Leta 2013 so Združeni narodi razglasili za "mednarodno leto kvinoje" in tako proslavili njegovo prehransko vrednost in vlogo, ki jo lahko igra pri svetovni preskrbi s hrano. Očitno bi morali zaužiti več te superhrane, a kaj je najboljši način za kuhanje kvinoje?
Namig
Kuhanje kvinoje je preprosto: le dušite in kuhajte, dokler ne puhaste.
Kaj je kvinoja?
Najprej najprej stvari - samo v primeru, da ste zmedeni, se izgovarja zaljubljenec. Poleg te pomembne informacije je treba vedeti še nekaj o kvinoji:
- To ni zrno. Kvinoja velja za "psevdo žito". Kuhajo ga in jedo kot zrno in imajo podoben prehranski profil, a botanično je v isti družini kot pesa, blitva in špinača. Tako kot te rastline je mogoče tudi jesti liste kvinoje.
- Zelo je stara. V Andih, od koder izvira, je kvinoja že tisoč let osnovno živilo. Znan kot "zlato zrno Inkov", je veljal za sveto živilo.
- Obstaja veliko vrst kvinoje. Na policah vaših supermarketov verjetno lahko najdete le enega ali dva, vendar glede na svet polnozrnatega sorte obstaja več kot 120 sort. Najpogostejše vrste kvinoje so bela, črna in rdeča. Bela kvinoja, ki je pogosto rumene barve, je bolj nežna in ima blažji okus kot rdeča ali črna kvinoja. Konzistenca kuhane rdeče in črne kvinoje je čvrstejša kot bela kvinoja.
Kuhanje popolne kvinoje
Kuhati kvinojo je tako enostavno, kot da bi padli z hloda. Priprava je enostavnejša in hitrejša kot riž, kar pomeni, da jo lahko na hitro skuhate, ko vas drobi čas.
Dobro pranje kvinoje je pomemben korak, ki ga ne smete preskočiti. Zrna kvinoje so naravno prekrita s snovjo grenkega okusa, imenovano saponin, ki zagotavlja zaščito pred škodljivci. Po mnenju Sveta polnozrnatega proizvoda se pri večini kvinoje, ki se prodaja na trgu, odstranijo saponini med predelavo; vendar je dobro, da si ga temeljito izperete.
Ker so zrna kvinoje zelo majhna, običajna tesnila, ki bi jih uporabili za odcejanje testenin, morda niso primerna; fino mrežasto sito je boljša možnost.
Odnos vode kvinoje je preprost: 1 do 2, kvinoja v vodo. Za pripravo 2 skodelice kvinoje - približno štiri obroke - potrebujete polovico skodelice kvinoje in 1 skodelico vode.
V štedilnik postavimo vodo v srednji lonec in zavremo. V lonec dodajte kvinojo in pustite, da voda ponovno zavre. Nato lonec pokrijemo in zmanjšamo vročino na vročini.
Medtem ko se kvinoja kuha, absorbira vodo in postane plehka. Ko se večina vode absorbira, je kvinoja pripravljena. Na splošno to traja od 10 do 20 minut. Sledite navodilom na embalaži rdeče kvinoje, ki ste jo kupili.
Lonec odstranite s štedilnika, vendar ga hranite pokrito. Pustite, da pet minut sede, dokler kvinoja pari, preostala voda pa se vpije. Odstranite pokrov, pokapljajte z vilicami in postrezite.
Dejstva o prehrani rdeče kvinoje
Quinoa trdi, da slava je vsebnost beljakovin. V primerjavi z drugimi zrni, kot je oves, ima kvinoja dvakrat več beljakovin, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Tudi kvinoja je eno redkih rastlinskih živil, ki zagotavlja vir "popolnega" beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za izdelavo beljakovin. Večina drugih rastlinskih živil ima malo aminokislin ali jim manjka, zato morate te manjkajoče amine dobiti iz druge hrane v svoji prehrani.
S 6 grami v pol skodelice kuhane porcije rdeča kvinoja zagotavlja 13 odstotkov beljakovin, ki jih ženske potrebujejo vsak dan, in 10 odstotkov beljakovin, ki jih potrebujejo moški dnevno, v skladu s priporočenimi dnevnimi vnosi, ki jih je določil Nacionalni odbor za hrano in prehrano. Akademije za medicino.
Rdeča kvinoja je tudi dober vir vlaknin, ki jih potrebujete za zdravo prebavo. Vlakna izvirajo iz celičnih sten rastlin, ki jih ljudje večinoma ne morejo prebaviti. Vlakna v blato dodajo blato, kar olajša prehod in prepreči zaprtje; pomaga napolniti želodec in zagotavlja več sitosti, da boste pojedli manj in vzdrževali svojo težo; pomaga tudi zniževati holesterol in nadzirati raven sladkorja v krvi.
Ena porcija kuhane kvinoje zagotavlja 3 grame vlaknin, kar je 12 odstotkov dnevnih potreb ženske in 8 odstotkov količine, ki jo moški dnevno potrebuje.
Kvinoja je tudi dober vir železa na rastlinski osnovi, minerala, ki je nujen za izdelavo zdravih rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Ena porcija zagotavlja skoraj 2 miligramov, glede na USDA, kar je 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za moškega in 11 odstotkov dnevnih potreb ženske.
Ideje za pripravo rdeče kvinoje
Za kuhanje kvinoje lahko namesto vode uporabite zelenjavno ali piščančjo zalogo, ki bo dodala več okusa. Uporabite lahko tudi kombinacijo zalog in vode. Ko se vaša kvinoja kuha, vmešajte nekaj zelišč in začimb - skoraj vse. Poskusite z italijanskimi zelišči, kot so origano, bazilika in žajbelj ali začimbe Bližnjega vzhoda, kot sta kumin in kardamom.
Konzistenca rdeče kvinoje je še vedno občutljiva, kar zadeva zrna, zato v resnici ne ustreza težkim omakam ali gravi, kot je riževa pločevinka. Še vedno pa ga lahko uporabite kot osnovo za kodre, narejene iz lahkega kokosovega mleka in veliko zelenjave.
Hladna kvinoja doda srčnost in okus vsaki solati, ki si jo omislite. Poskusite mešati ohlajeno rdečo kvinojo s špinačnimi listi, sesekljanim paradižnikom, pinjolami in feta sirom. Posujte ga s soljo, poprom, olivnim oljem in limoninim sokom. Če želite, dodajte nekaj sveže, nasekljane mete.
Z rdečo kvinojo se lahko še bolj ustvarjate in jo uporabite kot oblogo za piščanca ali ribe z jajčnim testo. Ko je pečen, bo prevleka postala rahlo hrustljava. Uporabljajte ga v peki, na primer kvinojski kruh brez glutena ali kvinojski piškotki. Za zajtrk ga lahko jeste tudi na enak način, kot bi oves.
Za hiter zajtrk lahko napredujete in poberete na poti, kombinirate kuhano kvinojo z mandljevim mlekom, chia semenom, ekstraktom mandljev in vanilije ter pridihom javorjevega sirupa. Čez noč ga ohladite v zidarskem kozarcu in zjutraj je pripravljen za jesti.
