Morda se zdi kot nepomemben del vašega načrta treninga, vendar je vadba ravnotežja prav tako pomembna kot dokončanje kardio ali vadenje. Močna in stabilna podlaga je potrebna za skoraj vsa gibanja in lahko tudi prepreči poškodbe.
Ampak vaša sposobnost uravnoteženja upada s starostjo in lahko povzroči, da se počutite bolj nestabilno med vajami z eno nogo ali hojo po neravnih površinah, poroča Ameriški svet za vadbo.
Na ravnovesje vpliva tudi vaš vsakodnevni življenjski slog in lahko se poslabša, če pogosto sedite za pisalno mizo, pravi Samuel Chan, fizikalni terapevt v podjetju Bespoke Treatments v New Yorku. Sčasoma se lahko zaradi tega povzročite bolj nagnjeni k poškodbam in celo povečate tveganje za padce, ko se starate.
Če ste: čutite bolečino v kolenu
Lahko bi: imeli šibke boke in glute
Vaš gluteus medius igra veliko vlogo pri vaši sposobnosti uravnoteženja na eni nogi, pravi Chan. Ta mišica poteka vzdolž vaše medenice in je odgovorna za stabiliziranje med hojo, tekom ali izvajanjem kakršnih koli dejavnosti z eno nogo.
"Če je gluteus medius stoječe noge šibek, lahko to povzroči padec nasprotnega kolka, kar vodi do nenormalnih napetosti navzgor in navzdol po celotni nogi, vključno s kolenom, " pravi Chan.
Krepitev glute mediusa torej lahko izboljša vaše ravnovesje in ublaži stres na stoječem kolenu. Stranska plošča krepi ne samo vaš gluteus medius, ampak celotno stran telesa, medtem ko vzpostavljate ravnovesje. Začnite s spremenjeno stransko ploščo in se lotite popolne vadbe, pravi Chan.
Spremenjena stranska plošča
- Lezite na bok, s komolcem položite navzdol na tla, da podpira vaš zgornji del telesa.
- Upognite kolena in postavite stopala za telo.
- Dvignite boke od tal in jih potisnite navzgor do stropa, tako da bo vaše telo v ravni liniji.
- Ko boste s to vajo postali bolj udobni, iztegnite noge in uravnajte strani na nogah, tako da bodo noge zložene in telo v eni liniji.
Če se: počutite, da zvijte gleženj
Morda imate nerazvite mišice stopala
"Tisti, ki nimajo nadzora na sredini stopal, imajo pogosto težko vzdrževati držo stativa, " pravi Chan. "To se nanaša na stopalo, ki vzdržuje tri točke stika s tlemi: žogico velikega noga, žogico malega noga in peto."
Vključitev več vaj z eno nogo (kot je romunski mrtvi dvig z eno nogo) v vašo običajno vadbeno rutino vam lahko pomaga razviti te majhne mišice. "Osredotočite se na ohranjanje enakega pritiska med temi tremi ključnimi točkami, " pravi Chan. "Pazite, da se vaš lok ne bo zrušil! To bo zagotovilo delovanje vseh pomembnih majhnih stabilizacijskih mišic v stopalu."
Romunski mrtvi dvig z eno nogo
- Stojte z nogami približno na širini kolkov.
- Z desno nogo zavijte v tla z rahlim upogibom v kolenu.
- Začnite dvigniti levo nogo naravnost za seboj, istočasno pa nagnite zgornji del telesa kot žago.
- Ko sta leva noga in zgornji del telesa vzporedni s tlemi, z gluteni in desnico spodnjo levo nogo spustite in se vrnite v stoje.
- Ponovite to potezo na levi nogi.
Če ste: nagnite se predaleč naprej
Morda imate: Slabo držo
Še posebej, če imate običajno sedeč življenjski slog ali večino dneva delate za mizo, imate morda glavo glave naprej in zaobljena ramena. To se lahko sliši slabo, vendar je v splošni populaciji pravzaprav precej pogosto in lahko vpliva na vaše ravnovesje, pravi Chan.
"Ta drža naprej prinaša vaše središče mase naprej in vas potegne zunaj baze podpore (pri vaših nogah), " pravi. Z ravnotežjem lahko delate tako, da izvajate sedeče raztezaje prsnega koša. Vendar se osredotočite na upogibanje nazaj na zgornjem delu hrbta, ne na spodnjem delu hrbta, pravi Chan.
Na splošno bolj sedeči način življenja predstavlja težave z mobilnostjo in ravnotežjem, ključno pa je, da se gibljete in telovadite. Chan priporoča, da svoje raztezanje dopolnite z vsaj tremi 30-minutnimi sprehodi na teden, da postanete nekoliko bolj aktivni.
Sedežni torakalni podaljšek
- Sedite v stol z razmaknjenimi nogami, stopala so postavljena na tla.
- Roke položite za podlago vratu, komolci pa proti nebu.
- Na vdihu dvignite brado in potisnite prsa ven, rahlo se upognite nazaj in potegnite komolce nazaj.
- Ko izdihnete, se vrnite v nevtralno hrbtenico in tako postavite brado in vrat nazaj v nevtralen položaj.
