Izguba teže od 10 do 15 kilogramov lahko pomembno vpliva na vaše zdravje - če imate prekomerno telesno težo, bi to lahko pomenilo dovolj izgube teže za izboljšanje zdravstvenih markerjev, vključno s krvnim tlakom in holesterolom. Koliko časa traja, da izgubite to težo, je veliko odvisno od vaše trenutne velikosti in vaše predanosti doseganju izgube. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, pa tudi druge zdravstvene ustanove priporočajo, da hujšate postopoma od 1 do 2 kilograma na teden. S to hitrostjo boste dosegli svoj cilj 10 do 15 kilogramov, izgubljenih v petih tednih ali v 15 tednih.
Kako deluje izguba teže
Zaužitje manj kalorij, kot ga porabite na dan, vodi do pomanjkanja energije in posledične izgube teže. Naj bo ta primanjkljaj 3500 kalorij in izgubili boste en kilogram. Primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan poveča izgubo od 1 do 2 kilograma na teden.
Primanjkljaj ustvarite tako, da jeste manj in se več gibate. Na primer, lahko zmanjšate svojo prehrano za samo 250 kalorij in dodate 250 kalorij dodatne vadbe na dan, da ustvarite 500-kalorično izgubo na dan, ki je potrebna za izgubo kilograma na teden. Odstranite kalorije iz svoje prehrane tako, da se izogibate rafiniranim zrnom, sladkorju in nasičenim maščobam. Naj bodo vaši obroki sestavljeni predvsem iz pusto beljakovin, zelenjave in polnozrnatih žitaric. Za prigrizke izberite navaden jogurt, malo peščic surovih oreščkov, sira z nizko vsebnostjo maščob in svežega sadja.
Postopna izguba teže je najboljša
Strokovnjaki priporočajo stopnjo izgube od 1 do 2 kilogramov, ker se večina ljudi zdi izvedljiva. Hitro hujšanje lahko privede do resnih stranskih učinkov, kot so žolčni kamni. Za večino ljudi je težko tudi vzdrževati hujšanje več kot 2 kilograma na teden za poljubno časovno obdobje. Omejitve prehrane in zahteve po vadbi so ravno prevelike.
Dieta z zrušitvijo ali zmedenostjo vam lahko pomaga hitreje shujšati, vendar se, ko se teža izgubi tako hitro, ponavadi vrne prav tako hitro. Metode hitrega hujšanja pogosto prepovedujejo celotne kategorije hranilnih snovi ali hrane v primeru postenja. Huda pomanjkljivost tudi upočasni vaš metabolizem, zato je težje izgubiti naslednjič, ko poskusite. Hitro hujšanje se zgodi tudi, ker izgubite veliko vode in pustega tkiva, ne maščobe. Postopni pristop, ki traja več kot dva meseca, da izgubi od 10 do 15 kilogramov, bolj verjetno spodbudi izgubo maščobe.
Večji ljudje hitreje izgubijo 10 do 15 funtov
Naredite korake za trajnostno izgubo teže
Bližje kot je vaša idealna teža, manj kalorij morate porabiti za vzdrževanje teže, zato boste za hujšanje potrebovali še manj. Težje je ustvariti dramatičen primanjkljaj kalorij, zato hujšanje poteka počasneje. Zastavite si cilj za 1/2-kilogramsko hujšanje na teden in ustvariti morate le 250 kalorij na dan.
Za nekatere ljudi, na primer povprečno sedečo žensko, starejšo od 50 let, je ustvarjanje primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij nemogoče, ne da bi vnos omejili na manj kot 1200 kalorij na dan. Uživanje manj kot 1200 kalorij ni priporočljivo, saj je težko slediti, upočasni metabolizem in vam lahko ostane manjkajočih nekaterih hranilnih snovi.
Počasnejša izguba teže pomeni tudi, da vam ni treba narediti drastičnih, nevzdržnih sprememb. Morda boste potrebovali 20 do 30 tednov, da izgubite 10 do 15 kilogramov, vendar je večja verjetnost, da se vam zdi postopek vodljiv in boste lahko dolgoročno obdržali težo.
