Niste prepričani, koliko teže bi morali biti sposobni počepi? Standardne tabele za dviganje uteži - in pomoč ustreznega kalkulatorja - vam lahko pomagajo postaviti cilje ali se odločiti, kje začeti, vendar je včasih malo preizkušanja in napak najboljši način za iskanje začetne teže.
Iskanje vaše povprečne teže čučanj
Obstaja skoraj neskončna kombinacija sklopov in ponovitev, ki jih lahko sestavite v vadbo za dvigovanje uteži. Glede na to je najlažji način za standardizacijo ocene povprečne hitrosti počepa tako, da jo povežete z enim ponovitvenim maksimumom, včasih skrajšanim kot 1RM. Kot pojasnjujejo kadrovske zmogljivosti univerze Champ Uniformed Services, je 1RM točno tako, kot se sliši - največja teža, ki jo lahko dvignete samo enkrat.
To ne pomeni, da morate hititi in dvigovati najtežjo težo, ki si jo lahko zamislite. Čeprav so preizkusi z enim ponavljanjem običajni za sezonske športnike in dvigovalce uteži, jih je treba izvajati po ustreznih protokolih, ki omogočajo športnikovo varnost, in to le takrat, ko športnik že obvlada pravilno tehniko.
Vendar lahko z referenčnimi standardi, ki jih je objavil ExRx.net, ocenite svojo verjetno eno največjo dovoljeno težo pri počepu - in ko to ugotovite, lahko uporabite svoj 1RM za izračun primernih utežnih uteži za vaše ciljno število ponovitev.
Standardi za skvote za moške
Sledi samo vzorčenje standardov pri počepih za moške, ki jih je objavil ExRx.net. Te številke ne predstavljajo obljube o tem, kaj boste lahko dvignili, temveč so standard tistega, kar lahko upravičeno pričakujete, da boste dvignili glede na svojo telesno težo in telesno sposobnost, vse na podlagi let opazovanja in znanstvenih študij.
- Nepripravljeni: 110 kilogramov
- Novice: 205 funtov
- Vmesna: 250 funtov
- Napredno: 340 funtov
- Elita: 445 funtov
- Nepoklicno: 125 kilogramov
- Novice: 230 kilogramov
- Vmesna: 285 funtov
- Napredno: 390 kilogramov
- Elita: 505 funtov
In končno, če tehtate 242 kilogramov, je vaš verjetni 1RM:
- Nepripravljeni: 135 kilogramov
- Novice: 255 funtov
- Vmesna: 310 funtov
- Napredno: 425 funtov
- Elita: 550 funtov
Standardi za skvote za ženske
ExRx.net objavlja tudi ustrezen sklop standardov za počepe za ženske, ki temeljijo na istih merilih. Upoštevajte, da pri obeh spolih ni dovoljenja za sestavo telesa; lahko ste zelo fit in vitke 165 kilogramov ali pa ste enake teže in imate veliko maščobnega tkiva.
Ne pozabite tudi, da ti zneski predstavljajo standarde - težo, za katero bi bilo mogoče pričakovati, da bo dvignila glede na določen nabor meril - v nasprotju z normativi, ki bi temeljili na testiranju določene populacije.
Povedano drugače, ti standardi bodo za nekatere začetek, drugi pa cilj. Število prevoženih kilometrov se lahko precej razlikuje v obe smeri - kot je to običajno pri kakršnih koli preizkusih primernosti.
Zdaj pa k vzorčenju standardov za ženske:
- Nepoklicno: 55 kilogramov
- Novice: 100 kilogramov
- Vmesna: 115 funtov
- Napredno: 150 kilogramov
- Elita: 190 funtov
- Nepripravljeni: 65 kilogramov
- Novice: 120 kilogramov
- Vmesna: 140 funtov
- Napredno: 185 kilogramov
- Elita: 230 funtov
In če tehtate 181 kilogramov, je standardna masa za enkratni maksimum počep:
- Nepoklicno: 75 kilogramov
- Novica: 140 kilogramov
- Vmesna: 165 funtov
- Napredno: 215 kilogramov
- Elita: 270 funtov
Iskanje svoje submaksimalne teže
Če ne streljate na eno ponovitev - in če niste v powerliftingu, verjetno niste - kako se ti standardi za eno ponovitev maksimuma pretvorijo v vašo običajno kvoto setov in ponovitev?
Če dvignete manj kot en sam ponovitev, se imenuje submaksimalni niz ali podmaksimalne ponovitve; in če veste, koliko ponovitev želite narediti, lahko ekstrapolirate primerno količino teže z enim ponovitvami. Upoštevajte le, da vaš 1RM temelji na tabeli s standardi - v nasprotju s praktičnim preizkusom kondicije - boste morda lahko dvignili več ali manj od standardov. Je pa smiselno mesto za začetek.
Če delate tipične sklope od osem do 12 ponovitev, da sestavite mešanico moči in vzdržljivosti, lahko samo izčrpate svoj kalkulator in ocenite 60 do 80 odstotkov najvišjega števila ponovitev. Kot ugotavlja Ameriški svet za vadbo, razpon od 60 do 80 odstotkov predstavlja znesek, za katerega običajno pričakujete, da ga boste dvignili za niz od osem do 12 ponovitev. Če matematike ne želite opraviti sami, lahko s pomočjo spletnega kalkulatorja ExRx.net poiščete ustrezen odstotek ocenjenega največjega števila ponovitev.
Če želite ciljati na drugačno število ponovitev, lahko s pomočjo grafikonov obremenitve treninga, kot je ta, ki ga je pripravilo nacionalno združenje za krepitev in kondicijsko kondicijo, izračunate, koliko teže bi morali dvigovati glede na vaš ocenjeni maks.. Delajo tudi za obratno, pri čemer izračunajo svojo največjo dovoljeno največ ponovitev za določeno število ponovitev.
Tehnika je pomembna
Ne glede na to, pri kakšnem cilju si prizadevate doseči - ali pretepeti - povprečno težo pri počepih, ne pozabite, da vzdrževanje pravilne forme pripomore k vsem drugim. Če počnete počepe z nepravilno obliko, bo verjetno prišlo do poškodbe kolen ali hrbta. Nekatere najpogostejše napake v obliki, na katere morate biti pozorni, so:
- Nagnjeni predaleč naprej
- Kolena potisnete predaleč naprej / ne pustite, da se boki naravno pomaknejo nazaj
- Ne drži kolen poravnanih nad prsti
Še posebej sporna točka je, kako daleč bi morali iti med počepi. Čeprav se priporočila strokovnjakov razlikujejo od tega, da gremo čim dlje (polni počepi) do udarca pod pravim kotom v koleno, je splošen standard, da morajo biti stegna vzporedna s tlemi - in to je oblika, ki jo pričakujemo v prej razpravljanem dokumentu ExRx.net tabela standardov za težo počepov.
