Morda ste poznali sirotkine beljakovine kot dodatek, ki ga pijete po treningu za izboljšanje mišičnega razvoja in pospeševanje popravljanja. Ker pa gre za naravno živilo, lahko v svojo prehrano vključite vire sirotkinih beljakovin, ne da bi se vedno morali lotiti predelanega praška. Izbirajte med različnimi prehrano iz sirotkinih beljakovin.
Namig
Najpogostejša hrana iz sirotkinih beljakovin vključuje mlečno hrano, kot so jogurt, skuta in rikota. Sirotka je dodatek tudi pri živilih, kot so solatni preliv in otroška formula.
Torej, kaj je sirotka?
Sirotka je vrsta mlečnih beljakovin in je prosojna tekočina, ki jo vidite na vrhu nekaterih jogurtov ali skutnih izdelkov. Ko se je štela za odpadni izdelek, ki je posledica gojenja mleka za izdelavo jogurta ali sira, je sirotka dejansko polna aminokislin z razvejano verigo, funkcionalnih peptidov, imunoglobulinov in antioksidantov.
Sirotkine beljakovine sestavljajo 20 odstotkov mlečnih beljakovin, preostanek pa sestavlja kazein. Beljakovinski prah dobimo tako, da sirotko ločimo od kazeina in jo očistimo.
: Ali je sirotkina beljakovina dobra ali slaba?
Sirotkine beljakovine veljajo za izjemno dopolnilo za aktivne ljudi. Analiza, objavljena v reviji Nutrients julija 2017, je potrdila leta raziskav, ki podpirajo sposobnost sirotke za povečanje mišične rasti. Dodatek sirotkinih beljakovin dejansko spodbudi rast in vzdrževanje vitke mase ter izboljša čas okrevanja po naporni vadbi.
Nepričakovana hrana iz sirotkinih beljakovin
Sirotko lahko uporabljate v izdelkih, za katere ne pričakujete, da jih bodo videli. Časopis za znanost in tehnologijo živil je novembra 2015 predstavil seznam izdelkov iz sirotke, v prispevku je zapisano, da ga lahko dodate kot sestavino v:
- Pekarski izdelki, vključno s krekerji, muffini in kruhom
- Solatni prelivi
- Emulgatorji
- Formule za dojenčke
- Medicinske prehranske formule
Sirotka v teh izdelkih je lahko v oblikah, znanih kot demineralizirana sirotka, sladka sirotka, kisla sirotka ali reducirane oblike. Zmanjšane oblike in demineralizirana sirotka so oblike, ki se uporabljajo pri športnih dopolnilih.
Sir vsebuje sirotko
Rikota je glavni vir sirotkinih beljakovin. Ta nestisnjen sir z visoko vsebnostjo vlage lahko vsebuje kar nekaj sirotke, odvisno od tega, ali je izdelan samo iz sirotke ali iz mešanice sirotke in mleka. Včasih je rikota narejena samo iz mleka.
Drugi siri vsebujejo nekaj sirotkinih beljakovin. Na primer, tekočina, ki jo vidite, ko odstranjujete pokrov, plava na skuto, je sirotka. Tudi trd sir vsebuje malo sirotke.
Kravje in kozje mlečno sirotko
Približno 20 odstotkov beljakovin v kravjem mleku je iz sirotke. V primerjavi s sirotkami iz sirotke se zdi, da je kravje mleko podobno učinkovito pri spodbujanju rasti mišic, ko ga vzamete po treningu.
Študija v številki Nutrients iz oktobra 2015 je pokazala, da zaužitje 20 gramov sirotkinih beljakovin in mlečnih beljakovin aktivira sintezo mišičnih beljakovin pri moških srednjih let po vadbi. Učinki so bili izjemno enaki.
Raziskovalci so bili nad rezultati presenečeni, ker naj bi sirotkine beljakovine hitreje prebavile in večjo razpoložljivost levcina. Leucin je aminokislina, ki je še posebej pomembna za mišično stimulacijo in rast.
Toda raziskave, ki so bile objavljene v Nutrients le leto kasneje, junija 2016, so pokazale, da zaužitje sirotkinih beljakovin povzroči najhitrejšo nastanek sinteze mišičnih beljakovin. Mlečni proteini so ugotovili, da imajo vmesni učinek, kazein pa je pokazal, da ima najslabši učinek. Vsi trije so bili po vadbi boljši od sojinih beljakovin.
Kozje mleko vsebuje beljakovine, podobne beljakovinam v kravjem mleku, vključno s sirotko in kazeinom.
Sirotka v jogurtu
Med vsemi viri sirotkinih beljakovin, ki so vam na voljo, je jogurt eden najboljših. Vsebuje tudi kalcij, kalij in probiotike za pomoč pri vašem zdravju črevesja. Za največjo korist pojdite po neomejenih različicah.
Za izdelavo grškega jogurta proizvajalci izčrpajo večji del sirotke, kar zmanjšuje vsebnost tekočine, pojasnjuje Mednarodna fundacija za informacije o hrani. Na skodelico vam ostane približno 15 gramov beljakovin, od tega 80 odstotkov kazeina.
: 8 stvari, ki jih je treba upoštevati pri izbiri beljakovinskega praška in naših 5 najboljših izbir
Dopolnilne oblike sirotke
Sirotkini dodatki, v obliki palic, beljakovinskih praškov in pripravljenih pijač, ter beljakovinske vode, so nekateri najboljši viri sirotkinih beljakovin. Sirotkine beljakovinske praške so v različnih oblikah, od katerih ima vsaka drugačno vrsto predelave. Vrsta sirotke, ki jo izberete, bo odvisna od vaših posebnih potreb in ciljev, odvisna pa bo tudi od tega, ali imate težave z laktozno intoleranco.
Za hitro tresenje beljakovinski prah preprosto vmešate v vodo, sok ali mleko. Sivkine beljakovine zmešajte z različnimi kombinacijami sadja, zelenjave in oreškov maslo po vaši izbiri ali z malo ledu, da ustvarite okusen nadomestni smoothie ali prigrizek po treningu. Beljakovinski prah lahko vmešamo tudi v ovseno kašo, pečemo v palačinke ali vmešamo v slano enolončnico. Ne pozabite, da gre za nesladkane, navadne okuse za to vrsto uporabe.
Koncentrirajte, izolirajte in hidrolizirajte
Ko sirotka predela, je dehidrirana in odstranjena je laktoza, pepel in nekateri minerali. Sirotkin koncentrat običajno vsebuje več biološko aktivnih komponent in beljakovin, zato je zelo učinkovit za športnike, ki iščejo izgradnjo mišic in okrevanje.
Sirotkini beljakovinski izolat je najčistejša oblika sirotke, ki je na voljo, vendar je veliko bolj predelana kot koncentrat. Odstrani se skoraj vsak delček laktoze in maščob, zato je varen za tiste, ki ne prenašajo laktoze. Medtem ko je koncentracija beljakovin izolata iz sirotkinih beljakovin velika, je večina beljakovin dejansko nedosegljiva, ker je bila denaturirana, kar pomeni, da je bila njena struktura uničena in je manj učinkovita.
Hidroliziran protein sirotke je bil obdelan s kislino in segrevan na visoke temperature za izolacijo beljakovin. Ta postopek izdelave naj bi sirotko lažje absorbiral. Raziskave v januarski številki revije_ Journal of the American College of Nutrition_ so pokazale skoraj enake rezultate v rasti mišic in označevalcev okrevanja med hidrolizirano sirotko in sirotkinim koncentratom. Ugotovljeno je bilo, da hidrolizirani protein poveča izgubo maščobe bolje kot koncentrat.
Beljakovinske palice kot vir
Nekatere proteinske palice vsebujejo sirotko, vendar ne vse. Preberite si seznam sestavin, če želite izvedeti vrsto beljakovin v svoji najljubši bar. Številne palice vsebujejo sojine beljakovine, druge pa lahko uporabljajo kombinacijo beljakovin na rastlinski osnovi.
