Medtem ko obstaja veliko diet, ki obljubljajo, da vam bodo pomagale hitro shujšati, je bolje, da ga odpravite počasi. Izguba 10 kilogramov ali 22 kilogramov traja vsaj dva meseca, odvisno od prehrane in načrta vadbe. To je nasvet, ki ste ga že slišali, a zmanjšanje velikosti porcij in s tem kalorični vnos, izbira zdrave hrane in dodajanje telesne aktivnosti je vozovnica za uspešno hujšanje.
Zmanjšajte vnos kalorij
Če poskušate izgubiti 10 kilogramov ali 22 kilogramov, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo vsak dan zgori. Kot opozarja Harvard Health Publishing, je treba zažgati približno 3.500 kalorij, da se napihne en kilogram (0, 5 kilograma) maščobe. Če želite izgubiti od 1/2 do enega kilograma na teden, morate zmanjšati svoje trenutne potrebe po kalorijah - število kalorij, ki so potrebne za vzdrževanje teže - za 550 do 1.100 kalorij na dan.
Točno koliko kalorij porabite na dan, je odvisno od številnih dejavnikov, kot so metabolizem, raven aktivnosti, velikost in telesna sestava. S spletnim kalkulatorjem dobite grobo oceno in od tega odštejte od 550 do 1100 kalorij, da določite vnos kalorij za izgubo teže.
Medtem ko morate zmanjšati vnos kalorij, da shujšate, ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženska, ali manj kot 1800 kalorij, če ste moški. Zaužitje premalo kalorij lahko upočasni metabolizem in izniči izgubo teže.
Kot ugotavlja ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, je za zelo nizkokalorične diete potreben zdravniški nadzor. Na splošno so ti načrti prehrane predpisani le v skrajnih primerih.
Odločite se za pametno hrano
Laka je sovražnik številka ena, ko poskušate izgubiti odvečne kilograme. Za boj proti jedi jejte hrano, ki vas ohranja polno. Običajno so z veliko beljakovin, vlaknin in vode.
Sadje, zelenjava in juhe na osnovi juhe so primeri živil z nizko energijsko gostoto. Majhne obroke polnozrnatega žita, kot so kvinoja, ječmen in proso, so prav tako dobra izbira zaradi vsebnosti vlaken. Vlaknine v zrnu trajajo dlje časa, da se prebavi, kar odloži lakoto. Ta živila povečujejo sitost in dušijo lakoto, kar omogoča lažje držanje prehrane.
Prav tako ne želite varčevati z beljakovinami. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob, soja in fižol, pripomore k lajšanju lakote kot ogljikovih hidratov, poroča Harvard Health Publishing. Prebava traja dlje časa, da prebavi telo in prisili telo, da porabi nekoliko več kalorij.
Ne pozabite paziti na svoje porcije. Hrana, bogata z beljakovinami, ni brez kalorij. Če boste zaužili več, kot potrebujete, boste na koncu pridobili na teži.
Bodite prepričani, da vključite porcijo beljakovin z vsakim obrokom, da boste lakoto zapustili. Eno veliko jajce ima na primer več kot 6 gramov beljakovin. Ena skodelica nemastnega mleka zagotavlja 8, 4 grama beljakovin. Kuhana piščančja prsa (odstranjena koža) se ponaša s kar 26 grami beljakovin na porcijo.
Načrtujte obroke in prigrizke
Tako kot vaša izbira hrane je tudi pogostost uživanja pomemben del vašega prehranskega načrta, ko je vaš cilj izgubiti 10 kilogramov. Za energijo in nenehno obvladovanje lakote vsak dan zaužijte tri obroke plus en do dva prigrizka. Vsak obrok naj bo približno enak velikosti. Hrano z visoko beljakovinami postrezite z listnatim zelenjem, kumarami, križano zelenjavo in stročnicami - ali polnozrnatimi izdelki.
Zajtrk, na primer, sta lahko dve trdo kuhani jajci s rezino polnozrnatega tosta in skledo testenine. Minestrone juha s piščančjo solato na žaru je zdrava izbira za kosilo.
Pri večerji nadevajte na ocvrt losos, pečen sladki krompir in pražene šparglje. Brezmastni jogurt, sveže sadje, zelenjavne paličice, sir z nizko vsebnostjo maščob ali polnozrnate krekerje omogočajo dobro prigrizek.
Prav tako ne pozabite omejiti vnosa ultra predelane hrane in pijač, kot so soda, sladki čaj, piškoti, torta, sladkarije in ocvrta hrana. Ti izdelki vsebujejo veliko sladkorja in transmaščob, kar povečuje vaš vnos kalorij, ne da bi vam nudili zdravstvene koristi. Ko gre za pijačo, je voda najboljša izbira.
Vaja za vitkejšo vas
Vsak dober načrt za hujšanje mora vključevati redno telesno aktivnost. Aerobna vadba, kot sta hitra hoja ali spin spin, je dober način za kurjenje kalorij. Prizadevajte si 60 minut vadbe zmerne intenzivnosti pet dni na teden - tečaji s kolesom, tek ali vodna aerobika so odlične možnosti.
Ena od posledic hujšanja je izguba vitkega mišičnega tkiva. Ko omejite kalorije, telo izgublja mišice skupaj z maščobo.
Mišice pomagajo telesu izgorevati kalorije, zato lahko omejevanje izgube mišic na nekaj načinov shujšate. Pomaga lahko preprečiti planote, ki jih ima večina dietetičnikov. Drugič, ohranjanje vitke telesne mase lahko obdrži metabolizem, zato vam ni treba še bolj zmanjševati kalorij, če želite še naprej hujšati.
Nekatere izgube mišic boste morda lahko nadomestili z vključitvijo treninga moči v svojo fitnes rutino. Vsako večjo mišično skupino - noge, abs, prsni koš, ramena, hrbet in roke - uporabljajte dvakrat na teden z uporabo prostih uteži, telovadnih strojev ali odpornih pasov. Med vadbami za treninge moči pustite vsaj en dan, da si mišice opomorejo.
