Z mišičastimi moškimi se pogosto opirajo na naslovnice revij in ujamejo osvetlitev pozornosti v zabavo. Mršavi moški - ali ektomorfi - ponavadi hitro porabijo kalorije in težko pridobivajo težo in mišično maso. Če ste kosit fant, ki se želi okrepiti in dodati mišice v svoj okvir, lahko dosežete uspeh, če sledite vadbi z utežmi, ki ustreza vašemu telesnemu tipu.
Osnove treninga z utežmi
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da odrasli dvignejo uteži dvakrat na teden, tako da za dobro zdravje opravijo osem do 10 vadb za moč z 8 do 12 ponovitvami vsake vaje. Da bi povečali mišično moč in maso, bi morali fantje narediti manjše število ponovitev z uporabo večje količine teže. Na primer, poskusite narediti štiri do šest ponovitev 50 lb. uteži namesto 10 ponovitev 30 lb. uteži. Sledite programu dvigovanja uteži, ki deluje za vse vaše večje mišične skupine, vključno z rokami, rameni, hrbtom, abs, nogami in prsnimi mišicami.
Proste uteži
Proste uteži - kot so dumbbells in barbells - lahko ponudijo zahtevno vadbo z utežmi, ki tudi izboljša ravnotežje. Mršavi moški bi morali uporabiti velike količine teže, da bi naredili nekaj ponovitev vaj, kot so stiskalnica v prsih, počepi, luge, mrtvi dvig in kodri z bicepsi, za vadbo, ki ne bo zbrala mišic. Ko uporabljate težke uteži z velikimi šanki, bodite prepričani, da imate težišče in ne uporabljajte tako težkih uteži, da jih ne morete dvigniti ali čutite bolečino, ko poskusite.
Težki stroji
Težavni stroji običajno nudijo večjo podporo in vodenje kot proste uteži in lahko delajo vse vaše glavne mišice. Tako kot pri prostih utežih, tudi če želite zgraditi mišice in razgibati, dvignite večje količine z majhnim številom ponovitev. Nekatere vaje z utežmi, ki delujejo v velikih mišičnih skupinah, vključujejo prsni prst, stiskalnico, ramenski tisk, stiskanje nog, podaljške tricepsa in kodre nog. Če ne veste, kako uporabljati določen stroj z utežmi, prosite trenerja za navodila.
Upoštevanje
Opozorilo
Preden začnete s programom za dvigovanje uteži, se posvetujte s svojim zdravnikom. Določena zdravstvena stanja, na primer hipertiroidizem, lahko povzročijo izgubo teže ali atrofijo mišic. Ko začnete s programom dvigovanja uteži, se lotite težjih uteži za izgradnjo mišic. Prvo vadbo ne začnite s težkimi utežmi, saj boste verjetno bolj raztrgali ali napeli mišico. Če med dvigovanjem uteži občutite ostre ali trajne bolečine, se takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
