Vlečna mrena deluje skoraj v vsaki mišici v telesu in je učinkovita za razvoj ledvenih in trapezijskih mišic, kvadricepsa in glutealnih mišic. Ta vadba za celotno telo lahko izvede več vaj z enim sklepom, kar vam prihrani dragocen čas v telovadnici. Vendar pa je pravilno obliko pogosto težko obvladati, kar ima za posledico pretirano boleče mišice in včasih poškodbe. Na srečo obstaja več alternativ mrtvega dvigala, ki so fizično manj zahtevne.
Smerne žičnice Sumo
Sumo mrtva dvigala se od klasične mrtve žičnice razlikuje po tem, da vaša medenica ni tako nagnjena, da spodnji del hrbta deluje manj. Ta alternativna vaja deluje tudi kvadriceps in adduktorje bolj intenzivno kot klasična različica. Stojte proti palici z nogami, širšimi od širine ramen, nožni prsti pa naj bodo v skladu s koleni. Upognite noge, dokler stegna ne dosežejo vodoravno, nato pa primite palico s prekrivanjem širine ramen. Stisnite svoje jedro in pritiskajte po petah, da podaljšate noge, pripeljete trup navpično in potegnite ramena nazaj. Previdno vrnite palico na tla.
Mrtvične žičnice
Žrtev z mrtvašnicami povzroča manj stresa na hrbtu, saj vam ni treba segati čez noge, da bi dosegli težo. Ta vaja deluje enako kot mišice kot mrtva dvigala, tako da je tudi odlična alternativa, če preprosto nimate dostopa do mrene. Stojte z nogami nekoliko narazen, na zunanjo stran vsakega stopala postavite bučico. Upognite noge in se spustite navzdol, dokler stegna ne dosežejo vodoravno. Primite za dumbbells, stisnite trebuh, nato izravnajte hrbet, roke držite naravnost, potisnite skozi pete, da iztegnete noge in se vrnete v stojni položaj. Potegnite ramena nazaj na vrh gibanja in nato uteži vrnite na tla. Namesto dumbbells se lahko uporablja pas trap.
Mrtva dvigala z ravno nogo
Medtem ko mrtva dvigala z ravno nogo ne delajo kvadricepsa, delajo enake globoke hrbtenične mišice, glute in stegnenice v enaki meri, kot jih ima mrtva dvigala. Stojte z nogami rahlo narazen z mrežo, ki leži na tleh pred vami. Nagnite se naprej do pasu in držite noge čim bolj ravne ter se oprijemajte prečke. S sproščenimi rokami stabilizirajte svoje jedro in potisnite boke naprej, da se postavite naravnost. Zavijte naprej in se vrnite v začetni položaj, vendar brez vrnitve palice na tla. Med vadbo imejte hrbet naravnost, da se izognete poškodbam.
Dobro jutro
Dobro jutro je še ena od možnosti mrtvega dvigala, dokler se izognete velikim utežem in ne prekoračite udobnega obsega giba. Gibanje te vaje deluje na glueus maximus, hrbtenično skupino in je še posebej učinkovito za ciljanje na kolke. Stojte z nogami nekoliko narazen, mrežo pa počivajte na zgornjem delu hrbta in ramen. Pritrdite palico na mestu z udobnim oprijemom. Skrčite trebušne mišice, izravnajte hrbet in se nato upognite naprej v pasu, tako da bodo noge čim bolj ravne. Z glutemi in hrbtnimi koleni potisnite boke naprej in se vrnite v začetni položaj.
