Nadomestki s kalcijem so druga najpogostejša zaužita dopolnila v ZDA. Čeprav ima kalcij v telesu veliko vlog, jih običajno vzamemo za podporo zdravju kosti. Kalcijeve tablete imajo gotovo koristi, vendar se zavedajte, da lahko nekateri dodatki kalcija povzročajo težave s črevesjem.
Kalcijevi dodatki in vaša prehrana
Kalcij je eden izmed več osnovnih mineralov, ki jih morate uživati vsak dan. To hranilo je najbolj znano po tem, da je pomembno za zdravje kosti, saj je 99 odstotkov telesnega kalcija shranjeno v kosteh. Vendar pa ima kalcij številne druge vloge pri človekovem zdravju, saj podpira zdravje žil, delovanje mišic, živčno prevodnost, sproščanje hormonov in celično komunikacijo po telesu.
Glede na vrsto različnih vlog, ki jih ima kalcij za ohranjanje zdravega telesa, je uživanje dovolj kalcija vsak dan nujno. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje večina odraslih vsak dan potrebuje 1.000 miligramov kalcija. Starejše odrasle, nosečnice in doječe matere potrebujejo malo več kalcija: 1.200 do 1.300 miligramov na dan.
Poraba kalcija običajno izvira iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt in sir. Vendar pa tudi druga živila vsebujejo to pomembno hranilo, kot so morska hrana in določena zelenjava, vključno z zelenjavko iz ohrovta, brokolija in repe.
- Ženske, ki nimajo menstruacije, so pa takšne, ko bi morale biti
- Ženske po menopavzi
- Vegani
- Vegetarijanci
- Ljudje z laktozno intoleranco
- Ljudje, ki uživajo velike količine kalija
- Ljudje, ki uživajo velike količine natrija
- Ljudje, ki imajo težave z zdravjem kosti, kot je osteoporoza
- Ljudje, ki redno jemljejo kortikosteroide
- Ljudje z gastrointestinalnimi stanji in motnjami absorpcije hranil
Po raziskavi iz marca 2013, ki jo je objavil JAMA Internal Medicine , je kalcij drugo najbolj razširjeno prehransko dopolnilo. Prvi so multivitamini na osnovi mineralov, ki vsebujejo kalcij, zlasti kadar so zasnovani kot izdelki za starejše odrasle. Drugi multivitamini, kot vitamini prenatal, vsebujejo tudi kalcij.
Vrste dodatkov kalcija
Kalcijevi dodatki so sestavljeni iz dveh glavnih vrst: kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je ponavadi cenovno ugodnejši in pogosteje proizveden, vendar ga je treba zaužiti s hrano, da ga telo absorbira. Kalcijev citrat lahko jemljete s hrano ali brez nje, vendar jo pogosteje dajemo ljudem s težavami s prebavili ali absorpcijo.
Obstajajo tudi druge, manj pogoste oblike kalcija, ki jih lahko najdete v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Tej vključujejo:
- Kalcijev glukonat
- Kalcijev laktat
- Kalcijev fosfat
- Malat kalcijev citrat
Nekatere vrste kalcija so lahko celo prisotne v prehranskih dopolnilih, saj naj bi kalcij pomagal preprečiti telesu, da bi absorbiral maščobe.
Kalcij in zaprtje
Zaprtje je opredeljeno tako, da ima manj kot tri gibanje črevesja na teden. Nasprotno pa ima večina zdravih odraslih ljudi gibanje črevesja, ki se giblje pogosto med trikrat na dan in trikrat na teden. Običajno zaprtje povzroči, da imajo ljudje trde, grudaste blato, ki jih je težko prenesti. Lahko se počutite tudi, kot da ne morete popolnoma izprazniti črevesja ali kot da vam črevesje zamaši.
Zapiranje običajno temelji na vaši prehrani: Živila, ki jih zaužijete, močno vplivajo na zdravje prebavil. Tudi majhni predmeti, ki jih zaužijete, na primer vitamini in dodatki, lahko vplivajo na prebavo. Nekateri dodatki imajo večjo verjetnost, da bodo povzročili takšne neželene učinke v primerjavi z drugimi.
Kalcijevi dodatki so znani po tem, da povzročajo številne neželene učinke na prebavilih, vključno z napihnjenostjo, zaprtjem in plini. Ti neželeni učinki so običajno povezani z izdelki, ki so narejeni iz najpogostejše vrste dodatka kalcija, kalcijevega karbonata.
Proti zaprtju zaradi dodatkov kalcija
Ker je kalcijev karbonat vrsta kalcija, ki najverjetneje povzroča prebavne težave, se morate izogniti tej vrsti kalcijevih tablet, če imate zaprtje. Namesto tega, kadar je mogoče, izberite dodatke, pripravljene s kalcijevim citratom. Morda želite poskusiti razdeliti dnevni odmerek kalcija, da ublažite simptome.
Če obe vrsti kalcija, ki ju običajno najdemo v dopolnilih, povzročata zaprtje, lahko poskusite zaužiti več hrane, bogate s kalcijem, kot alternativo dodatkom. Vendar se zavedajte, da odrasli samo absorbirajo približno 15 do 20 odstotkov kalcija, ki ga najdemo v hrani. Če imate motnje prebavil ali absorpcijo, je malo verjetno, da vam bo hrana, bogata s kalcijem, zagotovila količino tega hranila, ki ga potrebujete.
Spremembe življenjskega sloga za preprečevanje zaprtja
Obstajajo različne spremembe življenjskega sloga, za katere je znano, da pomagajo pri zaprtju. Klinika Mayo na primer priporoča redno vadbo, pa tudi prehranske spremembe.
Glede na študijo iz decembra 2014 v reviji Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition lahko spreminjanje prehrane pomaga pri preprečevanju zaprtja in prepreči zaprtje. Zlasti povečanje vnosa tekočine lahko pomaga preprečiti zaprtje, medtem ko sokovi jabolka, slive in hruške lahko preprečijo to težavo s prebavili.
Vključitev hrane, ki je bogata z vlakninami, lahko prav tako podpira vaše zdravje prebavil, saj je znano, da prehranske vlaknine podpirajo prebavo. Znano je predvsem, da netopne vlaknine preprečujejo zaprtje.
Tudi druga zdrava hrana lahko spodbuja redno gibanje črevesja. Na primer, neka fermentirana hrana, na primer jogurt, vsebuje probiotike. Veganske in brez laktozne fermentirane izdelke, kot so kokosov jogurt in kimchi, so lahko enako koristne.
Zdrave probiotične bakterije v teh živilih lahko izboljšajo vaše zdravje črevesja in podpirajo redno gibljivost želodca. Zlasti so bile dokazane vrste Bifidobacteria in Lactobacillus , ki preprečujejo zaprtje.
Ljudje s hudim zaprtjem bodo morda potrebovali pomoč pri praznjenju črevesja, kar je mogoče olajšati ročno ali z uporabo mehčalcev blata ali odvajala. Če vas več mesecev redno zaprtje, se boste morda morali posvetovati s svojim zdravnikom. Zaprtje je lahko znak drugih resnih zdravstvenih težav in velja za kronično, če traja tri mesece ali več.
