko beljakovinsko prehrano pomagal povečati izgubo teže in izboljšati telesno sestavo pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 v primerjavi z dieto z veliko beljakovinami. Prizadevajte si za dve vadbi na teden, vključno z vajami, ki se osredotočajo na vse glavne mišice v telesu.
Spremenjene različice vaj z telesno težo so lahko dobro mesto za začetek, na primer sedenje na stolu in vstajanje znova, potiskanje na steno in korakanje naprej in izstopanje iz koraka, ko pa boste bolj fit, lahko naredite težjo različico. Na primer, počepnite na stabilno žogo ob steni in se nato držite za naslon ali steno stola za ravnotežje, namesto da bi sedli in vstali.
Druge možnosti vključujejo uporabo pločevink za juho ali lahke uteži, da naredite ročne zavese, bočne dvige rok in dvige sprednje roke, z uporabo težjih uteži, ko se mišice krepijo. Ni vam treba uporabljati domišljenih vadbenih strojev ali se spuščati na tla, če vam je to težko.
Fitnes strokovnjak lahko pomaga razviti program, prilagojen vašemu telesnemu in telesnemu nivoju, da boste varno obdržali mišice, ko boste shujšali.
