Poskus, da bi dobili ravno, trim srednjo črto, je eden glavnih razlogov, zakaj veliko ljudi telovadi in dela vaje za trebuh. Čeprav nekateri od teh izgubljajo kilograme, je malo verjetno, da bi samo osnovne vaje pri večini ljudi povzročile hujšanje. Za razliko od kardiovaskularnih in aerobnih vaj, osnovno delo ne porabi zelo veliko kalorij ali močno poveča srčni utrip. Poleg tega so vaje za jedro in trebuh namenjene zategovanju in napenjanju mišic, ki so bolj kompaktne, a težje od maščob.
Korak 1
Izberite temeljne vaje, ki delujejo na več mišic kot samo na trebuhu. Opravite plank, kolesarske škrbine, most in dvigala za noge. Začnite tako, da 30 sekund držite desko in most, 10 kolesarskih drobtin na vsaki strani in do 10 dvojnih dvigal. Namesto da bi med vajami hitro hodili, med vsakim enakomerno in počasi dihajte in se med gibi osredotočite na vzdrževanje pravilne forme.
2. korak
Povečajte čas zadrževanja vsakega gibanja in dodajte ponavljanja v svojo rutino. Kot doslej se osredotočite na ustrezen obrazec, vendar izzovite, da se premaknete mimo prejšnjega postanka. Ko lahko preprosto izvajate sklope vseh osnovnih vaj, ki ste jih izbrali, jih otežite z spreminjanjem kroglic za stabilnost. Žoga sili telo, da se med vsako vajo osredotoči na ravnotežje, mišice, ki delujejo jedro in hitreje tonirajo mišice.
3. korak
Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano. Hrana z veliko maščob in z visokim holesterolom lahko prispeva k visceralnim in podkožnim trebušnim maščobam, po zdrava prehrana pa lahko pripomoremo k izločanju koščkov. Držite se celih, svežih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto meso, stročnice, ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Omejite nasičene maščobe, dodani sladkor, holesterol in trans maščobe.
4. korak
V svojo rutino dodajte aerobno in kardio vadbo, vendar omejite čas in intenzivnost vaj. Aerobna vadba je eden najučinkovitejših načinov, kako se znebiti odvečne trebušne maščobe, vendar se zavedajte, da aerobika kuri več kalorij kot osnovno delo. Upoštevajte priporočila ACE o treh do petih 30-minutnih tečajih aerobike na teden. Če želite ohraniti trenutno težo, se držite lahkih ali zmernih aerobnih aktivnosti in ne zmanjšajte števila kalorij, ki jih običajno jeste vsak dan.
Namig
Vsakič, ko izvajate vaje, se osredotočite na ravnotežje in stabilnost. Osnovno delo dejansko izboljša te sposobnosti in pomaga tudi pri lažjih drugih vajah. Če boste pravilno vzdrževali ravnovesje in ohranjali trebušne mišice in stabilne, bodo vaje, ki jih izvajate, učinkovitejše in lahko pripomorejo k hitrejšemu rezultatu.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
