Ko se pojavijo bolečine v hrbtu, bo vaš impulz morda ostal neaktiven, da ne bi nadaljevali bolečine. Toda ostati aktivni pri vajah za dekompresijo hrbtenice lahko dejansko pomaga zmanjšati vaše bolečine in vas ohraniti gibčne.
Namig
Če želite zmanjšati bolečino v spodnjem delu hrbta in raztegniti hrbtenico, se osredotočite na različne vaje za izboljšanje obsega gibanja, krepitev mišic, zaščito sklepov in iztegnitev napetosti.
1. Izboljšajte svoje območje gibanja
Stiskanje hrbtenice in bolečine v hrbtu lahko povzročajo različne težave. Lahko izhaja iz poškodbe hrbta, prekomerne uporabe, artritisa, hernije diska ali hrbtenične stenoze, ki je zoženje hrbtenice. Simptomi lahko vključujejo bolečino, okorelost, otrplost ali šibkost v rokah ali nogah, poroča Johns Hopkins Medicine.
Razpon gibanja je meritev gibanja spoja do njegovega polnega vrtenja. Stiskanje hrbtenice, hernija diska ali artritis hrbtenice lahko povzročijo, da se mišice, ki obdajajo sklepe, napnejo, pogosto pa bolečino še poslabšajo. Zato je za zdravljenje bolečine v hrbtu pomembno rutinsko iztegniti ledvene in trebušne mišice.
Vaše mišice bokov, sklepov in medenice lahko vplivajo na spodnji del hrbta. Kleknite v raztezanje fleksorja kolka, stopite se v otrokovo pozi ali se naslonite na raztezanje hrčaka, da olajšate napete mišice okoli hrbta. Joga vam bo morda pomagala pri poučevanju raztezkov in vaj, s katerimi boste lažje raztegnili spodnji del hrbta.
2. Uporabite nekaj oprijema
Fizični terapevti se pogosto obrnejo na oprijem, da razbremenijo pritisk na hrbtenico, vlečejo pa svoje telo, da ga raztegnejo. Z vleko iztegne hrbtenica, kar ustvari več prostora med diski, ki bi lahko bili hernija ali ščepanje živcev.
Študija iz februarja 2015, objavljena v reviji Science of Physical Therapy Science, je pokazala, da vaje za dekompresijo hrbtenice z uporabo oprijema izboljšajo simptome pri ljudeh z bolečinami v hrbtu.
3. Stabilizira hrbtenico
Študija iz februarja 2013, objavljena v reviji Annals of Rehabilitation Medicine, je pokazala, da vaje za stabilizacijo ledvenega dela pomagajo bolnikom s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta opaziti izboljšanje bolečine. Cilj stabilizacije je, da med vadbo ohranite hrbtenico v nevtralnem položaju, da ohranite ravnotežje, moč in nevromuskularni nadzor, kaže raziskava iz februarja 2013.
Začnite z lažjimi položaji, kot je na primer raztezanje zadnjice. Lezite na hrbet in dvignite eno nogo navzgor, da raztegnete spodnjico, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico.
Ko se naučite, kako postaviti hrbtenico v nevtralen položaj, se lahko premaknete na težje položaje, da jo še bolj stabilizirate. Na primer, poskusite z mostom z vadbo z žogo, kjer ležite na tleh, postavite noge na vadbeno žogo in dvignite boke od tal, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico.
4. Okrepite mišice
Če imate težave s hrbtenico v hrbtu ali vratu, lahko delo na krepitvi mišic, ki obdajajo sklepe, prepreči težave v prihodnosti. Močnice, ki so močnejše, navadno pritiskajo na vaše sklepe in kosti in jih ščitijo pred prihodnjimi bolečinami ali poškodbami, poroča Severnoameriško združenje hrbtenice.
Po mnenju zdravstvenih služb z Univerze Princeton lahko pričnete z vadbo ledvenega dela in krepitve jedra. To lahko vključujejo hrbtne zvijanje kolkov, ležanje in pripenjanje kolen na prsi ali težje vaje, kot je držanje medicinske žoge, medtem ko zvijanje na vadbeni žogi.
S temi tehnikami hrbtenice dekompresije doma ne boste samo povečali svoje prožnosti, ampak boste tudi gradili mišice na področjih, ki potrebujejo večjo zaščito.
5. Aerobne vaje z nizkim vplivom
Bolečine v hrbtenici vas sprva lahko pustijo odvračene in zaskrbljene, ker ne morete nadaljevati običajne vadbe. Možno je in celo koristno ohraniti telesno aktivnost, ko delate skozi bolečino. S temi vajami je treba kombinirati bolj splošno dinamično rutino vadbe, s katero boste raztegnili spodnji del hrbta.
Izberite aerobne vaje z majhnim vplivom, kot so plavanje, kolesarjenje ali hoja, v nasprotju s tekom ali kontaktnimi športi. Redna telesna aktivnost bo poleg vaj za dekompresijo hrbtenice spodbudila večjo gibčnost in krepitev v sklepih.
