Ne glede na to, ali sledite trendu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ste uživalec ogljikovih hidratov, ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v vaši prehrani. Če ste kot večina ljudi, ogljikovi hidrati predstavljajo pomemben del vaše prehrane. Nekateri porabijo preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, kar sčasoma lahko povzroči zdravstvene težave, kot je odpornost na inzulin in prispeva k povečanju telesne teže. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za optimalno delovanje, vendar so nekateri viri bolj zdravi od drugih.
Vloga ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati obstajajo v vaši prehrani predvsem v obliki sladkorjev in škroba. Ko jeste živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, telo porablja nastalo glukozo za energijo. Ogljikovi hidrati so zaželen vir goriva za vaše telo, vendar pod določenimi pogoji lahko uporablja alternativne vire energije, kot so maščobe. To pa ne velja za vaše možgane. Ogljikovi hidrati so ključni vir goriva za vaše možgane, ki je edini organ, odvisen od ogljikovih hidratov, v vašem telesu.
Priporočeno prehransko nadomestilo
Inštitut za medicino priporoča, da iz ogljikovih hidratov dobite od 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij. Če na primer porabite približno 2000 kalorij na dan, bi morali iz ogljikovih hidratov dobiti med 900 in 1300 kalorij. RDA za ogljikove hidrate je nastavljen na 130 gramov na dan, če raje sledite meritvam v gramih.
Dodana količina sladkorja
Uživanje preveč dodanega sladkorja lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Dodani sladkorji so sladkorji, dodani med pripravo hrane ali predelavo proizvajalca. Brezalkoholne pijače, peciva, bomboni in druge sladkarije zagotavljajo glavni vir dodanih sladkorjev. Pogosti dodani sladkorji so koruzni sirup, rjavi sladkor, beli sladkor, fruktoza in dekstroza. Omejite vnos dodanih sladkorjev na največ 25 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
Fiber Allowance
Vlaknine so neprebavljiva oblika ogljikovih hidratov. Topne vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so ovsena kaša, oreški, fižol, leča in jabolka, so v vodi topne in lahko pomagajo znižati raven holesterola in glukoze. Živila, kot so rjavi riž, stročnice, kumare in korenje, vsebujejo netopne vlaknine, ki se ne raztopijo v vodi. Pomaga mehčati in zagotoviti večji del vašega blata ter spodbuja rednost. IOM priporoča, da odrasli, stari 50 let in mlajši, zaužijejo 38 gramov vlaknin na dan za moške in 25 gramov za ženske. Če ste moški nad 50 let, zaužijte 30 gramov dnevno in 21 gramov, če ste samice nad 50 let.
Izbira zdravih ogljikovih hidratov
Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, ima pomembnejšo vlogo od količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, navaja Harvard School of Public Health. Najbolj zdravi ogljikovi hidrati prihajajo iz nepredelanih ali minimalno predelanih virov. Polnozrnata živila, sadje, zelenjava, fižol in druge stročnice so zdravi viri ogljikovih hidratov. Fižol in stročnice so odličen vir ogljikovih hidratov, ker zagotavljajo tudi beljakovine. Omejite porabo sode, peciva, belega kruha, peciva, sladkarij in drugih sladkarij.
