Če uživate pravo kombinacijo hranilnih snovi, se boste lahko dlje počutili polnejše. Hranila, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, bogata z vlakninami, povečajo sitost in hkrati pomagajo pri zadovoljevanju prehranskih potreb. Najboljši način za povečanje polnosti je, da v vsak obrok in prigrizek vključite hrano z veliko hranilnih snovi.
Beljakovine
Dokazano je, da beljakovine povečajo polnost. Študija iz leta 2005 v "The American Journal of Clinical Nutrition" je pokazala, da je dieta z veliko beljakovinami povečala sitost in zmanjšala apetit in vnos kalorij. Udeleženci raziskave so zaužili 35 odstotkov celotnih kalorij iz beljakovin, kar je na koncu konca priporočila Medicinskega inštituta od 10 do 35 odstotkov. Večina odraslih dnevno potrebuje le 6 do 7 unč beljakovin, približno velikost približno dveh krogov kart.
Maščoba
Vpliv maščobe na sitost je zapleten. Ko maščoba vstopi v tanko črevo, upočasni prebavo, poveča polnost in zmanjša apetit. Vendar pa je pokazalo, da redno uživanje živil z veliko maščob povečuje količino zaužitih kalorij, kaže pregled iz leta 2007 v "The American Journal of Clinical Nutrition". To je lahko posledica dejstva, da so maščobe bolj kalorično gostejše od drugih hranil, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati. Inštitut za medicino priporoča, da mora biti od maščob 20 do 35 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
Druga polnilna hranila
Druga hranila, kot so voda, vlaknine in vitamini, lahko vplivajo na apetit. Voda in bogata z vlakninami živila, kot sta sadje in zelenjava, zavzamejo več prostora v želodcu, zaradi česar se počutite bolj polni. Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in stročnicah, razširijo v želodcu in upočasnijo hitrost praznjenja želodca. Ustrezen vnos vitaminov lahko vpliva tudi na apetit. Udeleženci študije iz leta 2008 v "British Journal of Nutrition" so poročali o zmanjšanju apetita z dodatkom multivitaminov v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Upoštevanje
Izbira zdravih virov beljakovin in maščob lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in diabetes. Nezdrave nasičene maščobe lahko najdemo predvsem v živalskih in mlečnih izdelkih. Boljši viri beljakovin, manjši v nasičenih maščobah, vključujejo tofu, fižol in orehova masla. Če boste uživali živalske izdelke, izberite puste koščke mesa, perutnine brez kože in rib. Nenasičene maščobe lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen in večinoma prihajajo iz rastlinskih virov, kot so avokado, orehova masla, oljke in kanolino olje.
