Zapiranje je ena najpogostejših, vendar prezrtih zdravstvenih pritožb po vsem svetu. Od otrok in zdravih odraslih do starejših lahko to težavo doživi kdor koli. V resnici se ocenjuje, da do 80 odstotkov ljudi po vsem svetu trpi zaradi zaprtja. Včasih je naravni mehčalec blata potreben za redno vzdrževanje in nemoteno delovanje vašega prebavnega sistema.
Namig
Nekatere sadje in zelenjava je bogata z vlakninami , sorbitolom , sennosidom A in drugimi naravnimi spojinami, ki lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja. Tem živilom dodajte vsakdanje obroke, da boste ostali redni in da bo vaš prebavni sistem nemoteno deloval.
Kaj je zaprtje?
Od redkih gibanj črevesja do težav z odvajanjem ima zaprtje različne simptome, ki lahko vplivajo na vašo kakovost življenja. Konec koncev, kdo se želi počutiti napihnjen in poln večino časa? Trpeči imajo ponavadi majhen trdi stolček in občutijo bolečine v želodcu, krče, slabost in slab apetit.
Standardne definicije zaprtja ni. Na splošno je to stanje diagnosticirano pri ljudeh, ki brez zdravil niso sposobni defekati, imajo manj kot tri gibanja črevesja na teden in težko prenesejo blato. Po reviji Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing zaprtje ni bolezen, ampak simptom . Lahko ga povzročijo prebavne motnje, kot je sindrom razdražljivega črevesja, pa tudi resnejše bolezni, kot sta multipla skleroza in diabetes.
Tudi vaše življenjske navade igrajo vlogo. Ljudje, ki v svoji prehrani ne dobijo dovolj vlaknin in vode, pogosteje občutijo zaprtje. Kot ugotavlja Reader's Digest, skoraj 40 odstotkov posameznikov postane zaprto med potovanjem ; že najmanjša sprememba v vaši rutini lahko vpliva na prebavno funkcijo. Na srečo obstaja veliko domačih zdravil za zaprtje, od hrane z veliko vlakninami do psyllium lupine, ricinusovega olja in zeliščnih čajev.
Jejte pametno za pomoč pri zaprtju
Odvajala spadajo med najpogosteje uporabljena zdravila za lajšanje zaprtja. Težava je v tem, da lahko ta zdravila dolgoročno povzročijo zasvojenost in poslabšajo vaše simptome. Če jih čezmerno uporabimo, lahko povzročijo hude bolečine in krče, rektalno krvavitev, krvavi blato, neravnovesja elektrolitov, drisko, slabost in druge neželene učinke.
Preden poberete tablete, razmislite o uporabi naravnega mehčalca blata in prilagodite svojo prehrano. Psyllium luska je na primer pogosta sestavina mehčalcev za komercialne blato. Vendar ga lahko kupite posamezno in ga pomešate z vodo, sadnim sokom, mandljevim mlekom in drugimi tekočinami. To topna vlaknina deluje kot blago odvajalno sredstvo, ki absorbira tekočino v prebavnem traktu in se razširi , spodbuja gibanje črevesja.
Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v časopisu Nutrition Today, psilij omehča trde blato in jih olajša. Hkrati izboljša ohlapno konsistenco blata pri driski. Izkazalo se je, da tudi to naravno zdravilo poveča sitost in prispeva k postopnemu, trajnemu hujšanju. Vaša prehrana mora poleg psilija vključevati zelenjavo, sveže sadje, ovsene otrobe, laneno seme, oreščke, slive, fige in druga živila z veliko vlakninami, ki pomagajo pri zaprtju.
Prigrizek na slivi
Slive so s svojim naravno sladkim okusom bolj zdrava alternativa sladkarijam in drugim poslasticam s sladkorjem. Poleg tega so naložene z vlakninami in lahko olajšajo zaprtje. Ena skodelica suhih sliv ima 418 kalorij in prinese skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa vlaknin .
V tem sadju je veliko ogljikovih hidratov in sladkorja, zato morda niso najboljša izbira, če ste na dieti. Za uživanje koristi vam ni treba pojesti cele skodelice. Večinokrat bo pet ali šest sliv naredilo trik. Pregled iz leta 2014, objavljen v Alimentary Pharmacology and Therapeutics, kaže, da so slive učinkovitejše pri izboljšanju frekvence in blata v blatu kot psyllium luska. Ti koristni učinki so lahko posledica visoke vsebnosti vlaknin , fenolnih spojin in sorbitola .
Izpolnite na listnatih zelenicah
Listnato zelenico ne samo, da vas pušča in hitro napolni, ampak tudi krepi zdravje prebave. Špinača, vodna kreša, zelena solata, ohrovt in druge zelenjave vsebujejo veliko vlaknin in vode, kar povečuje težo blata in pogostost gibanja črevesja. Na primer, špinača ima le 78, 2 kalorij in 7, 5 gramov vlaknin. Prav tako je dober vir folatov, vitamina A, vitamina C, vitamina K, kalcija in mangana.
Zelenjava doda vaš prostor v blatu in olajša prehod. Zdi se, da ta hrana zmanjšuje razširjenost zaprtja s pospeševanjem prehoda črevesa in uravnoteženjem črevesne flore. Nekateri sadeži, na primer kivi in japonska marelica, so enako učinkoviti.
Rhubarb vas ohranja redno
Rhubarb je zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov priljubljen med dieteti. Ta trn, roza zelenjava se lahko uporablja v pite, tortah, marmeladah, sladoledu in drugih sladicah. Je naravno sladek in ima le 25, 6 kalorij in 5, 5 grama ogljikovih hidratov na skodelico.
Ta rastlina ne vsebuje veliko vlaknin, vendar je bogata s sennosidom A , spojino, ki se uporablja v OTC odvajalih. Bolj znana je kot senna . Glede na pregled iz leta 2014, objavljen v Journal of Ethnopharmacology, sennosid A zmanjšuje izločanje beljakovin, ki uravnavajo vsebnost vode v blatu, kar pomaga spodbuditi gibanje črevesja.
Bodite kreativni z rabarbaro in preizkusite nove recepte. Pekač iz breskve, rabarbara, kremna pita, marmelada za marmelado, parfelj iz rabarbare in kratke pogače so le nekaj primerov. Te slane sladice bodo navdušile vaše okusne brbončice, ne da bi dodale centimetre v pas.
Eksperimentirajte s Chia semeni
Chia semena so bogata z vlakninami med najboljšimi živili, ki pomagajo pri zaprtju. Po zaužitju absorbirajo do 15-krat večjo težo v vodi, kar tvori gel podobno snov v vašem prebavnem traktu. To pomaga mehčati blato in spodbuja gibanje črevesja.
Ta drobna semena se ponašajo s 137 kalorijami, 4, 4 grama beljakovin in 10, 6 gramov vlaknin na unčo. To je približno 42 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vlaknin. Dobili boste tudi 30 odstotkov RDA mangana, 18 odstotkov RDA kalcija in 27 odstotkov RDA fosforja ter velike odmerke omega-3 in antioksidantov.
Chia semena imajo več vlaknin kot laneno seme, kvinoja, slive, suhe fige in druga živila, ki blažijo blato. Vsebujejo tudi več beljakovin kot priljubljena zrna, kot sta ječmen in oves. S svojimi antioksidativnimi, protivnetnimi, odvajalnimi in imunsko-krepitvenimi lastnostmi ta superživila izpolnjujejo zahteve.
Posujte laneno seme po obrokih
Laneno seme je najbolj znano po visoki vsebnosti omega-3, ki podpirajo zdravje srca in ožilja. Morda ne veste, da pomaga tudi pri zaprtju in lahko izboljša prebavno funkcijo. Ena unča zagotavlja več kot tretjino priporočenega dnevnega vnosa vlaknin in več kot 6 gramov omega maščobnih kislin.
To seme, bogato s topnimi in netopnimi vlakninami, absorbira vodo v prebavnem traktu in sproži gibanje črevesja. V kliničnem preskušanju leta 2018, objavljenem v publikaciji Nutrition & Metabolism, je bilo laneno seme dokazano za lajšanje kroničnega zaprtja, zmanjšanje telesne teže in izboljšanje lipidov v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Preiskovanci so te koristi izkusili, potem ko so 12 tednov pojedli le 10 gramov lanenih semen na dan.
Obstaja nešteto načinov, kako to živilo vključiti v svojo prehrano. Laneno seme potresemo po solatah in kuhanih obrokih, ga vmešamo v smoothie in beljakovine ali ga dodamo domačim beljakovinskim šipkom in granoli. Eksperimentirajte z zdravimi recepti, kot so chia laneni puding, laneni semen hummus, energijski grižljaji, polnozrnati piškoti za zajtrk in še več. Lahko ga dodate celo burgerjem, brez piškotne skorje, vafljem in palačinkam.
