Če izgubite kakršno koli težo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ker je 1 funt enak 3.500 kalorij, za 20 funtov. morate ustvariti 70.000 kaloričnih primanjkljajev v nekaj tednih. Najuspešnejša stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma. na teden pravi Joanne Larsen, RD, vprašajte dietetičana, kar pomeni, da s pravo hrano in strategijami lahko izgubite 20 kilogramov. v samo približno 10 tednih.
Pomen kalorij
Kalorije so pomembne za hujšanje, ne pa določene kombinacije ali makronutrientna razmerja. Študija, objavljena v New England Journal of Medicine, februarja 2009, je primerjala štiri različne prehranske načrte z različnimi količinami maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Harvardski raziskovalci so zaključili, da je na koncu nizkokalorična dieta prinesla izgubo, ne pa kombinacije hrane. Pojejte manj kalorij, kot jih porabite, in izgubili boste 20 kilogramov. Ne spusti se pod 1.200 kalorij na dan kot ženska ali 1.500 kot moški, opozarja spletno mesto MedLine Plus.
Upoštevanje
Tehnično lahko izgubite kilograme tako, da zaužijete krofe in pomfrit ves dan, dokler ne boste jedli nižje od dnevne hitrosti. Vendar bi bile vaše velikosti obrokov izjemno majhne, da bi ustrezale vašim kaloričnim ciljem. Poleg tega bi imeli prehranske pomanjkljivosti, izgubili boste mišično maso in se ogrozili zaradi zdravih težav, povezanih s preveč nasičenih maščob in sladkorja. Boljša strategija je poudariti uravnotežene obroke, ki večino časa vključujejo razumne porcije zdrave hrane. To vam zagotavlja primerno prehrano za rast in energijo, poleg tega pa vam omogoča, da pojeste dovolj velike obroke, da se med dieto ne boste počutili prikrajšane in frustrirane.
Vrste živil
Da izgubite 20 kilogramov. s hitrostjo 1 ali 1 lbs. na teden poudarite polno hrano z nizko kalorično gostoto. Obroke gradite na vodni, zeleni zelenjavi, ki ponuja prehrano in vlaknine, vendar ne veliko kalorij na porcijo. Lahko zaužijete 3 skodelice surove špinače za samo 15 kalorij, majhno naročilo krompirčka iz McDonaldsa pa vas stane 230 kalorij. Izberite puste beljakovine - ribe, puranje brez kože ali piščančje prsi, škampe ali zelo pusto govedino - in jejte le dve do tri, 3 oz. porcije dnevno. Odmerite ½ skodelice obrokov zrn - ali eno rezino kruha - ob vsakem obroku in prigrizkih in pojdite po celih sortah, kolikor je le mogoče - izberite rjavi riž nad belim, polnozrnat kruh nad belim in ovseno kašo namesto puhastega riž. Če želite izgubiti 20 kilogramov. hitro nimate veliko prostora za diskrecijske kalorije, ki izvirajo iz nasičenih maščob, ki vključujejo maslo in maščobno meso, sladkorje iz sode ali sladkarije ali alkohol.
Napačne predstave
Mnogi ljudje mislijo, da je maščoba sovražnik, ko poskušajo shujšati. Telo potrebuje maščobo za oblazinjenje notranjih organov, uravnavanje proizvodnje hormonov, ohranja lase in kožo zdravo ter absorbira posebne vitamine. Vse maščobe niso optimalne za vaše cilje na področju zdravja ali hujšanja. Dieta za izgubo 20 kilogramov. poudarjajo nenasičene maščobe - kot so tiste, ki jih najdemo v oljčnem in kanolskem olju, avokadu, maščobnih ribah, oreščkih in semenih. Zaužijte 25 do 35 odstotkov vsakodnevnih kalorij, ki prihajajo iz teh zdravih virov, in se izogibajte nasičenim maščobam in izrezanim transmaščobam - ki jih najdemo v predelani hrani - skupaj, svetuje American Heart Association.
Vaja
Čeprav lahko shujšate samo z dieto, boste verjetno združili prave vrste hrane z vadbo. Osemdeset devet odstotkov članov registra nacionalnega nadzora nad telesno težo - tekoča raziskovalna skupina uspešnih poražencev, ki imajo v povprečju 66 kilogramov. več kot pet let - za dosego svojih ciljev uporabljajte dieto in telovadbo. Le 10 odstotkov jih je uporabljalo samo dieto, 1 odstotek uporabljene vadbe pa pravi le Ameriški svet za vadbo. Sledite smernicam American College of Sports Medicine in poskusite petkrat na teden vključiti približno eno uro kardiovaskularne aktivnosti zmerne intenzivnosti, da povečate rezultate izgube teže.
