Bodybuilding je šport, ki zahteva izjemno disciplino tako v telovadnici kot v kuhinji. Čeprav rafiniranih ogljikovih hidratov običajno ne priporočamo kot del zdrave prehrane, lahko pride do izjeme, ko gre za riževe torte in bodybuilding.
Med treningi bodybuilderji potrebujejo hiter vir energije, ki ga lahko zagotovijo riževe torte. Bodybuilderji lahko po treningu zaužijejo tudi riževe kolače, da napolnijo mišični glikogen in pripravijo svoje telo za naslednji trening. Kljub temu ne pozabite, da medtem ko riževe pogače prinašajo veliko energije v obliki hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, prehrane ne ponujajo veliko drugega.
Dieta za bodybuilding
Bodybuilding gre večinoma za videz, ne pa za telesno zmogljivost ali zdravje. Medtem ko je potrebna predanost in zavzetost za vadbo in prehrano, da bi dobili telesno sposobnost, povezano z bodybuildingom, poudarek ni vedno na optimizaciji prehrane v smislu vitaminov in mineralov, kolikor je to na pogled vitke in gradnje mišic.
Zaradi tega se bodybuilderji osredotočajo predvsem na makronutrientne odstotke, četudi ti makronutrienti izvirajo iz riževih pogač in drugih visoko glikemičnih ogljikovih hidratov (ki jih pri drugih vrstah diet običajno ne priporočamo).
Obstajata dve različni fazi bodibildinga: izven sezone ali "nasipanje" in faza pred tekmovanjem, ki se nanaša na nagibanje in izgubo odvečne teže. Glede na starejše poročilo, objavljeno v Sports Medicine leta aprila 2004, je razčlenitev makronutrientov v vsaki fazi enaka. Približno 55 do 60 odstotkov kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, beljakovine pa zagotavljajo od 25 do 30 odstotkov kalorij, preostalih 15 do 20 odstotkov pa iz maščob.
Glavna razlika v dietah za različne faze je v številu kalorij. V času izven sezone ali v razsutem stanju je prehrana hiperenergetična, kar pomeni, da zagotavlja več energije oziroma približno 15 odstotkov več kalorij, kot jih potrebujete. Med fazo pred tekmovanjem, ko je cilj shujšati in se znebiti morebitne odvečne telesne maščobe, je prehrana hipoenergetska, kar pomeni, da zagotavlja 15 odstotkov manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže.
Ogljikovi hidrati in bodybuilding
Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo razgradi na glukozo in nato s to glukozo stori dve stvari. Takoj porabi tisto, kar potrebuje za energijo, preostanek pa pretvori v obliko za shranjevanje, imenovano glikogen. Glikogen je shranjen v jetrih ali okostnih mišicah, ki jih uporabljate med vadbo.
Ko izvajate katero koli vrsto vadbe, predvsem pa med visoko intenzivno vadbo, vaše telo razgradi glikogen in ga pretvori v spojino, imenovano adenozin trifosfat, ali ATP, ki se uporablja za energijo in krčenje mišic, kaže poročilo iz aprila 2018 v Pregledi o prehrani .
Včasih bodybuilderji celo dvakrat na dan udarijo v telovadnico, da optimizirajo pridobivanje mišic in izgubo maščobe ter se pripravijo na tekmovanje. Če v mišicah ni dovolj glikogena, bi bilo skozi te potrebne vadbe skoraj nemogoče.
Zato ogljikovi hidrati predstavljajo večino obeh faz prehrane bodybuildinga. Poleg tega, da so zaloge glikogena polne, preprečujejo razgradnjo beljakovin (ki se uporablja za izgradnjo mišic), zagotavljajo takojšnjo energijo, nadomeščajo glikogen, ki se izgubi med vadbo, in povečajo sintezo beljakovin (ali ustvarjanje novih beljakovin, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic).
Vrste ogljikovih hidratov
Obstajata dve glavni skupini ogljikovih hidratov: nizko glikemični in visoko glikemični. Ogljikovi hidrati z nizko glikemijo so bogati z vlakninami in počasi prehajajo skozi prebavni sistem. Posledica tega je počasno, trajno sproščanje glukoze, ki zagotavlja stalno energijo. Ogljikovi hidrati z visoko glikemijo so tisti, ki imajo malo vlaknin in hitro prehajajo skozi prebavni sistem.
Ogljikovi hidrati z visoko glikemijo povzročajo hitrejše in znatno povečanje glukoze in pogosto zagotavljajo dodatne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v glikogen in se shranijo v mišicah in jetrih.
Medtem ko je tipičen prehranski nasvet čim več izogibanja ogljikovim hidratom z veliko glikemije, je za bodybuilderje ravno nasprotno. Glede na poročilo iz januarja 2018 v oddaji Nutrition Today je hrana z veliko glikemije z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najboljša za zagotavljanje energije, ki jo potrebuje za ohranjanje zmogljivosti med visoko intenzivno vadbo, kot so intenzivni treningi odpora, ki jih morajo narediti bodybuilderji, da bi gradijo in vzdržujejo svoje fizike.
V istem poročilu je tudi navedeno, da je lahko izbira visokoglikemičnih ogljikovih hidratov po treningu koristna tudi za nadomeščanje mišičnega glikogena, ki je bil izgubljen med vadbo, in za pripravo telesa na naslednji trening moči, kar se včasih zgodi istega dne.
Količina glikogena, ki jo vaše telo porabi, je odvisna od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo vadbe, trajanjem vadbe in statusom treninga (ali kako ste v formi), kaže poročilo marca 2018 v Nutrients .
Prednosti riževih tort
Vendar pa poročilo v Nutrition Today ugotavlja, da lahko uživanje 0, 5 do 0, 6 grama hitro prebavljivih ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže vsakih 30 minut dve do štiri ure po vadbi pomaga povečati hitrost sinteze glikogena in poskrbi, da bodo mišice polne.
To pomeni, da lahko bodybuilder, ki tehta 200 kilogramov, uživa 45 do 54 gramov ogljikovih hidratov vsakih 30 minut do štiri ure ali do naslednjega polnega obroka. Tu lahko izkoristite prednosti riževih tort.
Te povečane potrebe po ogljikovih hidratih je težko zadovoljiti, zato morajo bodybuilderji pogosto izbrati hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki nimajo veliko beljakovin ali maščob, da bi upočasnili prebavo teh ogljikovih hidratov. Posamezna riževa pogača vsebuje približno 7, 5 ogljikovih hidratov in le 0, 75 grama beljakovin in 0, 25 grama maščob. Riževe torte so tudi malo kalorične, le 35 kalorij na torto.
Uživanje šestih ali sedmih riževih tort na vsakih 30 minut lahko pomaga bodybuilderju, da zadovolji te potrebe po vadbi, ne da bi zagotovil prekomerno količino kalorij. Ker riževe pogače vsebujejo le 0, 4 grama vlaknin na torto, se tudi hitro prebavijo in absorbirajo, zato lahko zagotovijo tudi dober vir energije pred vadbo.
