Ko telovadite v telovadnici, je enostavno domnevati, da je "več" in "težje" vedno boljše. In do določene točke je res, da je trud enak rezultatom. Toda doslednost je bolj dragocena od napora pri kateri koli vadbi. Trik je v iskanju uravnotežene rutine, ki se je boste držali
Namig
Najboljša telovadba je strateška mešanica kardio, treninga moči in gibljivosti, hkrati pa vam daje nekaj časa za počitek in okrevanje med vadbo.
Koliko vaje potrebujete vsak teden?
Tudi kratke vaje so boljše od vseh. Če pa telovadite za boljše zdravje ali naredite prve korake k telesni pripravljenosti, si lahko zastavite nekaj konkretnih ciljev.
Smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za Američane 2015–2020 navajajo minimalno količino vadbe, ki jo potrebujete, da ostanete zdravi: 150 minut zmerne intenzivnosti kardiona ali 75 minut kardio intenzivne intenzivnosti plus vsaj dva dni vadba za moč celega telesa.
Namig
Niste prepričani, če vadba ustreza "zmerni" ali "intenzivni"? Poskusite ga oceniti na lestvici od 0 do 10, kjer 0 leži v postelji in 10 je najhitrejši šprint, s katerim se lahko spopadate. Zmerna vadba se ponavadi uvrsti okoli 5 ali 6, živahna vadba pa 7 ali 8.
4 stvari, ki jih potrebuje vsaka dobra rutinska telovadba
Ste opazili, da so zgornje smernice za fitnes zapisane iz tedna v teden namesto iz dneva v dan? To pomeni, da dobite nekaj prožnosti pri tem, kako si ves teden privoščite kardio in trening moči, če upoštevate nekaj osnovnih načel.
1. Naj vas srčno črpa s Cardio
Kardiovaskularna vadba je v bistvu vse, kar vaše velike mišične skupine premika in s tem dvigne vaš srčni utrip za daljše obdobje. Nekaj primerov kardio vadb, ki jih boste našli v telovadnici, vključujejo:
- Plavanje
- Tečaji aerobike
- Plesni tečaji
- Calisthenics (kot so push-up in skakalni priključki)
- Hoja ali tek po tekalni stezi
- Uporaba eliptikov
- Plezalne stopnice na stopnički mlin
- Kolesarjenje na mirujočem kolesu
Zakaj potrebuješ kardio? Zagotavlja široko paleto zdravstvenih koristi, od krepitve imunskega sistema do izboljšanja razpoloženja in zmanjšanja tveganja za kronične bolezni, navaja klinika Mayo. Lahko vam celo pomaga shujšati, če je to vaš cilj.
Vsako sejo se prepričajte, da pred vadbo vključite pet do 10 minutno ogrevanje, nato pa si na koncu privoščite enak čas ohladitve. Segrevanje daje telesu možnost, da se prilagodi zahtevam, ki jih boste postavili, in ohladitev mu daje možnost, da se prilagodi nazaj v stanje počitka.
Odvisno od tega, katere vrste kardio-ja najbolj uživate, se boste morda odločili, da vsak dan preživite 30 minut (ne računajući časa ogrevanja in ohlajanja) na tekalni stezi ali kolesu za vadbo ali pa se odločite za tri tečaje Zumba na teden.
Namig
Strokovnjaki se strinjajo: tudi malo kardio je boljše kot sploh nobeno. Če torej imate le pet minut hoje, pojdite ven in se sprehodite po njej.
2. Razgibajte mišice s treningom moči
Vadbeni odpor je pomemben del vsake vadbe, saj krepi ne le mišice, ampak tudi vaše kosti, so sporočili iz klinike Mayo. Prav tako vam daje moč in vzdržljivost pri opravljanju vsakodnevnih opravkov, kot je nošenje živil okoli ali premikanje pohištva, s starostjo pa vam te lastnosti pomagajo nadaljevati zdrav, neodvisen življenjski slog.
Mogoče boste morali narediti nekaj preizkusov in napak, da najdete pravo težo za dvig, vendar začnite na lažji strani (samo uporabite svojo telesno težo!). Dober cilj za začetnike je uporaba teže, s katero lahko v dobri formi opravite 12 do 15 ponovitev. Ko zmorete več kot to, je čas, da bodisi povečate težo bodisi izberete težjo vajo.
Dobra rutina vadbe v sobi z utežmi je namenjena vsaki večji mišični skupini, zato izberite spodnjo vajo s seznama spodaj. Mnoge od teh vaj hkrati delajo več mišic. Izraz za to je "sestavljena vaja." Ne samo da vam pomagajo hitreje skozi vadbo, ampak tudi omogočajo, da trenirate na način, ki tesneje oponaša gibanja v resničnem svetu.
Vaje za prsni koš
- Komoda za prsi
- Klop za stiskanje
- Sklece
- Komoda leti
Vaje za hrbet
- Lat pulldowns
- Vrvice z bučkami ali šankom
- Izvlečki
- Podaljški za hrbet
Vaje za noge
- Čučanj
- Noge stisnejo
- Lunges
- Stranske lunges
- Stroj za podaljševanje nog
- Stroj za kodranje nog
- Tele se dvigne
- Glute mostov
Namig
Za večino ljudi, ki živijo s tipičnim sedečim načinom življenja, so spodnjice šibkejše, kot bi morale biti. Če se želite, se lahko osredotočite na njih z "bonusnimi" vajami, kot so stabilnostne žogice za hrbtenico z nogami in mrtva dvigala z ravnimi nogami.
Vaje za roke
- Biceps kodri
- Triceps potiski
- Nadzemne stiskalnice
- Hammer kodri
- Povratne informacije tricepsa
Ab vaje
- Zmečka
- Daske
- Krči za kolesa
3. Pokaži telesu nekaj ljubezni z raztezanjem
Čeprav se je morda mamljivo osredotočiti na najbolj sestavne dele vadbe, ki spodbujajo znoj - kardio in trening moči, je tudi raztezanje zelo pomembno, saj lahko izboljšate držo, zmanjšate tveganje za poškodbe in vam celo pomagajo obvladovati stres po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE).
V popolnem svetu bi porabili vsaj 30 minut, trikrat na teden, raztegnili, da bi povečali mobilnost in zmanjšali tveganje za poškodbe, poroča ACE. Toda veliko ljudi preprosto nima toliko časa, da bi se osredotočilo izključno na fleksibilnost, kot pri kardioh pa vsaka malenkost pomaga. Poskusite nekaj od teh raztezkov po vadbi:
Raztezanje spodnjega dela telesa
- Stoječi štirikolesni raztežaj
- Preklopi naprej
- Metulj se razteza
- Telečji raztežaj
Raztezanje zgornjega dela telesa
- Raztezanje roke čez prsni koš
- Nadzemni triceps se raztezajo
- Raztezanje prsi za hrbtom za hrbtom
Temeljni raztezki
- Vrtenja trupa
- Stranski ovinki
- Pozor za pse navzgor
V svoj življenjski slog se lahko prikradete tudi bolj, ko izvajate vadbe, ki poudarjajo gibčnost, kot so joga, ples, borilne veščine ali pilates.
4. Ne pozabite na počitniške dni
Druga pomembna stvar, ki jo morate zapomniti, je, da ne glede na to, kako razporejate vadbe, bi si morali privoščiti vsaj en dan počitka na teden. Pojdi naprej in razveselji: telo se okrepi v času okrevanja med vadbo, ne samimi vadbami, in če ta dan počitka postane navada, se izogneš pretreniranosti, kar lahko povzroči nekatere neprijetne stranske učinke, kot so povečana utrujenost, vznemirjenost in kroničnost, nategovanje poškodbe, po podatkih ACE.
